7 въпроса, които ще ви помогнат да преодолеете безпокойството, страха и паниката

Безпокойството, страхът и паниката са свързани с ирационални мисли, включващи теми за заплаха или опасност. Тези ирационални мисли приемат формата на убеждения "ако" или "какво ако". Например, човек, който се страхува от височини, може да си помисли: "Ако съм сам в асансьора и той заседне, никой няма да може да ме спаси", или човек с паническо разстройство може да повярва: "Ако сърцето ми бие твърде бързо, това означава, че вероятно получавам инфаркт. Мисленето "ако" и "какво ако" при тревожни разстройства е страничен продукт от вашите ирационални мисловни модели, включително уголемяване, катастрофиране, свръхгенерализиране и изявления "трябва". Понякога безпокойството е резултат от истински проблеми или ситуации, които нямат решения. Седемте въпроса, които си задавате, за да преодолеете безпокойството, са следните:

1. Каква е вероятността това да се случи?
2. Какви са доказателствата в подкрепа на моята прогноза?
3. Какви са някои други начини да разгледаме това въз основа на факти?
4. Въз основа на фактите, какво може да се случи най-реалистично?
5. Мога ли да се справя с най-реалистичния резултат?
6. Ако това е истински проблем, мога ли да разреша проблема?
7. Време ли е да приемете?

Каква е вероятността това да се случи?

Хората с тревожност или паника надценяват вероятността от заплаха или лош изход в конкретна ситуация. Надценяването на вероятността включва ирационални мисловни модели на прекомерно обобщаване (напр. ако се е случило веднъж в продължение на няколко стотици пъти, може да се случи отново), прибързани заключения (напр. ще се случи въпреки липсата на доказателства в подкрепа или доказателства за против), или изявления "трябва" (напр. това ще се случи, защото има строго правило за това). Например, човек с паническо разстройство може да почувства, че ще припадне, ако се почувства замаян. Те обаче може никога преди да не са припадали по време на пристъп на паника, но тяхното ирационално мислене ги кара да надценяват вероятността от припадък. Друга често срещана ирационална мисъл при хората с паническо разстройство е, че ще получат инфаркт, ако сърцето им бие бързо, въпреки че може да нямат анамнеза или рискови фактори за сърдечно заболяване и по-бързият им пулс може да се обясни с няколко алтернативни обяснения като извършване на физическа работа, пиене на кафе или просто развълнуване.

Други въпроси, които можете да си зададете, за да оспорите тази погрешна надценка, са както следва:

• "Какви са шансовете това да се случи?"
• "Реалистично, колко вероятно е тази ситуация да се случи?"
• "Колко често това ми се е случвало в миналото?"
• "Колко често съм виждал това да се случва на други?"
• "Надценявам ли вероятността тази ситуация да се случи?"

Какви са доказателствата в подкрепа на моята прогноза?

Този въпрос е особено полезен, за да потушите катастрофалното си мислене за тежестта на последствията от дадена ситуация. В катастрофалното мислене вие ​​вярвате, че конкретен резултат ще бъде неуправляем и в същото време подценявате способността си да управлявате резултата. Свързаните ирационални мисловни процеси са "ужасяващи"  и "не-издържам-това е". Примерите за катастрофални твърдения включват следното:

• "Ако получа пристъп на паника в киносалон, ще бъде катастрофа."
• "Би било абсолютно ужасно да припадна."
• "Не бих могъл да се справя, ако изпадна в паника в самолет."
• "Ако загубя работата си, ще бъде пълна катастрофа."
• "Трябва да направя всичко възможно, за да избегна пристъп на паника, в противен случай ще се случи нещо ужасно."
• "Не бих могъл да се справя, ако получа паник атака на работа."
• "Ако имам пристъп на паника, няма да мога да се справя."

Един от най-важните начини да предизвикате катастрофалното си мислене е да потърсите доказателства в подкрепа на прогнозата си за най-лошия сценарий. По-лесно е да идентифицирате ирационални мисли, ако промените твърдението "какво, ако" на определено твърдение. Например "Ами ако въздухът в асансьора свърши?" ще бъде преформулирано като "Асансьорът ще остане без въздух". След това се запитайте: "Какви са доказателствата в подкрепа на моята прогноза?" 

Други въпроси, които можете да си зададете, са както следва:

• "Предвиждам ли, че определена ситуация ще бъде по-катастрофална или неуправляема, отколкото е в действителност?"
• "Знам ли със сигурност дали прогнозата ми ще се сбъдне?"
• "Ако съм правил подобни прогнози в миналото, колко често са се сбъдвали?"
• "Имам ли някакво доказателство, че тази ситуация е толкова опасна, колкото изглежда?"
• "Ще продължавам ли да мисля за тази ситуация след месец, 6 месеца, година или пет години?"
• "Когато мисля, че няма да мога да се справя, какво означава "не мога да се справя"?"
• "Губил ли съм някога всъщност контрол?"
• "Въз основа на моя минал опит, кое е най-лошото нещо, което ще се случи?"
• "Какво ми казва предишният ми опит за вероятността това да се случи? 
• "Подценявам ли способността си да се справя с тази ситуация?"

