12 упражнения за стягане на дупето и краката за 1 седмица

Много ефективни упражнения

12 упражнения за стягане на дупето и краката за 1 седмица
Squatgirl

Алекс Силвър-Фаган, треньор на "Nike", вярва, че за да бъдат краката и задните части в отлична форма, трябва да клякаме. Тези упражнения могат лесно да бъдат комбинирани с други или направени сами. Те са прости, могат да бъдат направени у дома и не отнемат повече от 15 минути.

Освен упражненията ще ви предложим и седмичен план. Следвайте го и гледайте как тялото ви се променя към по-добро.

1. Обикновени клекове

12 упражнения за стягане на дупето и краката за 1 седмицаBright Side

Започнете с обикновените клекове. Дръжте краката си на земята.

2. Клекове със странични ритници

12 упражнения за стягане на дупето и краката за 1 седмицаBright Side

Ритниците ще създадат напрежение в мускулите на дупето

3. Сумо клекове

12 упражнения за стягане на дупето и краката за 1 седмицаBright Side

Тези клекове укрепват както торса, така и задните части.

4. Сумо клекове с изпъване

12 упражнения за стягане на дупето и краката за 1 седмицаBright Side

Това добавя малко кардио

5. Странични клекове

12 упражнения за стягане на дупето и краката за 1 седмицаBright Side

Вашата талия ще ви благодари

6. Клекове с отскачане

12 упражнения за стягане на дупето и краката за 1 седмицаBright Side

Това упражнение също е добро за вашите ръце

7. Затворени клекове

12 упражнения за стягане на дупето и краката за 1 седмицаBright Side

Това е загрявка за клековете пистолет

8. Клек пистолет

12 упражнения за стягане на дупето и краката за 1 седмицаBright Side

Трудно упражнение с много работа за коленете. Правете го внимателно и не клякайте твърде ниско. В началото може да искате да се задържите на нещо.

9. Клек тип поклон

12 упражнения за стягане на дупето и краката за 1 седмицаBright Side

Много мускулни групи се включват едновременно

10. Разделен клек

12 упражнения за стягане на дупето и краката за 1 седмицаBright Side

Това упражнение значително укрепва вашите бедра, крака и дупе.

11. Изометричен клек

12 упражнения за стягане на дупето и краката за 1 седмицаBright Side

Силвър-Фаган го нарича "изгаряне на дупето", защото мускулите са възможно най-стегнати.

12. Поп-клек

12 упражнения за стягане на дупето и краката за 1 седмицаBright Side

Това упражнение дава на мускулите почивка след предишната статична поза, излива млечна киселина и добавя малко кардио.

План за седмица:

Ден 1:

Обикновени клекове- 10 повторения

Клек с ритници- 5 повторения с всеки крак

Правете по 2 серии.

Ден 2:

Сумо клекове- 10 повторения

Сумо клекове с изпъване- 10 повторения

Правете по 2 серии.

Ден 3:

Странични клекове- 5 повторения на всеки крак

Поп-клек- 10 повторения

Правете по 2 серии.

Ден 4:

Затворени клекове- 10 повторения

Клек пистолет- 5 повторения на всеки крак

Правете по 2 серии

Ден 5:

Клек тип поклон- 5 повторения на всеки крак

Разделен клек- 5 повторения на всеки крак

Правете по 2 серии

Ден 6:

Изометричен клек- 5 повторения на всеки крак

Поп-клек-  10 повторения

Правете по 2 серии

Ден 7:

Сумо клекове- 10 повторения

Странични клекове- 5 повторения на всеки крак



Станете част от Jenite.bg във Facebook!

41 6
Харесва ли ви тази статия?
КЛЮЧОВИ ДУМИ
Коментари
Моля, пишете на кирилица! Коментари, написани на латиница, ще бъдат изтривани.
Катаджия спира блондинка: -Госпожо в нарушение сте. Знака не го ли видяхте? Тук движението е само еднопосочно. -Е и к’во - сепнала се блондинката. – Аз да не би да карам в две посоки?
РАЗБЕРЕТЕ КАКВО СЛЕДВА...
Приятелството след любовта би ме унижило. Настаняването на една силна страст в малко симпатично...
Вдъхновете се докрай!
365 спокойни дни.
Защото всичко е по план!
Вашият персонален
календар.
Към календара
Специални оферти
Реклама от 3Bay
Каква е перфектната работа за вас?
Резултати | Архив
Илиана Кочева
Илиана Кочева
логопед
Илиана Кочева е магистър по логопедия. Завършила е Софийски университет „Св. Климент Охридски“.
Тема: Забавяне в речевото развитие
Вижте всички специалисти