"Неразумна госпожице, ако ядеш след (произволен следобеден час), ще се превърнеш в тиква и кристалната пантофка няма да ти стане никога повече!"
Така казала феята кръстница... не, така казала злата мащеха... не, обърках се... Всъщност, никой не знае кой го е казал, но въпросното изтъркано диетично правило е базирано на точно толкова фактология, колкото и приказката за Пепеляшка. Да, знам народната мъдрост за закуската, вечерята, враговете и приятелите, но нека я съпоставим с научната мъдрост* по същия този въпрос:
Теглото ви на първо място се определя от общото количество приети калории минус общия ви енергоразход (тренировки, домакинска работа, друга физическа активност, работа на тялото т.н.) в рамките на продължителен период от време (седмици и месеци).
Ако поглъщате повече енергия, отколкото изразходвате, тогава излишъкът ще се складира под формата на мазнини. Ако енергийният прием и енергоразходът ви са в равновесие, тогава теглото ви ще остава що-годе непроменено, независимо дали последното ви ядене за деня се случва в 16, 18, 22 или 00 часа.
На второ място, науката не познава механизъм, който се активира вечерно време и прави тялото ви по-неефективно в храносмилането и складира поетите калории като мазнини. Сънят може и да ви лишава от възможността да се движите (макар и сомнамбулите да опровергават това твърдение), но не деактивира жизнените ви функции през нощта.
Сърцето ви продължава да бие, кръвта си циркулира, белите дробове и диафрагмата дишат без вашето волево участие, стомахът и червата обработват храна, а мозъкът произвежда сънища, обработва информация, преподрежда спомени и въобще - занимава се с почти същата подсъзнателна работа, която го товари и дневно време. Всичко това се нарича енергоразход в покой и той е отговорен за около 70% от всички калории, която тялото ви гори всеки ден!
В едно изследване, публикувано през 2005 година в Obesity Research1, учените наблюдават хранителните навици на 16 маймуни в продължение на една година и отчитат промените в теглото им. В крайна сметка се установява, че животните, които ядат предимно през нощта, не са с по-голям риск от напълняване от събратята си, които се хранят дневно време. Тоест, няма непременна взаимовръзка между приема на храна по определено време на денонощието и напълняването. Да, хората не са маймуни, но законите на термодинамиката важат с еднаква сила и за двата биологични вида.
Рамазан пък е цял един месец, в рамките на който правоверните мюсюлмани се хранят само и единствено през нощта. Изследване, публикувано миналата година в Journal of Human Nutrition and Dietetics2, демонстрира, че почти всички от 240-те наблюдавани през него субекти не само, че не качват мазнини, ами напротив - губят средно между 2,3% и 4,3% мастна тъкан. Това, естествено, се дължи на отрицателния калориен баланс, причинен от поста и който дори "опасното" нощно ядене не успява да победи.
Тоест, часовият диапазон, в който се храним, сам по себе си не е причина за напълняване при хора, които не приемат повече енергия, отколкото изразходват.
Въпреки това изглежда, че времето, по което избираме да ядем, може да бъде предопределящо за това колко ще изядем. Повод за едно такова твърдение намираме в изследване в The Journal of Nutrition3. Проследяването на 867 души показва, че онези от тях, които се хранят предимно вечерно време, имат по-голям енергиен прием. Мнението на учените е, че концентрирането на приеманите калории в светлата част от денонощието може да допринесе за несъзнателно ограничаване на вечерните похапвания. Тоест, ако сте склонни да преяждате вечерно време, бихте могли да опитате да промените хранителните си навици и да закусвате и обядвате по-стабилно.
Също така, ако седите до късно и не се наспивате, може би рискувате да напълнеете. Изследване на 225 души в лабораторни условия показва4, че онези от тях, които спят само по 4 часа на нощ, натрупват значително повече тегло от групата, която спи по 10 часа. Това отново не е плод на някакъв приказен куриоз обаче, а на допълнителното време, което лишените от сън имат на разположение и прекарват в неусетни пиршества.
Вкратце, ако искаме да бъдем сензационни журналисти, трябва да кажем, че диетичната и фитнес индустрии не иска да знаете тайната на отслабването. Но, както обикновено, ключът към постигането на здравословно тегло е доста елементарен и се изразява в това да не ядете повече, отколкото позволява текущата ви двигателна активност и пасивният ви енергоразход.
За някои хора това може да означава да не пропускат закуската и да го карат по-полека с вечерята, но за други би могло да е точно обратното. Иначе казано, на тялото ви му е все кога ще яде и единствено от вас зависи дали в него ще постъпи повече храна, отколкото му е необходима.
* Защото, колкото и да не ни се иска, науката винаги е била и винаги ще бъде по-умна от народа. В противен случай сега щях да дълбая пиктограми в студен камък, но вместо това ме духа топъл климатик, докато тракам по ергономична клавиатура, пишейки статия, която може да бъде прочетена от всяка точка на света.
За още подобни статии станете част от Jenite.bg във Facebook!
Източници:
1. Sullivan EL, Daniels AJ, Koegler FH, Cameron JL. Evidence in female rhesus monkeys (Macaca mulatto) that nighttime caloric intake is not associated with weight gain. Obesity Res. 2005;13:2072-2080
2. Norouzy A, Salehi M, Philippou E, Arabi H, Shiva F, Mehrnoosh S, Mohajeri SM, Mohajeri SA, Motaghedi Larijani A, Nematy M. Effect of fasting in Ramadan on body composition and nutritional intake: a prospective study. J Hum Nutr Diet. 2013 Jul;26 Suppl 1:97-104. doi: 10.1111/jhn.12042.
3. Castro JM. The time of day of food intake influences overall intake in humans. J Nutr. 2004;134:104-111
4. Andrea M, Spaeth DF, Dinges NG. Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults. SLEEP. 2013;36:981-990
| 8 | 0 |
