Топ 5 храни за хормонален баланс

Топ 5 храни за хормонален баланс
Pexels

Кои храни помагат да поддържат хормонален баланс и как да ги включите в ежедневието си? В днешно време е лесно да забравим, че всяка клетка в телата ни е създадена от храните, които ядем. Всички наши хормони и невротрансмитери, които влияят на това как се чувстваме всеки ден, са изградени от протеините, мазнините, витамините и минералите, с които се храним. 

В тази статия ще разгледаме 5-те най-добри храни за хормонален баланс, които препоръчваме на всички хора, които страдат от досадни хормонални симптоми.

Най-честият хормонален дисбаланс е "повишен естроген и нисък прогестерон". Това понякога се нарича "естрогенно доминиране".

Симптомите на естрогенно доминиране могат да включват:

  • Чувствителност на гърдите при овулация или по време на ПМС
  • Фиброкистозни гърди
  • ПМС – особено чувство на раздразнителност, плач или досадни промени в настроението
  • Главоболие или мигрена, свързани с ПМС
  • Акне или обриви, свързани с ПМС
  • Обилна и/или нередовна менструация
  • Наддаване на тегло около бедрата и дупето
  • Задържане на вода или усещане за подпухване
  • Безпокойство, нервност
  • Депресия
  • Намалено либидо
  • Трудно заспиване или безсъние
  • Кратък менструален цикъл (приблизително по-малко от всеки 25 дни)
  • Зацапване преди цикъл

Звучи ли ви познато?

Най-често се знае, че естрогенното доминиране се случва в юношеството, когато мозъкът и яйчниците "измислят" как редовно да координират овулацията. По време на тийнейджърските години скоро след менархе (началото на първата менструация) е доста често срещано "прескачане" на овулацията, което води до по-висок естроген и относително нисък прогестерон. Това е рецепта за – познахте – естрогенна доминация. Помните ли тези тежки периоди, спазми, акне и луди промени в настроението като тийнейджър? Това е естрогенна доминация.

Този хормонален модел може да се появи и по-късно в живота. Някои хормонални дисбаланси като синдром на поликистозни яйчници, ендометриоза или ендометриална хиперплазия често са свързани с този хормонален модел "висок естроген, нисък прогестерон". Освен това периодът на перименопауза може също да бъде време на колебания в естрогена и нисък прогестерон, което може да допринесе за симптомите на естрогенно доминиране.

Така че, преди да се задълбочим в основните препоръки за храна за хормонален баланс, ще преминем през много съкратен интензивен курс по хормонален метаболизъм. 

Ако предпочитате да преминете напред към храните – продължете веднага, превъртете надолу!

Хормонален баланс и метаболизъм: (много) кратката история

Естрогенът и прогестеронът се произвеждат предимно в яйчниците. Част от естрогена се произвежда от мастните клетки около тялото, а част от естрогена и прогестерона се произвеждат в надбъбречните жлези (малки жлези, които се намират върху бъбреците).

Естроген

"Естрогенът" всъщност има няколко различни форми. Най-разпространеният и най-мощен естроген се нарича естрадиол. Това е този, който имам предвид, когато обсъждам "доминиране на естроген". Естрадиолът е отговорен за всички характеристики на тялото ви, свързани с естрогена: гърдите, формата на бедрата и менструалния ви цикъл, за да назовем само няколко. Освен това има здравословни и защитни ползи за вашите кости, мозък, метаболизъм, коса, кожа и много други части на тялото ви. Другите по-малко известни естрогени се наричат ​​естриол и естрон.

Прогестерон

Нуждаете се от достатъчно естроген (и координирани съобщения между мозъка и яйчниците), за да имате овулация. Трябва да настъпи овулация, за да произвеждате прогестерон. Ако нямате овулация = възниква нисък прогестерон (поне за този един месец).

Хормонална циркулация

Естрогенът циркулира в тялото ви по един от двата начина. Той е или "свободен" сам по себе си, което го прави мощен и достъпен да се свързва с различни тъкани в тялото и да върши работата си, или е "свързан" с протеин, наречен глобулин, свързващ половите хормони. SHBG е като малък носач. Когато е свързан с SHBG, естрогенът не може да се използва. Това може да е ДОБРО нещо (повече за това по-късно).

