20 най-ефективни упражнения за отслабване (1 част)

Днес ще ви представим 10 от 20-те най-ефективни упражнения за отслабване

20 най-ефективни упражнения за отслабване (1 част)
Станимир Михов

Когато става дума за упражнения за отслабване, най-подходящи ще са тези, които натоварват тялото като едно цяло.

Може би сте усещали разликата в дишането си, пулса и цялостната реакция на тялото когато изпълните 1 серия клек с тежест, срещу изпълняването на 1 серия коремни преси.

Това е отговорът на въпроса "Какви упражнения са подходящи за отслабване, за стягане и за релеф", тъй като подобен тип упражнения са способни да изгорят повече калории и да стимулират горене на мазнини по-добре спрямо други.

Освен по-добър подбор на упражнения, друг ключов елемент е добавянето на тежест. 

Много жени жертват напредъка си, страхувайки се, че ще станат прекалено големи и обемисти от тренировките с тежести. Но най-често проблемът е несъобразен прием на калории, а не тренировките с тежест.

Ето ги и упражненията:

1. Клек – Бедра

При упражнението клек със собствено тегло е по-лесно да се обърне внимание на важната техника при изпълнението на упражнението.

Тя е често пренебрегвана, както от начинаещи, така и от напреднали, поради желанието да се използват неподходящи килограми с цел постигане на по-бързи резултати.

Начин на изпълнение:

  • Застанете прави с разкрач на ширината на раменете и ръце пред тялото (височината на гърдите) или отстрани;
  • Дръжте главата си в неутрална позиция – погледа напред;
  • Движението клек започва чрез избутване на таза надолу и назад, а не чрез спускане на коленете напред.;
  • Продължава със сгъване в коленете, като движението им не излиза извън линията на стъпалото;
  • Пренесете тежестта върху петите и външната част на стъпалата. Добро правило, за постигане на този ефект е, мислено да се опитате да разделите пода с крака, прилагайки сила в противоположни посоки;
  • Повдигнете ръце напред и нагоре, докато продължавате да слизате надолу, сгъвайки тялото в таза и в коленете;
  • При достигане на точка, където таза е под линията на коленете, спрете и се върнете в начална позиция.

Важно: Ако нямате възможност да направите клек без да отделите пети от пода, може да опитате да поставите задната 1/3 част от ходилото си на поставка. Същото важи и ако коленете минават пред пръстите на краката по време на изпълнението. 

20 най-ефективни упражнения за отслабване (1 част)

2.Напади – Бедра

Нападите са многоставно упражнение, подходящо за хора с всякакъв опит, заради многобройните модификации, които позволява.

Примери за модификации са: напади със собствено тегло, напад и подскок, напад с различна тежест и други.

Натоварват почти цялата долна част на тялото, а голяма част от горната се използва като стабилизатор.

Начин на изпълнение:

  • Направете крачка напред с ляв или десен крак, стъпете на пета и после върху цяло стъпало;
  • Спуснете тялото си вертикално надолу, като се стараете да запазите гръбнака също във вертикална позиция;
  • Спрете спускането преди задното коляно да се опре в пода;
  • При нужда се стабилизирайте за половин-една секунда и се отблъснете с пети или с пръсти, стъпвайки в начална позиция;
  • Повторете с другия крак.

Когато спускате тялото си, контролирайте позицията на предното коляно да бъде над отсечката между пръстите и петите на прилежащото стъпало. Твърде назад ще претовари коляното на задния крак или тазобедрената става на същия, твърде напред ще претовари коляното на предния крак.

Не правете твърде големи или твърде малки крачки. Идеалната крачка е тази, която ви дава възможност да клекнете почти до пода с колене, заключени в прав ъгъл, без да усуквате таза.

3. Качване на повърхност – Бедра (Step up)

Упражнението "Step Up" натоварва предното бедро, като в същото време е доста ефективно и за оформяне на седалището.

Начин на изпълнение:

  • Застанете пред висока повърхност (кутия, пейка, стъпало) с поставени ръце на кръста;
  • Поставете левия си крак върху повърхността;
  • Повдигнете тялото си, като използвате силата на левия си крак, докато кракът не се изпъне напълно;
  • Снижете се до стартова позиция и повторете същите стъпки с десния крак.

При трудности в изпълнението на упражнението, регулирайте височината на използваната повърхност.

4. Клек + Изнасяне на крак встрани – Бедра

Клекът със странично повдигане е комбинирано многоставно упражнение, подходящо за средно напреднали и напреднали фитнес ентусиасти.

Комбинацията на клек с последователно странично повдигане на ляв и десен крак, дава акцент върху външния сектор на бедрата при сравнително по-висок енергоразход за по-кратко време спрямо самостоятелните упражнения.

