Независимо дали искате да поддържате теглото си или да отслабнете или да качите определен брой килограми, първо трябва да определите колко калории изгаря тялото ви на ден. Има много лесна формула за определяне на това. Взимате базалния си метаболизъм и го умножавате по число, което посочва нивото ви на активност. Ако се чудите какво е базален метаболизъм (BMR) и как да го изчислите, ще обясним всичко.
Можете да контролирате колко калории изгаряте
Човешкото тяло е изключително интелигентно. Отнема необходимата енергия, за да функционира правилно, от храната, която ядете. Количеството енергия, което тялото ви изгаря, се определя от метаболизма ви. Когато ядете повече от това, което изгаря вашето тяло, то го съхранява като мазнина. Не можете да контролирате колко енергия се използва, за да функционират правилно всичките ви системи, но можете да контролирате колко калории изгаряте, като тренирате повече.
Тези дейности изгарят енергия:
Скоростта на метаболизма на тялото ви е общият енергиен разход, изгорен за цикъл от 24 часа. Състои се от 3 основни компонента: вашата основна скорост на метаболизма или просто BMR, термичният ефект на храната, което означава енергията, която тялото ви използва, за да я усвои, и енергията, изгорена по време на физическа активност. Ще се концентрираме повече върху BMR.
Вашата базална скорост на метаболизма (BMR)
Базалната скорост на метаболизма, наричана още BMR, е минималният брой калории, от които тялото ви се нуждае, когато е в покой. Това означава, че тялото ви се нуждае от калории, за да диша, да поддържа сърцето да бие, да възстановява клетките, да коригира хормоните и др. BMR заема по-голямата част от метаболизма на тялото ви - всъщност около 2/3. Според проучване мозъкът ви се нуждае от 240 калории, за да функционира, а сърцето ви - 440.
Формулата на Харис-Бенедикт за изчисляване на BMR
BMR е различен за всички. Това зависи от много фактори, като типа на тялото ви, процента на мускулите и мазнините в тялото ви, възрастта, ръста и теглото.
Има много уравнения, използвани за определяне на BMR, но най-широко използваното е формулата на Харис-Бенедикт. Взема се под внимание вашето тегло, височина, възраст и пол.
Първо, трябва да вземете теглото и височината си в kg и cm. И се изчислява с уравнение- за мъже: 66+ (13,7x теглото) + (5 x височината) + (6,8 x възрастта ви) = BMR; за жени: 655 + (9,6 x теглото) + (1,8 x височината) + (4,7 x възрастта) = BMR
Да кажем например, че се казвате Джулия. Вие сте на 30 години, 165 см и 60 кг. Ние ще приложим уравнението за вашите измервания:
655 + (9,6 × 60) + (1,8 × 165) - (4,7 × 30) = 655 + 576 + 297 - 141 = 1,387
Умножете BMR по тези числа
1,387 ще бъде броят на калориите за почивка, за да осигурите енергията, от която тялото ви се нуждае за един ден. След това, за да определим общото количество калории, които трябва да консумирате за 24 часа, трябва да вземем предвид нивото на активност.
Ако сте заседнали, умножете BMR по 1,2.
Ако сте средно активни, умножете го по 1,55.
И ако сте много активни, ще трябва да го умножите по 1,7.
За да получите по-добра представа, пълната таблица ще изглежда така:
Малка или никаква активност: BMR × 1.2
Леки упражнения (1 до 3 дни в седмицата): BMR × 1.375
Умерени тренировки (3 до 5 дни седмично): BMR × 1,55
Тежки тренировки (6 до 7 дни в седмицата): BMR × 1.725
Много тежки тренировки (два пъти на ден, много интензивни тренировки): BMR × 2
Сега да се върнем отново към нашия пример. Да предположим, че имате умерена активност през цялата седмица. Тогава просто трябва да умножим 1,387 с 1,55. Общото количество калории, които ще трябва да консумирате, за да поддържате теглото си, ще бъде приблизително 2150 на ден.
Общият брой се различава според целта ви
Ако консумирате под 2150 калории на ден, ще сваляте килограми. Ако консумирате 2150 калории на ден ще поддържате теглото си, а ако консумирате над 2150 калории, съответно ще качвате килограми. Естествено броят на тези калории е индивидуален, така че просто използвайте формулата, за да сметнете вие колко калории трябва да консумите.
Станете част от Jenite.bg във Facebook!
Последвайте Jenite.bg в Instagram!
| 0 | 0 |
