Истината е, че дори малки промени в ежедневието – като да правите няколко допълнителни крачки на ден или да увеличите леко времето за ходене всяка седмица – могат да окажат сериозно влияние върху здравето ви. Ако това звучи преувеличено, помислете върху следното: според Световната здравна организация липсата на физическа активност е един от водещите предотвратими рискови фактори за смърт. Недостатъчното движение и продължителното заседяване са свързани с повишен риск от хронични заболявания като диабет, рак на дебелото черво и сърдечно-съдови проблеми.
Всяка форма на движение – независимо дали става дума за ходене, бягане, силови тренировки или йога – има положителен ефект върху дългосрочното здраве. За повечето хора обаче ходенето е най-лесният и достъпен начин да започнат. "Ходенето е отлично упражнение както за физическото, така и за психическото здраве. То укрепва мускулите и костите в долната част на тялото и подпомага тяхната издръжливост", обяснява сертифицираният треньор Меган Стютевил от Американския колеж по спортна медицина. "Освен това подобрява подвижността на ставите – особено в бедрата, коленете и глезените – и увеличава дневния разход на енергия."
Колко трябва да ходите на ден?
Препоръките на Американския колеж по спортна медицина сочат, че е добре да се стремите към поне 30 минути умерена физическа активност пет дни в седмицата, 20 минути по-интензивна активност три дни седмично или комбинация от двете. Често обаче се говори и за популярната цел от 10 000 крачки дневно.
Важно е да знаете, че макар тези 10 000 крачки да са добър ориентир, те не са задължителен минимум. Всъщност идеята вероятно произлиза от маркетингова кампания в Япония през 60-те години, а не от научни изследвания. Данните показват, че дори по-малко движение носи значителни ползи. Например, около 8000 крачки на ден (приблизително 6 км) могат да намалят риска от смърт с около 50% спрямо хората, които правят около 4000 крачки. При 12 000 крачки този риск може да бъде още по-нисък – с до 65%.
Интересно е, че не е необходимо да постигате тези стойности всеки ден. Проучвания показват, че дори ако правите около 8000 крачки само един-два дни седмично, това пак може да намали риска от преждевременна смърт в дългосрочен план.
Колко стъпки има в един километър?
За да добиете по-ясна представа:
-
8000 крачки ≈ около 6–6.5 км
-
10 000 крачки ≈ около 8 км
Ако тези числа ви изглеждат високи, не забравяйте, че те включват всички стъпки през деня – дори тези, които правите, докато пазарувате, разхождате кучето или вършите ежедневни задачи.
Ползи от ходенето
Ако предпочитате да измервате активността си във време, а не в крачки, добрата новина е, че ползите могат да се усетят дори при 10–20 минути ходене дневно. Сред тях са:
-
по-добра умствена яснота
-
намаляване на стреса
-
подобрено сърдечно здраве
-
по-ниско кръвно налягане
-
по-добра подвижност на ставите
-
укрепване на костите
-
по-висок дневен енергоразход
В крайна сметка няма нужда да се фиксирате върху конкретно число. Фокусирането единствено върху крачки или активни минути понякога може дори да натовари психически. По-важно е да намерите начини да включите повече движение в ежедневието си.
Например, можете да замените асансьора със стълби или да паркирате малко по-далеч от обичайното. Такива малки промени са лесни за изпълнение и помагат да преодолеете една от най-честите пречки – липсата на време.
Независимо от текущото ви ниво на активност, ходенето е един от най-лесните и ефективни начини да започнете да се движите повече. Всичко започва с първата крачка.
| 1 | 0 |