Изпълнението на упражнението изисква познаване на базовата техника на клека и добър контрол върху мускулите в тазобедрения пояс, затова техниката не се препоръчва за съвсем начинаещи.

Начин на изпълнение:

  • Клекнете вертикално надолу и леко назад , така че коленете ви да останат над пръстите на краката ви;
  • Дръжте торса (корема и кръста) стегнат, а гръбнака изправен през цялото движение;
  • Ако се стремите към пълен клек, спуснете седалището под коленете, като внимавате да не отлепяте пети от пода. В противен случай спрете малко преди бедрата ви да застанат хоризонтално на пода;
  • Започнете да се вдигате вертикално нагоре като се стремите да запазите позицията на гръбнака изправена;
  • Когато стигнете в начална позиция, пренесете тежестта изцяло върху единия си крак и повдигнете срещуположния встрани;
  • Върнете стъпалото на място, стабилизирайте и започнете нов клек, като този път използвате другия крак.

Важно: Ако нямате възможност да направите клек без да отделите пети от пода, може да опитате да поставите задната 1/3 част от ходилото си на поставка. 

5. Клек + Подскок – Бедра, прасци

Клек + подскок е многоставно комплексно движение, което развива силовата издръжливост и експлозивната сила на бедрените, седалищните мускули и прасците.

Техниката на изпълнение е сравнително лесна, когато движението се изпълнява със собствено тегло.

Освен бедрата, седалищните мускули и прасците, като стабилизатори участват мускулите на задното бедро, дълги гръбначни мускули (кръст), прави и коси коремни мускули.

Начин на изпълнение:

  • Разположете крака на ширината на раменете;
  • Приклекнете и леко наклонете тяло напред;
  • Изпънете ръце напред, кръстосайте ги повдигнати пред гърдите (длан-лакът) или ги сложете зад врата;
  • Изправете се с възможно най-голяма скорост, като се стремете да вложите усилия в скока;
  • Докато се изправяте вдигнете и опънете ръце нагоре;
  • Приземете се на пръсти, за да натоварите прасците си, без да долепяте пети до пода;
  • Приклекнете и върнете ръцете и тялото в начална позиция.

Важно: При проблеми в коленете, спрете приклякването, когато ъгълът в коленете стане прав. Също така в този случай, отскокът от земята няма нужда да е на високо или с голяма експлозивност.

6. Лицеви опори – Гърди, трицепс, рамене

Лицевите опори могат да ви донесат много добри резултати и здравословни ползи.

Те също са идеалното упражнение, когато не можете да посетите залата – натоварват голяма част от тялото, а тази която не участва пряко, служи като стабилизатор.

Можете да променяте наклона, под който се спускате или ширината на ръцете, с което да променяте вида на натоварването.

Може да използвате и пейка, на която да поставите ръцете/краката и по този начин да увеличите или намалите натоварването.

 Начин на изпълнение:

  • С лице към пода, ръцете са отстрани, леко пред раменете, пръстите са разперени и сочат напред. Петите събрани, а главата е леко изправена напред. Тялото е изпънато.
  • Спускайте надолу, докато горната част на ръцете стане успоредна на пода.
  • Избутайте се нагоре, докато ръцете се изпънат в лакътя.
  • Спускайте с експлозивна, но контролирана скорост.
  • При спускане вдишвате, а при изтласкване издишате.

При трудност вместо в позиция лицева опора, застанете на колене. Ако и този вариант е труден, трета опция е, да "избутвате стена" от право положение, като се стремите голяма част от натоварването да отива в гръдните мускули.

7. Планк – Корем, рамене

Планкът е статично упражнение, при което работи абсолютно цялото тяло, но придоби славата на топ упражнение за стегнат корем, карайки коремната мускулатура да работи едновременно като едно цяло.

Различните варианти и разновидности, правят упражнението достъпно и харесвано, както от напълно начинаещи, така и от напреднали фитнес ентусиасти.

Начин на изпълнение:

  • Застанете на колене и лакти на постелка на пода.
  • Поставете лактите точно под раменните стави и опънете двата крака. Опорните точки следва да бъдат: пръсти на краката и лакти на ръцете.
  • Опънете тялото така, че да усещате напрежение в коремната мускулатура, но не и в гръбнака. Между раменете, тазобедрената става и пръстите на краката следва да има визуална права линия.

8. Паяк – Гърди, корем,  рамо, трицепс

Много от упражненията натоварват долната част на страничните коремни мускули (obliques), но това упражнение ефективно натоварва и горната част, която се нарича "serratus".

Упражнението изисква повече издръжливост, координация и сила, най-вече в ръцете (трицепс) и донякъде в коремната област. Затова е по-подходящо за средно напреднали и напреднали трениращи.

