Костите са изключително важна част от тялото. Те изпълняват няколко различни функции, но са там главно, за да ви подкрепят и да защитават вътрешните ви органи.
Всъщност костите са живи, растящи тъкани и е важно здравето на костите да бъде приоритет. Ако костите ви станат крехки, може да сте изложени на риск от развитие на едно от най-честите костни заболявания, остеопороза. Засяга милиони хора годишно, но е по-често при жените, особено след менопаузата. Около 20 процента от жените на 50 или повече години ще развият остеопороза, докато само 5 процента от мъжете на същата възраст са засегнати от това заболяване.
Въпреки че е по-често при хора, които са по-възрастни, не трябва да чакате да започнете да мислите за здравето на костите си. Някои начини за поддържане на здрави кости включват редовни упражнения, избягване на тютюнопушене, избягване на алкохол и пълноценна диета. Всеки трябва да се стреми да получава разнообразни хранителни вещества и има определени хранителни вещества, които конкретно поддържат здравето на костите.
Ето най-добрите щадящи костите хранителни вещества и най-здравословните храни (и напитки), които да включите в менюто си:
Най-важните хранителни вещества за здравето на костите
Вашата диета и здравето на костите са свързани. Това, което ядем, има пряко въздействие върху здравето на костите. Някои храни осигуряват хранителни вещества, които допълват и укрепват костите, докато други намаляват и унищожават здравата костна маса.
Твърде много натрий, кофеин и алкохол могат да разрушат костите, така че трябва да ги избягвате.
Вероятно всички сме били учени като деца да пием много мляко, за да изградим здрави кости, и зад това има истина. Млечните продукти са богати източници на калций и приблизително 99 процента от калция в тялото се съхранява в костите. Витамин D също е важен, тъй като помага на тялото да абсорбира калция.
В допълнение към калция и витамин D, следните витамини и минерали също са важни за поддържане на здрави кости:
Протеин
Магнезий
Фосфор
Калий
Флуор
Манган
Мед
Желязо
Цинк
Витамин А
Витамин К
Витамин Ц
витамини от група В
Храни и напитки за здравето на костите
1. Соево мляко
Pexels
Хората с алергии към млечни продукти или непоносимост към лактоза, могат да се радват - соевото мляко, което е обогатено с калций, може да бъде чудесен заместител, и то полезен за костите.
Много соеви млека са обогатени с калций за здрави кости, а соята е пълноценен протеин, който допълнително допринася за здравето на костите. Проверете етикета, за да сте сигурни, че получавате поне 10 процента от препоръчителната дневна доза калций на порция.
Възрастните се нуждаят от до 1300 мг калций на ден, така че се стремете към 130 мг калций на порция соево мляко.
Соевите храни могат да бъдат част от диета за изграждане на кости, тъй като могат да подобрят маркерите за здравето на костите и могат да намалят риска от костни фрактури. Изследване от 2020 г. установява, че соевите храни са особено полезни за жени след менопауза. Соевият протеин може да подобри качеството на костната плътност и може да предотврати състояние на костите, наречено остеосаркопения, отбелязват изследователите.
Други соеви продукти, като едамаме, темпе, мисо и тофу, могат да имат подобни ползи за здравето на костите.
2. Кисело мляко
Pexels
Тъй като калцият е отбелязван като най-доброто хранително вещество за костите, не е изненада, че богатите на калций млечни продукти като киселото мляко могат да помогнат за изграждането на здрави кости. Една чаша кисело мляко осигурява 296 мг калций, което е около 23 процента от дневната ви нужда. Нещо повече, киселото мляко е чудесен източник на други хранителни вещества за изграждане на костите, като протеини, фосфор, цинк и витамини от група В, а йогуртът е особено богат източник на благоприятни за червата бактерии. Ферментиралият аспект на киселото мляко също може да помогне. Пребиотиците и пробиотиците, открити в киселото мляко, могат да допринесат за здравето на костите чрез увеличаване на абсорбцията на калций и костния метаболизъм.
Ако планирате да увеличите приема на калций, важно е да знаете, че тялото може да абсорбира само около 500 мг калций наведнъж, така че разпределете приема си през целия ден, за да получите препоръчаните 1300 мг.
Получаването на достатъчно калций е важно, но има ограничение. Има някои доказателства, че твърде много калций може да отслаби костите ви, въпреки че това обикновено се случва само с високи дози калциеви добавки. Затова се наслаждавайте на храни, богати на калций, но не прекалявайте.
3. Сини сливи
Pexels
Силно свързани със здравето на червата, сините сливи също могат да помогнат за изграждането на здрави кости - особено в бедрата, област, предразположена към фрактури. Проучване от 2022 г. установи, че ежедневната консумация на сини сливи предотвратява загубата на костен минерал в бедрата и намалява риска от фрактури на бедрената кост при жени след менопауза. Участниците в проучването са яли 50 грама сини сливи на ден, но друго проучване от 2022 г. е накарало мъже да ядат по 100 грама сини сливи на ден и изследователите са стигнали до заключението, че ежедневната консумация на сини сливи може да има защитни ефекти върху костите и при мъжете.
Някои хранителни вещества, открити в сините сливи, могат да помогнат да се обясни защо са толкова полезни за вашите кости. Като за начало, те са със супер високо съдържание на витамин К, който играе критична роля за доброто състояние на костите. 100-грамова порция сини сливи предлага почти 60 mcg витамин К. Мъжете и жените трябва да се стремят съответно към 120 mcg и 90 mcg дневно. Въз основа на това сините сливи могат да задоволят до 66 процента от дневната ви нужда от витамин К. Те също са добър източник на други хранителни вещества, полезни за здравето на костите, включително калий, мед, манган и витамин А.
4. Сардини
Pexels
Сардините са изключително здравословен вид морска храна, поддържащи здрави кости с високото си съдържание на калций и витамин D. Те осигуряват калций за изграждане на костите, плюс витамин D и протеини. Тъй като често се консервират, сардините също са удобен, стабилен и достъпен източник на хранителни вещества.
Консерва сардини предлага 351 мг калций или около 27 процента от дневната ви нужда. Те също така съдържат 4,42 mcg витамин D, което е приблизително еквивалентно на 29 процента от дневната ви нужда, въз основа на препоръката от 15 mcg.
5. Яйца
Pexels
Яйцата са отличен източник на протеини и витамин D, което може да обясни техните потенциални ползи за здравето на костите. Те са лесен начин да се заредите с хранителни вещества, важни за здравето на костите, като витамин D, витамин K, фосфор и магнезий. Освен това съдържат стимулиращите мозъка лутеин и холин.
Няма много изследвания дали яйцата са полезни за здравето на костите, но съществуващите изследвания са обещаващи. Проучване от 2021 г. установява положителна връзка между консумацията на яйца и плътността на костната маса, като изследователите смятат, че високото съдържание на холин е отчасти отговорно. Според проучване от 2021 г. ниският прием на холин може да увеличи риска от остеопороза.
6. Плодове и зеленчуци
Pexels
Има милиони причини да ядете повече плодове и зеленчуци всеки ден и поддържането на здравето на костите ви е една от тях. Препоръчително е да се ядат плодове и зеленчуци, богати на калций, магнезий, калий, витамин С и витамин К. Ето някои от най-добрите варианти, които поддържат здрави кости:
Зелени листни зеленчуци
Сладки картофи
Камби
Кръстоцветни зеленчуци
Портокали
Банани
Артишок
Домати
Ананаси
Ягоди
Станете част от Jenite.bg във Facebook!
| 1 | 0 |