Метаболизъм и екскреция на естроген

Естрогенът се метаболизира, разгражда и "конюгира" (маркира) в черния дроб, след което се изпраща в червата, за да бъде елиминиран. Този естроген се екскретира в изпражненията. Това е хубаво нещо, защото телата ни произвеждат повече естроген всеки месец. Въпреки това, има определени чревни бактерии, които могат да работят срещу този процес. Тези бактерии произвеждат ензим, наречен ß-глюкуронидаза, който "отбелязва" естрогена. Ако това се случи, този естроген може да се реабсорбира от изпражненията обратно в кръвния поток. Това може да бъде фактор, допринасящ за "доминирането на естрогена".

В обобщение, телата ни непрекъснато произвеждат естроген в различни количества в зависимост от времето на месеца; трябва да имаме овулация всеки месец, за да произвеждаме достатъчно прогестерон за балансиране на естрогена; и ако нещо наруши овулацията или намали способността ни да метаболизираме и отделяме естроген, това може да допринесе за симптомите на естрогенно доминиране.

Ако можете да отметнете повече от 4 симптома от списъка по-горе, останалата част от тази статия е особено подходяща за вас!

Без повече приказки, ето топ 5 хранителни препоръки за балансиране на хормоните.

1. Кръстоцветни зеленчуци

Семейството на кръстоцветните зеленчуци е разнообразна група от зеленчуци, която включва броколи, карфиол, зеле, къдраво зеле, рукола, брюкселско зеле и репички.

Трябва да се съсредоточите върху тази супер храна, ако: Силно се идентифицирате със списъка със симптоми на естрогенно доминиране, изброени по-горе.

Различните зеленчуци от това семейство съдържат много различни фитонутриенти, витамини и минерали. Едно съединение по-специално, наречено индол-3-карбинол (I3C), има уникален принос за метаболизма на естрогенаБлагодарение отчасти на действието на нашата чревна микрофлора, I3C активно насърчава разграждането на естрогена в неговите здравословни метаболити (а именно 2-хидроксиестрон или 2OH). Този естрогенен метаболит помага за намаляване на ефекта на по-мощния естроген, наречен естрадиол.

По принцип I3C насърчава здравословния метаболизъм на естрогена и може да помогне за намаляване на физическите симптоми на доминиране на естрогена.

Някои проучвания дори откриват обратна връзка между приема на кръстоцветни зеленчуци и някои видове рак. С други думи, хората с висок диетичен прием на кръстоцветни зеленчуци изглежда имат по-ниски нива на рак на белия дроб, стомаха, колоректален рак, рак на пикочния мехур и други. За жени с определени генетични предразположения към рак на гърдата диета с високо съдържание на кръстоцветни зеленчуци може да помогне за намаляване на риска от рак на гърдата.

За жени със симптоми на повишен естроген се препоръчва 4-6 порции кръстоцветни зеленчуци на ден. Една порция се равнява на приблизително 1 чаша (размера на юмрук) зеленчуци. Преди да повдигнете вежди, знайте, че тези зеленчуци са вкусни и всъщност много лесни за включване в ежедневието ви. Ето как можете да го направите:

  • Закуска : Зелено смути с 2 големи шепи спанак, замразени горски плодове и банан (2 порции)
  • Обяд : Сотирано тофу с микс от печени зеленчуци със салата от рукола (2 порции)
  • Вечеря: Печено пиле с 1 чаша "ориз от карфиол" (1 порция)

След като започнете да търсите вкусни рецепти с кръстоцветни зеленчуци, ще ги забележите навсякъде!

 2. Ленено семе

Ленените семена са богати на хранителни вещества и добавени ползи за балансиране на хормоните, благодарение на специални малки съединения, наречени "лигнини". Лигнини се намират и в други храни, богати на фибри, като семена, пълнозърнести храни, бобови растения и някои зеленчуци, но ленените семена са най-известни с тези съединения.

Трябва да се съсредоточите върху тази супер храна, ако: Имате симптоми на доминиране на естрогена и особено ако се борите със запек (което означава, по-малко от едно движение на червата на ден).

