Проблемът със заспиването е преживяване, което много хора познават много добре. Бихте си помислили, че такъв вездесъщ проблем ще има също толкова вездесъщо решение - но уви, ето ни. Когато става въпрос за добра нощна почивка, много от нас са на тъмно.
Дългосрочният недостиг на сън има сериозни последици за нашето здраве. Недостатъчният сън оказва влияние върху всеки аспект от живота на някого, от понижен имунитет, нарушено храносмилане и повишено чувство на депресия и тревожност до по-дългосрочни последици, като повишен риск от развитие на метаболитни и сърдечни заболявания.
Защо ни е трудно да заспим?
Трябва да сме спокойни, за да изключим мозъка си през нощта. Но истината е, че много от нас не са се отървали от тревогите на деня, когато се плъзват под завивките.
Психическият и емоционалният стрес са най-честите причини хората да изпитват трудности със заспиването. Когато преживеем стресова ситуация, нашето съзнание е стилно стимулирано. В резултат на това то произвежда кортизол, хормона на тревогата, за да ни даде достатъчно енергия, за да "избягаме" неприятната ситуация, която сме преживели по-рано. Да усетиш еволюционното желание да избягаш от лъв не е точно приспивна песен, нали?
Безпокойството не е единственото нещо, което ни държи будни през нощта. Фактори като генетиката, нередовните работни графици и употребата на вещества също могат да повлияят на съня.
Ето и 6 съвета за лесно запсиване:
Избягвайте алкохола преди лягане
Алкохолът е успокоително, но въпреки че може да ви помогне да заспите, едва ли ще ви дари с достатъчно сън. Изследванията показват, че алкохолът може да потисне REM етапа по време на първите ви два цикъла на сън. Това означава, че дори ако спите цяла нощ, може да се събудите с чувството, че сте прекарали нощта безцелно броейки овце.
Тъй като алкохолът е диуретик, вещество, което увеличава течността в тялото, тези две чаши вино също могат да предизвикат среднощна пауза за хдене до тоалетната, което без съмнение ще наруши съня ви.
Създайте рутина
Създайте релаксиращ ритуал, който включва душ на свещи, водене на дневник, дишане, четене и всяка друга дейност, която намирате за релаксираща. Независимо кои практики преди сън изберете, уверете се, че телефонът ви не е част от уравнението. Намалете използването му поне 45 минути преди лягане и оставете околната светлина приглушена вечер.
Превърнете спалнята си в пещера
След като приключите с ритуала си и клепачите ви започнат да натежават, можете да влезете във вашата подобна на пещера стая с нейното слабо осветление, меко одеяло, звукова машина и каквото друго се сетите. Наличието на пространство, което е само за сън, ще сигнализира на мозъка и тялото ви, че е време да изключите и да се възстановите.
Спазвайте графика си
Спазването на строг график за сън подсилва вашите циркадни ритми, събужда се и функционира в 24-часов цикъл. С течение на времето, ако останем верни на този дневен ред, ще научим телата си, че трябва да ни се спи около 10 часа вечерта и трябва да се чувстваме бодри около 7 сутринта.
Не бройте часовете
Въпреки че може да е изкушаващо да погледнете будилника си и да започнете да правите умствена гимнастика ("Ако заспя след един час, пак ще спя шест часа."), това не ви прави добра услуга.
Неизбежно алгебрата на училищно ниво няма да ви помогне да се унесете в сън - това ще ви стресира и ще забави заспиването ви. Всъщност проучване от 2023 г., проведено от университета в Индиана, установява, че поведението на следене на времето причинява разочарование и проблеми със съня сред 5000 участници в проучването.
Ами, ако все пак не можете да заспите
Минават пет минути. . . след това 30. . . след това 90. Все още не сме заспали, въпреки че преброихме 12 дузини овце и опитахме нашето надеждно дихателно упражнение. Ако се окажете в тази позиция, време е да се измъкнете от уютната си пещера — колкото и да е трудно — и да се насочите към по-неутрална част на къщата. Защо? Да останете в спалнята си, когато не можете да заспите, може да създаде негативна асоциация с това място, което е последното нещо, което искаме.
След като се настаните на дивана, заемете се с хоби или занимание, което е приятно, но не прекалено стимулиращо. Например, може би се занимавате с леко разтягане. Това, което не искате да направите, е да се потопите в романтичната книга, от която сте обсебени в момента, или да включите телевизора. Продължете и се върнете в спалнята си, когато почувствате, че вече не можете да държите очите си отворени. И се надяваме, че с малко късмет ще се отнесете без проблем.
| 1 | 0 |