Какви са някои други начини да разгледаме това въз основа на факти?

Друга стратегия, която допълва предишните подходи, за да предизвикате вашите основни ирационални тревожни мисли, е да намерите по-правдоподобни обяснения за ситуацията, мисълта, телесните усещания или образа, които ви карат да се чувствате тревожни или страхливи. Например, увеличаването на сърдечната честота може да се дължи на няколко други фактора, като например изкачване на стълби. Човек, който се притеснява да направи презентация, може да намери друг начин да погледне на това, ако си каже, че хората не се интересуват от това как човек изглежда по време на презентация. По същия начин, човек, който се тревожи, че съпругата му ще закъснее с половин час, когато се прибира от работа, може алтернативно да тълкува това като съпруг или половинка, която си тръгва от работа късно или е попаднала в задръстване. Не е необичайно хората с тревожност да правят прибързани заключения и да достигат до най-страшните сценарии, за да обяснят неудобна ситуация, като същевременно пренебрегват най-честите възможности, които могат да обяснят тази ситуация. 

Въз основа на фактите, какво може да се случи най-реалистично?

Следващата стъпка в усилията ви да промените ирационалното си тревожно мислене е да спрете, да асимилирате цялата информация, която сте събрали досега, и да излезете с най-реалистичния изход за ситуацията, която сте предвидили като опасна или ужасна. Запитайте се: "Предвид информацията, която имам сега, какъв е най-реалистичният изход в тази ситуация?" Ако все още сте убедени, че най-лошият сценарий е единственият правдоподобен изход, тогава или може да се наложи да копаете по-дълбоко, за да предизвикате тревожните мисли, или може да имате някои основни твърди предположения или отрицателни основни вярвания (напр. всички кучета са опасни или никой не ме харесва). Освен това са необходими практика и повторение, за да можете успешно да идентифицирате, предизвикате и промените ирационалните мисли. Имате тези мисли от години и те няма да се променят за една нощ. 

Мога ли да се справя с най-реалистичния резултат?

След като стигнете до най-реалистичния резултат, запитайте се дали сте в състояние да се справите с него. Повечето хора с тревожни разстройства подценяват способността си да управляват провокираща тревожност ситуация. Справянето включва не само вашите вътрешни ресурси, но и външни ресурси, като получаване на помощ от приятели, семейство или членове на група за подкрепа и търсене на съвет от здравни специалисти. Запитайте се:

• "Как се справях с това преди?" 
• "Какви други ресурси са ми на разположение, за да се справя с тази ситуация?" 

Ако това е истински проблем, мога ли да разреша проблема?

Истинските проблеми като невъзможност да плащате сметките си навреме или незнание как да продължите образованието си също могат да доведат до безпокойство и се решават най-добре чрез решаване на проблеми, а не чрез когнитивни техники като предизвикване на вашите ирационални мисли. Стъпките за решаване на проблема са описани по-долу:

• Дефинирайте проблема в ясни и конкретни поведенчески термини, т.е. какво конкретно поведение трябва да бъде адресирано или променено. Ще можете да генерирате по-добри решения за конкретен проблем, като например "Отлагах плащането на сметките си през последните две седмици и се чувствам претоварен, когато се опитам да го направя" срещу неясния проблем "Не мога да направя нищо .” За да разберете спецификата на даден проблем, опишете го по отношение на: Кой? Какво? Кога? Където? Защо? и как?
• Определете целите си за справяне с проблема – какъв е желаният от вас резултат? Целите често се заявяват, започвайки с фразата "Как мога да …?"
• Обмислете възможните решения на проблема. Когато обмисляте решения, генерирайте възможно най-много решения, не анализирайте и не съдете възможните решения на този етап.
• Претеглете плюсовете и минусите за всяко решение.
• Изберете едно решение и го приложете. Понякога комбинация от решения може да работи по-добре, тъй като се допълват взаимно.
• Оценете ефективността и направете промени в подхода си, ако е необходимо.

Време ли е да приемете?

В други моменти може да няма решение на вашия проблем, което да допринася за вашето безпокойство и може да се наложи да преминете към  режим на приемане  . Например, човек, който разбере, че негов близък има смъртоносна болест. Стратегиите , базирани на внимателност,  предлагат начин за приемане за управление на безпокойството, свързано с тези ситуации.