Ленените семена поддържат хормоналния баланс по два основни начина. Първо, лигнините се свързват с естрогена в червата, като гарантират, че тези естрогени се екскретират с изпражненията. Това "прекъсва" реабсорбцията на естроген обратно в кръвния поток през черния дроб, което означава, че можем да намалим общия естроген в тялото. Това е идеално за жени с естроген като доминиращ хормон.

Второ, лигнините стимулират производството на глобулин, свързващ половите хормони в черния дроб. Колкото повече циркулиращ глобулин имаме в кръвта си, толкова повече той се свързва с естрогена, което го прави по-малко достъпен за свързване с рецепторите и допринася за естроген доминиращи симптоми.

Типична рецепта за балансиране на хормоните е 1 чаена лъжица смлени ленени семена на ден, въпреки че някои проучвания показват, че цели ленени семена също могат да работят. Препоръчваме да съхранявате вашите ленени семена в хладилника, за да запазите здравословните масла, и след това да ги смилате непосредствено преди консумация. Ако тази допълнителна стъпка ще ви забави твърде много, можете просто да си купите предварително смлени ленени семена.

Ето няколко лесни начина да включите ленени семена в ежедневието си:

  • Добавете 1-2 чаени лъжици смлени ленени семена към вашето смути
  • Поръсете ленени семена върху вашите салати

3. Фибри

Диетичните фибри са известни с това, че насърчават здравословни нива на холестерол, поддържат здравето на сърдечно-съдовата система и намаляват риска от рак на дебелото черво; и също така играе важна роля в здравето на хормоните. Неразтворимите диетични фибри като лигнин (обсъдени по-горе и открити в ленените семена, но също и в слоя от трици на зърна, боб и семена) помагат да се свържат с естрогена в червата и да ги изхвърлят от тялото чрез изпражненията. Това помага да се намалят или предотвратят тези "естроген доминиращи" симптоми.

Трябва да се съсредоточите върху тази супер храна, ако: Имате симптоми на естрогенна доминация и особено ако се борите със запек (което означава, по-малко от едно изхождане на ден) или са ви казали, че имате висок холестерол.

Едно проучване сравнява отделянето на естроген при жени на вегетарианска диета спрямо жени на всеядна диета. Вегетарианската диета се свързва с по-добро отделяне на естроген (измерено в изпражненията), вероятно поради по-високото съдържание на фибри в диетата.

Освен това фибрите играят важна роля в "храненето" на нашите здрави чревни бактерии. Колкото повече можем да нахраним и насърчим здравите бактерии, толкова по-малка е "реабсорбцията" на естроген обратно в кръвния поток.

Отлични източници на диетични фибри включват пълнозърнести храни, боб, бобови растения, ленено семе и други семена, плодове и зеленчуци.

И така, колко фибри трябва да приемате всеки ден? Тийнейджърите и жените трябва да приемат най-малко 25 гр фибри на ден. Обикновено се препоръчва по-близо до 35 гр на ден.

Ето няколко примера за начини да увеличите приема на фибри:

  • Добавете 2 чаени лъжици смлени ленени семена към вашето смути
  • Изберете пълнозърнести храни пред бели рафинирани печива
  • Добавете шепа ядки и семена към вашите салати
  • Стремете се към 8 чаши зеленчуци на ден
  • Добавете 1 супена лъжица хуск към овесената си каша сутрин
  • Включете повече боб и бобови растения в диетата си
  • Добавете плодове с по-високо съдържание на фибри като ябълки, круши, кайсии
  • Яжте зелено смути всеки ден

4. Храни, богати на калций

Знаете ли, че калцият е критичен минерал за здрави хормони и невротрансмитери, като серотонин ("щастливият" невротрансмитер)? По време на ПМС "времето от месеца" естрогенът и прогестеронът намаляват, както и серотонинът. Това е отчасти причината жените да се чувстват депресирани или раздразнителни в дните преди менструацията.

