12 упражнения за стягане на дупето и краката за 1 седмица

Много ефективни упражнения

12 упражнения за стягане на дупето и краката за 1 седмица
Squatgirl

Алекс Силвър-Фаган, треньор на "Nike", вярва, че за да бъдат краката и задните части в отлична форма, трябва да клякаме. Тези упражнения могат лесно да бъдат комбинирани с други или направени сами. Те са прости, могат да бъдат направени у дома и не отнемат повече от 15 минути.

Освен упражненията ще ви предложим и седмичен план. Следвайте го и гледайте как тялото ви се променя към по-добро.

1. Обикновени клекове

12 упражнения за стягане на дупето и краката за 1 седмицаBright Side

Започнете с обикновените клекове. Дръжте краката си на земята.

2. Клекове със странични ритници

12 упражнения за стягане на дупето и краката за 1 седмицаBright Side

Ритниците ще създадат напрежение в мускулите на дупето

3. Сумо клекове

12 упражнения за стягане на дупето и краката за 1 седмицаBright Side

Тези клекове укрепват както торса, така и задните части.

4. Сумо клекове с изпъване

12 упражнения за стягане на дупето и краката за 1 седмицаBright Side

Това добавя малко кардио

5. Странични клекове

12 упражнения за стягане на дупето и краката за 1 седмицаBright Side

Вашата талия ще ви благодари

6. Клекове с отскачане

12 упражнения за стягане на дупето и краката за 1 седмицаBright Side

Това упражнение също е добро за вашите ръце

7. Затворени клекове

12 упражнения за стягане на дупето и краката за 1 седмицаBright Side

Това е загрявка за клековете пистолет

8. Клек пистолет

12 упражнения за стягане на дупето и краката за 1 седмицаBright Side

Трудно упражнение с много работа за коленете. Правете го внимателно и не клякайте твърде ниско. В началото може да искате да се задържите на нещо.

9. Клек тип поклон

12 упражнения за стягане на дупето и краката за 1 седмицаBright Side

Много мускулни групи се включват едновременно

10. Разделен клек

12 упражнения за стягане на дупето и краката за 1 седмицаBright Side

Това упражнение значително укрепва вашите бедра, крака и дупе.

11. Изометричен клек

12 упражнения за стягане на дупето и краката за 1 седмицаBright Side

Силвър-Фаган го нарича "изгаряне на дупето", защото мускулите са възможно най-стегнати.

12. Поп-клек

12 упражнения за стягане на дупето и краката за 1 седмицаBright Side

Това упражнение дава на мускулите почивка след предишната статична поза, излива млечна киселина и добавя малко кардио.

План за седмица:

Ден 1:

Обикновени клекове- 10 повторения

Клек с ритници- 5 повторения с всеки крак

Правете по 2 серии.

Ден 2:

Сумо клекове- 10 повторения

Сумо клекове с изпъване- 10 повторения

Правете по 2 серии.

Ден 3:

Странични клекове- 5 повторения на всеки крак

Поп-клек- 10 повторения

Правете по 2 серии.

Ден 4:

Затворени клекове- 10 повторения

Клек пистолет- 5 повторения на всеки крак

Правете по 2 серии

Ден 5:

Клек тип поклон- 5 повторения на всеки крак

Разделен клек- 5 повторения на всеки крак

Правете по 2 серии

Ден 6:

Изометричен клек- 5 повторения на всеки крак

Поп-клек-  10 повторения

Правете по 2 серии

Ден 7:

Сумо клекове- 10 повторения

Странични клекове- 5 повторения на всеки крак



Станете част от Jenite.bg във Facebook!

39 6
Харесва ли ви тази статия?
КЛЮЧОВИ ДУМИ
Коментари
Моля, пишете на кирилица! Коментари, написани на латиница, ще бъдат изтривани.
Блондинка си говори с приятелка: -Вчера ходих на очен лекар. -И какво ти каза? Как си със зрението? -Със зрението съм добре, но има друг проблем. Докторът ми каза, че трябва да науча азбуката.
РАЗБЕРЕТЕ КАКВО СЛЕДВА...
Няма звяр толкова див, че да не отговори на ласката. Дезидериус Еразмус
Вдъхновете се докрай!
365 спокойни дни.
Защото всичко е по план!
Вашият персонален
календар.
Към календара
Специални оферти
Реклама от 3Bay
Каква е перфектната работа за вас?
Резултати | Архив
Илиана Кочева
Илиана Кочева
логопед
Илиана Кочева е магистър по логопедия. Завършила е Софийски университет „Св. Климент Охридски“.
Тема: Забавяне в речевото развитие
Вижте всички специалисти