Хората винаги са знаели, че добрият нощен сън може да направи чудеса за тяхното физическо и психическо благополучие. Но доскоро нямаше твърде много научни данни, които да подкрепят тези твърдения.
За щастие днес нещата са различни. Нови технологии за наблюдение на съня позволиха на учените действително да измерят ползите от добрия нощен сън – и това, което откриха, е страхотно!
Според редица проучвания, публикувани през последните 10 години, добрият нощен сън може да повиши академичните и спортните постижения и да подобри нивата на фокус, производителност и емоционална стабилност, наред с много други неща!
Тъй като сънят е толкова важен, решихме да съставим списък от шест неща, които можете да опитате днес, за да получите качествен сън! Ще навлезем в този списък след секунда, но първо нека да разгледаме основите...
Как изобщо изглежда добрият нощен сън?
Според експерти от Националната фондация за сън, добрият нощен сън...
- Случва се в рамките на 20 минути след лягане
- Издържа между 7 и 9 часа
- Оставя ви добре отпочинали и готови за следващия ден.
"И така, какво мога да направя, за да го постигна?" се питаш. Ето 6 съвета за добър нощен сън.
1. Опитайте се да ставате (и да спите) по едно и също време всеки ден
Рутините помагат да настроят вътрешния часовник на тялото и да подобрят качеството на съня.
СЪВЕТ: Добре е да спите допълнителен час през уикендите, но не прекалявайте! Ако си лягате по-късно, трябва да настроите аларма, за да се събуждате по същото време, както и през седмицата, и да подремнете по-късно през деня, за да компенсирате пропуснатите часове. Колкото повече се различава вашият сън през уикенда/делничните дни, толкова по-трудно е постоянно да се наспивате добре.
2. Помислете за бърза дрямка
Дрямката е добър начин да компенсирате пропуснатия сън, но е важно да не прекалявате.
СЪВЕТ: Ако сте супер уморени, след като се върнете от училище или работа, не забравяйте да ограничите дрямката до 45 минути. Според експертите по съня бързата дрямка може да презареди енергията ви, без драстично да променя моделите ви на сън.
3. Избягвайте да гледате ярки екрани, преди да заспите
Според експерти, синята светлина от вашия телефон, таблет, компютър или телевизор стимулира мозъка ви и предотвратява производството на мелатонин, хормон, свързан със съня. Това прави по-трудно заспиването и може да наруши здравословните модели на сън.
СЪВЕТ: Ако възнамерявате да прекарате известно време на телефона си, преди да си легнете, не забравяйте да намалите яркостта и да изтеглите приложение, което филтрира синята светлина.
4. Уверете се, че стаята е тъмна
Научните изследвания показват, че тъмнината е ключова за добрия нощен сън. Тъмната стая уведомява тялото ви, че е време да започне да произвежда мелатонин, което от своя страна гарантира, че ще заспите по-бързо.
СЪВЕТ: Опитайте маска за сън или използвайте тежки завеси или щори, за да блокирате светлината от прозорците.
5. Избягвайте хранения преди лягане
През последните години изследванията показват, че яденето на определени храни непосредствено преди лягане може да попречи на вашите цикли на сън. Много тежките ястия, както и киселите или пикантни храни, могат да доведат до киселини, които ще ви държат будни през нощта. В допълнение към това, захарите, кофеинът и други стимуланти също могат да ви държат будни през нощта.
СЪВЕТ: Опитайте се да организирате вечеря по-рано вечерта и избягвайте неща като бонбони, сладолед или големи тестени ястия в рамките на два часа преди лягане.
6. Стойте далеч от негативните мисли
Колкото и да е трудно, опитайте се да не се стресирате, ако не можете да заспите. Изследванията показват, че стресът насърчава тялото ви да остане будно и ви пречи да заспите.
СЪВЕТ: Упражненията за дълбоко дишане или визуализирането на спокойно място могат да ви помогнат да се отпуснете.
| 0 | 0 |
