Алекс Силвър-Фаган, треньор на "Nike", вярва, че за да бъдат краката и задните части в отлична форма, трябва да клякаме. Тези упражнения могат лесно да бъдат комбинирани с други или направени сами. Те са прости, могат да бъдат направени у дома и не отнемат повече от 15 минути.
Освен упражненията ще ви предложим и седмичен план. Следвайте го и гледайте как тялото ви се променя към по-добро.
1. Обикновени клекове
Започнете с обикновените клекове. Дръжте краката си на земята.
2. Клекове със странични ритници
Ритниците ще създадат напрежение в мускулите на дупето
3. Сумо клекове
Тези клекове укрепват както торса, така и задните части.
4. Сумо клекове с изпъване
Това добавя малко кардио
5. Странични клекове
Вашата талия ще ви благодари
6. Клекове с отскачане
Това упражнение също е добро за вашите ръце
7. Затворени клекове
Това е загрявка за клековете пистолет
8. Клек пистолет
Трудно упражнение с много работа за коленете. Правете го внимателно и не клякайте твърде ниско. В началото може да искате да се задържите на нещо.
9. Клек тип поклон
Много мускулни групи се включват едновременно
10. Разделен клек
Това упражнение значително укрепва вашите бедра, крака и дупе.
11. Изометричен клек
Силвър-Фаган го нарича "изгаряне на дупето", защото мускулите са възможно най-стегнати.
12. Поп-клек
Това упражнение дава на мускулите почивка след предишната статична поза, излива млечна киселина и добавя малко кардио.
План за седмица:
Ден 1:
Обикновени клекове- 10 повторения
Клек с ритници- 5 повторения с всеки крак
Правете по 2 серии.
Ден 2:
Сумо клекове- 10 повторения
Сумо клекове с изпъване- 10 повторения
Правете по 2 серии.
Ден 3:
Странични клекове- 5 повторения на всеки крак
Поп-клек- 10 повторения
Правете по 2 серии.
Ден 4:
Затворени клекове- 10 повторения
Клек пистолет- 5 повторения на всеки крак
Правете по 2 серии
Ден 5:
Клек тип поклон- 5 повторения на всеки крак
Разделен клек- 5 повторения на всеки крак
Правете по 2 серии
Ден 6:
Изометричен клек- 5 повторения на всеки крак
Поп-клек- 10 повторения
Правете по 2 серии
Ден 7:
Сумо клекове- 10 повторения
Странични клекове- 5 повторения на всеки крак
Станете част от Jenite.bg във Facebook!
| 48 | 6 |