Начинаещите могат да започнат с различни варианти на планк и след като натрупат трейнинг да включат упражнението "Паяк" към програмата си.

"Паяк" е подходящо упражнение и като част от кардио комплекс или динамична загрявка за по-добра мобилност.

Голям плюс е, че обхваща абсолютно всяка функция на коремната преса (six pack), а именно ротация, анти-екстензия и малко количество флексия. За да извлечете най-големи дивиденти от упражнението, изпълнявайте го максимално снижени до пода.

Начин на изпълнение:

  • Застанете в позиция лицева опора и снижете тялото, като оставите съвсем малко разстояние преди да докоснете пода(снимки).
  • Без да променяте позицията си, отведете левия крак към левия лакът, а след това върнете бавно в начална позиция.
  • Повторете същото движение с десния крак – вече сте изпълнили едно повторение.

9. Бърпи – Цяло тяло

Бърпи е едно от най-ефективните упражнения, които може да изпълните със собствено тегло.

Позволява много модификации, което го прави харесвано упражнение, както от начинаещи, така и от напреднали ентусиасти, които искат да изгорят повече калории или да подобрят кондицията си.

Успява да натовари абсолютно цялото тяло и може да се използва не само като част от кардио тренировка, но и за експлозивност, издръжливост, координация и други цели.

Начин на изпълнение:

  • Застанете прави с разкрач на ширината на таза и ръце отстрани на тялото.
  • Приклекнете и сложете длани малко по-широко от раменете на пода пред вас.
  • Без да променяте позицията на горната част на тялото, изритайте с крака назад.
  • Приземете се на пръсти с изпънато тяло в планк позиция и направете лицева опора (не е задължително условие).
  • Отново без да движите горната част на тялото върнете краката до изходното положение – приклекнали с длани на пода
  • Подскочете нагоре до избрана от вас тежест, приземяването е изходната позиция.

Ако бърпито е предизвикателство за вас, може да го модифицирате, за да пасне на възможностите ви.

За да намалите интензитета му го изпълнявайте по-бавно, също така отскачайте съвсем малко от земята в крайна точка или изобщо не отскачайте, а започнете връщането си в начална позиция.

10. Кофички – Трицепс, гърди

Кофичките са упражнение , използвано основно за увеличаване мускулната маса на гърдите и трицепсите.

Ако искаме да наблегнем на гърдите, трябва да отворим лактите навън (лактите се спускат настрани). Ако искаме да акцентираме върху трицепса, трябва да разположим ръцете си по-близо до тялото (лактите се спускат назад).

Начин на изпълнение:

  • Хванете се за висока повърхност, изпънете ръце в лактите. Това е началното положение.
  • Пуснете се максимално надолу или докато лакътя опише 90 градуса с предмишницата.
  • След това се върнете в началното Ви положение.

Не изпъвайте лактите до горе в изходна(начална) позиция, защото това може да доведе до травми.
Изпълнявайте упражнението бавно и контролирано, за да сте сигурни, че усещате гърдите и/или трицепсите да работят.
Не се люлейте при изпълнение на упражнението
Движението се случва само в лактите и раменете.

При трудност за изпълнение поставете краката си на по-висока повърхност.

Автор: Станимир Михов

Станете част от Jenite.bg във Facebook!

1 1
Харесва ли ви тази статия?
Коментари
Моля, пишете на кирилица! Коментари, написани на латиница, ще бъдат изтривани.
Блондинка тича при доктор: -Докторе, помощ! Ужили ме стършел! -Спокойно! Сега ще го намажем с мехлем. -Ама, как ще намажете стършела с мехлем? Той отдавна е отлетял. -Не-е! Не ме разбрахте. Ще...
РАЗБЕРЕТЕ КАКВО СЛЕДВА...
Не ме допускай толкоз близо ти до себе си щом искаш да съм влюбен. Ех, вярно е, далечното гнети, но...
Вдъхновете се докрай!
365 спокойни дни.
Защото всичко е по план!
Вашият персонален
календар.
Към календара
Специални оферти
Реклама от 3Bay
Колко време имахте връзка с партньора си, преди да сключите брак?
Резултати | Архив
Илиана Кочева
Илиана Кочева
логопед
Илиана Кочева е магистър по логопедия. Завършила е Софийски университет „Св. Климент Охридски“.
Тема: Забавяне в речевото развитие
Задайте въпрос
Вижте всички специалисти
Error 503 Service Temporarily Unavailable

Временно Недостъпен 503

Бяхме информирани за възникналия проблем.


Ще отстраним наличния проблем във възможно най-кратко време.



Можете да отидете на Начална страница