Тренирането на горната част на тялото е не по-малко важна от тренировката за крака или дупе. Затова отделете няколко минути от тренировката си и за упражнения за ръце.
Важно! Не всички упражнения в тази тренировка са подходящи за всеки. Фактори като сила, гъвкавост и общо физическо състояние влияят пряко върху възможността ви да изпълните отделните движения.
Сега по същество. За тази тренировка не са ви нужни допълнителни тежести или специално оборудване. Тя се състои от 7 упражнения с продължителност от 1 минута. Не пропускайте да загреете малко и да започваме!
Sliding forearm presses. Ще използваме наименованията им на английски за по-голяма коректност. При това упражнение трябва да се стараете да натискате силно ръцете си една към друга през цялото време. Силата на натиска трябва да се усети в гърдите и гърба. Плавните движения нагоре-надолу трябва да активират различни групи от мускули. Трябва да усещате това през цялото време. Старайте се да вдигате ръцете максимално нагоре и да ги смъквате максимално близо да гърдите.
Triceps kickbacks. Застанете в приклекнало положение, като се стараете да сте максимално наведени надолу. Гърбът трябва да бъде изправен. Упражнението отново изисква да работите със себе си. Свивайте ръцете си докато не стигнат до раменете и после ги връщайте до изпъната позиция. Старайте се да държите мускулите на ръцете си под напрежение до краен предел през цялото време.
Chest presses. Застанете в изправена позиция и разтворете краката до широчината на раменете. Вдигнете ръцете и ги свийте до 90 градуса. Гърбът трябва да бъде изправен, гръбначният стълб – отпуснат. Ръцете трябва да отиват максимално назад – до точката на комфорт (и още малко) и после да се връщат напред докато ги опрете.
Arm circles. Останете в същата поза като предното упражнение. Разтворете ръцете настрани и започнете да правите кръгови движения с тях. Това упражнение е разделено на две, така че имате по 30 секунди на въртене в посока. Старайте се ръцете ви а гравитират около хоризонталното положение с радиус на кръговите движения от само няколко сантиметра.
Rhomboid pulls. Позата е същата като предните две упражнения, а движението наподобява това на гръдната преса. Тук обаче се набляга на движението назад към гърба. Натиснете с ръце максимално назад. Трябва да усетите плешките да се приближават една към друга.
Prone tricep pushups. Легнете по очи, приберете ръцете до тялото и ги сгънете на 90 градуса (трябва да са опрени към земята малко по-ниско от раменете). Упражнението е базов вариант на лицевата опора, който напряга предимно трицепса. Движението не бива да надвишава няколко сантиметра и трябва да го усещате от ниската част на гърба си до плешките.
Завършваме с Wall pushups + pulses по 30 секунди всяко. Изправяте се срещу стената с разтворени на широчината на раменете крака. Колкото по-далеч сте от стената, толкова това упражнение ще ви изглежда по-трудно. Като за начало може да пробвате като стъпите на около метър от нея, за да прецените силите си. Правете хубави и плавни движения под формата на лицеви опори. 30 секунди по-късно останете в близката до стената позиция и продължете с къси движения. Нужни са само няколко сантиметра за пружиниращи движения. Дръжте ръцете широко и мускулите стегнати.
Ако нещо сме пропуснали можете да се водите по видеото:
| 5 | 0 |
