Менопаузата е факт от живота на жените и реалността е, че всеки я преживява по различен начин. Със симптомите на менопаузата, вариращи от горещи вълни до безпокойство и проблеми със съня, за много жени, преминаващи през нея, може да е трудно да се почувстват добре.
Но добрата новина е, че можете да възприемете навици за здравословен начин на живот, които да ви помогнат да се справите с всички промени, настъпващи в тялото ви по време на менопаузата, а упражненията са чудесен начин да започнете.
Значението на упражненията по време на менопаузата
Изследванията показват, че жените с високи и умерени нива на физическа активност са склонни да имат по-малко тежки симптоми на менопауза в сравнение с жените с по-слабо физическо натоварване. Тъй като репродуктивните хормони естроген и прогестерон намаляват по време на прехода към менопаузата, има физиологични и психологически последици. Тези последствия, често проявяващи се като физически и психически симптоми, включват промени в мускулната маса и сила, костната плътност, енергийните нива, метаболизма, настроението и др.
Например, рискът от метаболитна дисфункция и впоследствие рискът от свързани хронични заболявания като диабет и сърдечни заболявания се повишава. Упражненията имат мощен смекчаващ ефект.
Редовните тренировки също могат да помогнат за контролиране на възпалението, управление на стреса и метаболитна гъвкавост, което е способността на тялото да превключва ефективно напред и назад между използването на мазнини и въглехидрати като енергийни източници. Това от своя страна намалява риска от хронични заболявания чрез намаляване на натрупаните излишни мазнини и по-добро управление на кръвната захар и нивата на мазнини. Всички форми на упражнения правят това.
Жените както в перименопауза, така и в постменопауза често изпитват промени в настроението и намаляване на енергийните си нива, а физическата активност може да бъде мощен инструмент за справяне и борба с тези проблеми. Упражненията под всякаква форма могат да подобрят настроението и психическото здраве и дори да увеличат енергията - въпреки факта, че е нужна енергия за трениране.
Видове тренировки за менопауза
Когато става въпрос за тренировка и цялостно движение, това, което работи за един човек, може да не работи за друг. Някои жени може да имат медицински състояния, които правят определени упражнения невъзможни или не се препоръчват, така че е важно да намерите това, което е най-добре за вас.
Йога: Йогата е полезна за всеки, независимо от възрастта или фитнес способностите, защото може да бъде пригодена и насочена към отделния човек.
Силови тренировки: Силовите тренировки също са чудесни за жените в менопауза, тъй като поддържат основната сила и подобряват баланса, което може да помогне за намаляване на риска от падания. Силовите тренировки също могат да доведат до по-малко горещи вълни, често срещан симптом, който засяга жените в менопауза.
Упражнения за тазовото дъно: Всяка форма на упражнения за тазовото дъно, независимо дали става дума за целенасочени упражнения за тазовото дъно или други дейности за укрепване (и/или отпускане) на тази важна мускулна група, е отлична за жени в менопауза.
1. Клекове
Дори не е нужно да се отправяте към фитнес залата и да клякате с големи тежести, за да постигнете всички страхотни предимства от правенето на клякания. Те могат да бъдат и само с телесно тегло.
Това упражнение изисква активиране на големи мускулни групи и следователно изисква повече мускулни клетки и има повече метаболитни ползи. Колкото повече мускули изграждате, толкова по-здрави стават костите и ставите ви, което може да помогне при проблеми с менопаузата като остеопороза или болки и скованост в ставите.
2. Напади
Нападите могат да помогнат за намаляване на костната загуба, което е основен проблем за жените в пери- и постменопауза. Това е друго функционално упражнение, което имитира ходене и бягане и може да увеличи сърдечната честота само след няколко повторения.
3. Скокове
Този тип плиометрично упражнение предлага огромни ползи както за здравето на костите, така и за ставите, въпреки че жените понякога се отклоняват от него поради болка в коленете или страх от развитие на болка в коленете. Въпреки това, в малко, но показателно проучване от 2015 г. на 80 жени в постменопауза, на възраст от 50 до 65 години, с лека болка в коляното, свързана с остеоартрит, изследователите установиха, че тези, които са правили упражнения със скачане три пъти седмично в продължение на 12 месеца, подобряват качеството на пателарния си хрущял и не са изпитвали болка или скованост.
4. Групови тренировки
Забавлението, докато правите каквато и да е форма на тренировка, е чудесен начин да поддържате мотивацията си. Това може да означава танци, туризъм или опит за нещо ново.
5. Дълбоко дишане
Дишането е отличен начин за намаляване на стреса и дори за по-удобно преминаване през горещите вълни. Отделянето на време за забавяне и практикуване на дълбоко диафрагмено дишане, за да се активира парасимпатиковата нервна система, която противодейства на нервната система, е важно упражнение, което трябва да се направи по време на прехода към менопаузата. Хормонът на стреса кортизол може да се повиши повече през това време и простите упражнения за дълбоко дишане могат да помогнат да се противодейства на това. Дълбокото дишане също е един от най-простите и основни начини да ангажирате и да се запознаете с мускулите на тазовото си дъно.
Можете да започнете, като легнете по гръб със свити колене и поставите едната си ръка на гърдите, а другата на корема, за да имате друг физически знак, който да ви помогне да осъзнаете различните типове дишане.
Станете част от Jenite.bg във Facebook!
| 0 | 0 |
