Да се каже, че има най-ефективно упражнение за корем е не само наивно, но и напълно некоректно. В общи линии, едно подобно твърдение носи точно толкова информация, колкото отговорът на Великия въпрос за Живота, Вселената и Всичко останало.
Най-ефективно за какво? За кого? За трениране на коя от всичките функции на поясната мускулатура? За кой от мускулите, съставящи корема? Как е измерена тази ефективност.
С други думи, генерализации от типа "най-ефективно", "най-добро", "най-уникално" и други подобни, които ви бъркат в очите от монитора всеки ден, се правят или заради некомпетентността на авторите им, или поради голямото желание на същите тези автори да бъдат прочетени. При мен е в сила само второто или поне много се надявам да е така.
За да ви го докажа, ще ви запозная с едно изследване, което дава някои доста задоволителни отговори на въпроса за най-ефективното упражнение за корем. То е проведено върху 21 млади и здрави участници с електромиограф. Тоест, използван е сравнително точен метод за отчитане на мускулната активация, а субектите на изследването са с нисък процент подкожни мазнини, което дава допълнителна гаранция за относителната коректност на данните.
Тестваните упражнения са общо 12, но тъй като за 6 от тях е използвано по-специфично оборудване, ще ви представя само реализируемите в стандартни тренировъчни условия варианти. Разбира се, препоръчвам на всички по-любопитни читатели с афинитет към техническите детайли да се запознаят с пълния текст на изследването.
А ето ги и самите упражнения:
Повдигане на краката от вис
Разгъване на тялото с колелце от колене 
Обърната коремна преса на наклонена лежанка
Обърната коремна преса на земя
Коремна преса (crunch)
Коремна преса до седеж (sit-up)
За всяко едно упражнение се измерва електромиографската активност на правия коремен мускул в горната и долната му част, активността на косите коремни мускули (вътрешни и външни), на широкия гръбен мускул, на мускулите в долната част на гърба, както и на ректус феморис (един от мускулите на предното бедро).
В името на прегледността и доколкото тази статия е посветена специално на корема, ще ви изобразя само данните, касаещи коремната мускулатура.
Графиката говори доста красноречиво, но за да не ви оставям само с нея за финал, ще кажа, че ако не искате да губите тренировъчното си време, най-добре ще е да заложите на колелцето и на сгъване на колене към гърдите от вис.
Заключението е: "Разгъването с колело е най-ефективно за активация на коремните мускули и широкия гръбен мускул, минимизирайки активността на мускулите на кръста и ректус феморис. Въпреки че коремната преса и коремната преса до седеж предизвикват сходни нива на активация на мускулите на корема, стандартната коремна преса може да е по-безопасна за хората с проблеми в кръста, тъй като има сравнително ниска активност на ректус феморис.
Освен това, коремната преса до седеж и обърнатата коремна преса на наклонена лежанка могат да бъдат проблематични за хора с патологии в долната част на гръбнака, тъй като при тях има сравнително висока активност на ректус феморис и кръстната мускулатура.
Още интересни материали от Fitwell.bg:
Тялото ви има нужда от това упражнение
Понеделнишка тип-топ тренировка
5 велики упражнения с фитнес ролка
| 6 | 0 |
