8 зърнени храни, които трябва да ядете, ако искате да отслабнете и 3, които да избягвате

8 зърнени храни, които трябва да ядете, ако искате да отслабнете и 3, които да избягвате
pixabay

Напоследък зърнените храни имат много лоша репутация, тъй като хората възприемат зърнените храни като въглехидрати и знаят, че от въглехидратите се пълнее. Е, всъщност не е толкова просто, но не е и толкова сложно. Има зърнени храни, които могат да ви помогнат да имате перфектна фигура и такива, които ви карат да качвате килограми. Идеята е да изберете правилните зърнени храни. 

Защо се нуждаем от зърнени храни? 

Въглехидратите и фибрите са от съществено значение за доброто функциониране на тялото ни, а зърнените храни осигуряват и двете. Въглехидратите ни дават енергия, докато влакната определено са полезни при загубата на тегло. Фибрите са практически несмилаеми въглехидрати, което означава, че храните, които ги съдържат, имат по-малко калории, отколкото същото количество други въглехидрати. Храните, които са с високо съдържание на фибри, ви засищат по-бързо и потискат апетита ви, което ги прави чудесни за отслабване.

Видове зърна

Едно и също зърно може да има много различни свойства, в зависимост от начина, по който е преработено.

Целите зърна съдържат всички части на семената, триците, зародиша и ендосперма. Цялото зърно има повече влакна, витамини и минерали, отколкото рафинираните зърна. 

Рафинираните зърна са без трици и кълнове, затова обикновено са с по-фина и по-мека текстура. За съжаление, по време на процеса на рафиниране те губят повечето си хранителни вещества и влакна.

Обогатените зърна са рафинирани зърна, след като някои хранителни вещества, които са загубени по време на рафинирането, са заменени.

Подсилените зърна имат добавени допълнителни хранителни вещества, които не се срещат естествено в този вид зърно. Това може да са витамини или минерали като фолиева киселина или желязо.

Зърна, които да ядете, когато отслабвате

Най-общо казано, трябва да изберете пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри, с нисък гликемичен индекс (GI), тъй като колкото повече витамини и минерали има, толкова по-здравословна е.

1. Овес

Овесът е много богат на avenanthramid, антиоксидант, който предпазва сърцето. Влакното в овеса е бета-глюканното влакно. Известно е заради способността му да абсорбира много вода, което означава, че той набъбва в стомаха ви, повишавайки усещането за ситост. Обикновено овесът е страхотна храна за отслабване.

2. Кафяв ориз

Кафявият ориз е богат на толкова много витамини, че почти става суперхрана. Той има антиоксиданти, магнезий, фосфор, витамини от група В и е един от малкото продукти, които имат високо съдържание на селен. Също така има много високо съдържание на фибри, ниско съдържание на мазнини и е с ниска плътност, което означава, че се чувствате сити след като ядете сравнително малко количество.

Ако искате да опитате нещо много различно, червеният и черният ориз може да са добър избор, и двете се считат за пълнозърнести и са с високо съдържание на антиоксиданти.

3. Ръж

Изследователите смятат, че ръжът има повече хранителни вещества на порция, отколкото всяко друго пълнозърнесто растение. Той има 4 пъти повече фибри от стандартната пълнозърнеста пшеница, 100 калории на порция и има почти 50% от дневното препоръчително количество желязо.

4. Пълнозърнест ечемик

Ечемикът е страхотен не само за отслабване, но и за понижаване нивото на холестерола. Когато купувате ечемик, трябва да внимавате, защото има и рафиниран, който не е толкова полезен.

5. Елда

Елдата има повече протеини, отколкото другите зърна, което я прави изключително добър източник на протеини за вегетарианци. Много е богата на магнезий, което е важно за регулиране на кръвното налягане. И като всички цели зърна, тя също е добър източник на фибри.

6. Киноа

Киноата и елдата са чудесни за хора с непоносимост към глутен. Киноата също е с високо съдържание на протеини и много високо съдържание на витамини от група В и омега-3 мастни киселини. Въпреки че тя не е с ниско съдържание на калории, има нисък гликемичен индекс, което означава, че няма да предизвика голям скок на кръвната захар.

7. Царевица

Царевицата може да бъде изключително здравословна за вас. Тя е добър източник на витамини от групата В, магнезий и фосфор, също така е с високо съдържание на антиоксиданти. Също така царевицата не е особено калорична. 

8. Леща

Лещата е уникална храна, защото е наистина богата на протеини и фибри, с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на бавно усвояващи се въглехидрати. Половин чаша леща съдържа 20 грама въглехидрати и 8 грама фибри, което означава, че 8 от 20 грама въглехидрати няма да се преработят. Освен това, тя е богата на витамини от вида B, цинк, желязо, калий и калций.

Храни, които трябва да избягвате, ако искате да отслабнете:

1. Бял ориз

Белият ориз е рафиниран въглехидрат, с високо съдържание на калории, ниско съдържание на фибри и почти никакви хранителни вещества. Той има много висок гликемичен индекс, така че се превръща в захар много скоро, след като го изядете. 

2. Пшеница

Пшеницата може да се нарече суперхрана. Суперхрана за натрупване на тегло. Той съдържа амилопектин А, супер нишесте, което причинява качване на килограми. Пшеничните продукти са с много високо съдържание на калории, имат много висок гликемичен индекс. 

3. Кус-кус

Кус-кусът прилича на цяло зърно, но всъщност не се различава много от рафинираната пшеница. Няма хранителни вещества, само калории.

Станете част от Jenite.bg във Facebook!

0 0
Харесва ли ви тази статия?
КЛЮЧОВИ ДУМИ
Коментари
Моля, пишете на кирилица! Коментари, написани на латиница, ще бъдат изтривани.
Спорят две блондинки: -Това е той. -Не е той. -Той е. -Абе не е той. -Хайде да го питаме. -Добре. -Извинете, това вие ли сте? -Да, аз съм. Двете блондинки едновремено една на друга: -Видя ли, бе!?
РАЗБЕРЕТЕ КАКВО СЛЕДВА...
Чини ми се, всички съдбоносни предели в човешкия живот са все така коварно неразличими. Човек...
Вдъхновете се докрай!
365 спокойни дни.
Защото всичко е по план!
Вашият персонален
календар.
Към календара
Специални оферти
Реклама от 3Bay
Каква е перфектната работа за вас?
Резултати | Архив
Илиана Кочева
Илиана Кочева
логопед
Илиана Кочева е магистър по логопедия. Завършила е Софийски университет „Св. Климент Охридски“.
Тема: Забавяне в речевото развитие
Вижте всички специалисти