За поддържането на добро здраве са необходими различни хранителни вещества. Някои от тях организмът може да произвежда сам (несъществени хранителни вещества), а други трябва да се набавят чрез храната или хранителни добавки (есенциални хранителни вещества). От укрепването на имунната система до изграждането на здрави кости – микронутриентите са необходими за почти всяка функция в тялото.
В повечето случаи добре балансираното хранене е достатъчно, за да се осигури необходимото количество от тях, но въпреки това много хора, включително и голяма част от американците, страдат от дефицит на някои ключови нутриенти.
Нека разгледаме кои са най-често пренебрегваните хранителни вещества, както и кои храни и добавки могат да помогнат за поддържане на оптималните им нива.
Витамин D
Недостигът на витамин D е глобален здравословен проблем: около един милиард души по света страдат от дефицит, а половината от населението има някаква степен на недостиг.
Основният източник на витамин D за организма е слънчевата светлина. Липсата на достатъчно излагане на слънце е най-честата причина за ниските му нива. С нарастването на времето, което прекарваме на закрито, рискът от дефицит също се увеличава. Хората, които рядко излизат навън – възрастните или живеещите в райони с дълги и студени зими – са особено уязвими.
Недостигът се среща по-често и при хора с по-тъмна кожа, тъй като по-високата пигментация намалява способността на кожата да произвежда витамин D при излагане на слънце.
Витамин D играе ключова роля в костния метаболизъм и усвояването на калция, затова достатъчният му прием подпомага поддържането на здрави кости и зъби.
Желязо
Желязодефицитната анемия е сред най-разпространените хранителни дефицити в света и засяга над 25% от хората.
Жените в детеродна възраст са особено уязвими заради загубата на желязо по време на менструация. Според скорошни изследвания една на всеки две бременности е свързана с недостатъчен прием на желязо, а 40% от жените никога не са изследвали нивата си.
Хората, които се хранят предимно с растителни продукти, също са изложени на по-висок риск, защото приемат само нехемово желязо от растения, което се усвоява значително по-слабо от хемовото желязо, съдържащо се в животинските продукти.
Храни, богати на желязо
Най-богатите източници на хемово желязо – по-лесно усвоимата форма – са месото, птичето месо и морските дарове. Обогатените зърнени храни, ядките, семената, бобовите растения и зеленчуците осигуряват нехемово желязо.
Витамин B12
Витамин B12 е хранително вещество, необходимо за поддържане на здрави нервни и кръвни клетки, както и за синтеза и обновяването на ДНК.
Среща се основно в животинските храни, поради което вегетарианците и веганите са изложени на повишен риск от дефицит. Изследвания показват, че 80–90% от тях може да имат недостиг на витамин B12.
С възрастта усвояването му също намалява, което прави възрастните хора още една уязвима група. Над 20% от тях не получават достатъчно количество.
Храни, съдържащи витамин B12
Телешкият дроб и мидите са сред най-богатите източници. Витаминът присъства също в рибата, месото, птичето месо, яйцата и млечните продукти. Някои продукти се обогатяват с витамин B12, защото той поначало липсва в растенията, освен при някои видове водорасли.
Растителна диета и витамин B12
Тъй като растенията почти не произвеждат B12, хората, които спазват растителен режим, трябва да разчитат на обогатени храни или хранителни добавки.
Калций
Калцият е жизненоважен минерал не само за децата, но и за хората във всяка възраст.
Той е основен градивен елемент на костите. Поради това, че старата костна тъкан постоянно се заменя с нова, ежедневният прием на калций е от решаващо значение за поддържане на здравината им.
Храни, богати на калций
Млечните продукти, особено твърдите сирена, са отличен източник на калций. Сред ядките и семената най-богати са бадемите, сусамът и чиата, а от зеленчуците – кейл, броколи, кресон и спанак.
В случай че не успявате да си осигурите достатъчно калций чрез храната, може да обмислите прием на хранителни добавки.
Магнезий
Магнезият участва в над 300 ензимни реакции в организма. Той е важен за минерализацията на костите, мускулната функция, енергийния метаболизъм и здравето на сърцето. Освен това играе ключова роля за нервната система, като подпомага справянето със стреса и насърчава спокойствието.
Храни, съдържащи магнезий
Добри източници на магнезий са пълнозърнестите продукти, ядките, черният шоколад и тъмнозелените листни зеленчуци. Съдържа се и в някои обогатени храни, включително зърнените закуски.
Ако не успявате да приемате достатъчно магнезий чрез храната, можете да опитате с добавка.
Есенциални мастни киселини
Есенциалните мастни киселини, известни още като "добрите мазнини", трябва да се набавят чрез храната или чрез добавки. Омега-3 мастните киселини са особено ценни за поддържането на добро сърдечно-съдово здраве.
Много възрастни американци не покриват препоръчителния дневен прием. Честата консумация на бързи храни и полуфабрикати нарушава баланса между омега-3 и омега-6 мастните киселини. Освен това трансмазнините, съдържащи се в частично хидрогенираните масла, възпрепятстват правилното им усвояване.
Храни, богати на омега-3 мастни киселини
Мазните риби, включително сьомга и пъстърва, както и морските дарове, са сред основните източници на омега-3 мастни киселини. Сред растителните източници се открояват орехите и семената от чиа, лен и коноп.
Тъй като често е трудно да се набавят достатъчни количества само чрез храната, приемът на добавки е препоръчителен.
Обобщение
Организмът се нуждае от разнообразие от витамини и минерали, за да функционира оптимално. Липсата им може да доведе както до краткосрочни, така и до дългосрочни здравословни проблеми. Най-добрият начин за поддържане на нужните нива е разнообразното и балансирано хранене, като хранителните добавки могат да осигурят допълнителна подкрепа там, където е необходимо.
Тези твърдения не са оценени от Агенцията по храните и лекарствата. Продуктите не са предназначени за диагностициране, лечение, излекуване или предотвратяване на заболяване.
| 0 | 0 |
