Силата в краката дава стабилна основа на тялото, а развитите прасци ще ви помогнат в много и различни по своето естество спортове. Да не говорим, че стегнатите крака правят силно впечатление, и то добро.
Упражненията в тази тренировка са за оформяне и тонизиране на прасците. За целта са ви нужни въже за скачане и степер за аеробика (опционален).
Първата част от тренировката е скачане на въже в продължителност от 2 минути. За предпочитане е, особено за по-издръжливите, това скачане да достигне до 5 минути. Скачането става с двата крака едновременно, без излишни движения. Това ще ви помогне да се фокусирате само върху работата на прасците.
Стремете се към постоянно темпо и еднакви движения. Дори да сте загубили рутината си в скачането на въже, защо е възможно да не сте го практикували от малки, постарайте се да поддържате движението. Дори да се спънете, продължете наново.
След 2 до 5 минути се пригответе за първото упражнение. То е повдигане на пръсти (на един крак). Тук може да влезе в употреба степера за аеробика. Ако не притежавате такъв, спокойно можете да използвате стъпало. Целта на помощните средства е разширение обхвата на движението, но дори без тях ще можете да изпълните упражнението.
Застанете на пръсти на единия крак и свийте другия в коляното. Можете да се опрете о стената с ръка, за повече стабилност. След това се повдигнете на пръсти, максимално нагоре. Ако сте стъпили на ръба на стъпало или степер, се стремете да смъкнете петата максимално под нивото на пръстите. Правете плавни и пълни движения. Не бързайте. 30 секунди по-късно сменете крака. Ако искате да направите упражнението по-трудно – хванете дъмбел в срещуположната на опорния крак ръка.
Следват скокове с един крак. Представете си мислен квадрат на пода или отбележете с точки върховете му. Нека точките, образуващи страните, са на най-малко 50 сантиметра една от друга. Колкото по-голям е квадратът, толкова по-трудно ще е упражнението.
Започнете с единия крак и скачайте от точка на точка, дори на кръст. Правете хубави подскоци и се стремете да уцелвате точките. 30 секунди по-късно обърнете последователността на движението. Една минута, след като сте започнали с единия крак е време да смените крака. Отново трябва да правите по 30 секунди във всяка посока.
Продължаваме с изправяне на пръсти с двата крака. Тук важат всички условия от първото упражнение. Можете да използвате степер, можете да се повдигате и направо от земята. Правете упражнението в продължение на 1 минута.
Следват подскоци срещу стената. Застанете с лице към стената и започнете да подскачате право нагоре. В най-високата си точка опирайте длани о стената. Направете 24 повторения на това упражнение.
Тук е време да починете за минута и да направите цялата последователност от упражнения за стегнати прасци отначало.
След като преминете упражненията два пъти, което би ви отнело около 12-15 минути, е време за финалното кардио – скачане на въже. Скачането ще успокои леко натоварването от плавните движения на някои от упражненията. 2 минути е минимумът, а при 5 минути скачане ще усетите пълното натоварване на краката.
За още идеи за тренировка станете част от Jenite.bg във Facebook!
| 6 | 0 |