Трябва да се съсредоточите върху това хранително вещество, ако: се борите с ПМС (особено симптоми на глад за храна, задържане на вода, хормонални мигрени или свързана с ПМС депресия или раздразнителност), ако сте в тийнейджърска възраст или на 20 години, или ако сте в перименопауза или в менопауза. По принцип всички жени трябва да наблягат на храни, съдържащи калций!

Редица клинични проучвания предполагат положителна връзка между добавките с калций и подобрените симптоми на настроението при ПМС. Трябва да се отбележи, че повечето жени не получават препоръчителния си дневен прием на калций на ден. Само 68% от тийнейджърките получават препоръчаните 1200 мг калций на ден. Фокусирането върху това хранително вещество е особено важно за тийнейджърките и жените на 20 години, защото това е времето, когато изграждаме основата за здравето на костите до края на живота.

И така, кои са най-добрите хранителни източници на калций? Някои растения са добри източници на калций, в зависимост от количеството оксалати, блокиращи калция, които съдържат. Оксалатите намаляват "бионаличността" на калция (т.е. колко добре можем да абсорбираме калций).

Богати на калций храни, които да включите в диетата си:

  • Органични млечни продукти, особено кисело мляко. Киселото мляко ще има допълнителната полза от бактериите Lactobacillus acidophilus, които благоприятстват нашата чревна микрофлора и неговите свойства за подпомагане на естрогенния метаболизъм.
  • Тъмнолистни зеленчуци
  • Био тофу и други органични соеви продукти
  • сусам
  • Бадеми

5. Здравословни мазнини

Малко известен факт: естрогенът, прогестеронът и тестостеронът са известни като "полови стероидни хормони" и всички те са изградени върху основата на холестерола. Трябва да имаме адекватен прием на здравословни мазнини, за да произвеждаме нашите хормони. Ако жените не получават достатъчно от тези основни хормонални градивни елементи, те често ще проявяват симптоми на хормонален дисбаланс. В този случай ниският прием на необходими хранителни вещества за изграждане на хормони може да доведе до симптоми на НИСЪК естроген и нисък прогестерон.

Трябва да се съсредоточите върху тази супер храна, ако: Имате някой от следните симптоми на нисък естроген и нисък прогестерон.

  • Нередовен цикъл (цикъл, който е по-дълъг от 35 дни или почти не идва)
  • Много леки/оскъдни периоди
  • Никакъв период
  • Ановулация (т.е. нередовна овулация)
  • Трудно забременяване
  • Загуба на тегло или нисък процент телесни мазнини
  • Косопад, чупливи нокти, изтъняване на кожата
  • Ниско либидо, намалено сексуално усещане, вагинална сухота или болка по време на полов акт
  • Нощно изпотяване или горещи вълни
  • Депресия, раздразнителност или промени в настроението

Например, понякога този хормонален модел се появява при жени с ограничителни модели на хранене, нискокалорични диети, лоша диета с предимно преработени храни или диети с много ниско съдържание на мазнини. Често тези диетични модели идват в тандем с прекомерни упражнения или претрениране.

Хранителните източници на холестерол, които да включите във вашата диета, могат да включват:

  • Органични яйца от свободно отглеждане
  • Пълномаслено кисело мляко (ако понасяте млечни продукти)
  • Миди, раци и скариди
  • Нисък до умерен прием на свободно отглеждано, органично месо без антибиотици
  • Кокосово масло или кокосово мляко

Други източници на здравословни мазнини включват:

  • Ядки, като орехи, бадеми, лешници
  • Семена, особено сусамови, слънчогледови, ленени и тиквени семки
  • Авокадо, екстра върджин зехтин, пълнозърнести храни, студеноводна риба и соя

Източниците на нездравословна мазнина е най-добре да се прекратят:

  • Обработени меса
  • Масово произвеждани печива
  • Бързо хранене
  • Пържени храни

Надяваме се, че това ви дава добра представа за това как можете да включите някои от тези храни като лекарство в ежедневието си. 

1 0
Харесва ли ви тази статия?
Коментари
Моля, пишете на кирилица! Коментари, написани на латиница, ще бъдат изтривани.
Jenite.bg в мрежата
365 спокойни дни.
Защото всичко е по план!
Вашият персонален
календар.
Към календара
Специални оферти
Реклама от 3Bay