Вашата диета има дълбоко влияние върху цялостното ви здраве и риска от заболяване. Докато е известно, че някои храни допринасят за хронично възпаление, за други е доказано, че намаляват възпалителните маркери и намаляват честотата на свързаните с възпаление заболявания.
Съединенията, открити в храните, включително полифеноли, омега-3 мазнини и каротеноиди, помагат за предотвратяване и борба с възпалението чрез модулиране на възпалителните пътища в тялото и намаляване на възпалителните протеини.
Противовъзпалителните диетични модели дават приоритет на храни, богати на тези защитни съединения, като плодове, зеленчуци и мазна риба.
Ето 12 храни, които да включите в противовъзпалителна диета, плюс храни, които да избягвате.
1. Горски плодове
Плодовете, като ягоди , боровинки, малини и къпини , са основна част от противовъзпалителните диети. Плодовете са пълни с противовъзпалителни растителни съединения, включително антоцианини, флавоноли и фенолни киселини, плюс хранителни вещества, борещи се с възпалението, като витамин С.
Проучванията показват, че горските плодове са ефективни за намаляване на маркерите на възпаление и инхибиране на провъзпалителни пътища в тялото, като сигналния път на ядрения фактор-κB (NF-κB), който играе критична роля при възпалението. Редица проучвания са установили, че интервенциите с горски плодове са ефективни за понижаване на възпалителни маркери като С-реактивен протеин (CRP) и малондиалдехид и че богатите на горски плодове диети могат да предпазват от развитието на медиирани от възпаление заболявания, като някои видове рак.
2. Какаови продукти
Ако смятате какаото и какаовите продукти като черния шоколад за нездравословни, помислете отново. Въпреки че добавената захар в много какаови продукти, като шоколадови бонбони, може да допринесе за възпаление, когато се консумира в излишък, самото какао е с високо съдържание на противовъзпалителни съединения като флавоноиди като катехини, антоцианини и проантоцианидини.
Яденето на какаови продукти като какаови зърна и черен шоколад може да помогне за понижаване на възпалителни маркери като интерлевкин-6 (IL-6) и високочувствителен С-реактивен протеин (hs-CRP). Например, проучванията показват, че консумацията на черен шоколад с висок процент какао може да помогне за намаляване на hs-CRP, тумор некрозис фактор-алфа (TNF-α) и IL-6 при хора със състояния, свързани с възпаление, като диабет и бъбреци заболяване.
Опитайте да пиете горещо какао, подсладено с монашески плодове , или да поръсите какаови зърна върху овесени ядки, чиа пудинг и кисело мляко за вкусен начин за намаляване на възпалението.
3. Цитрусови плодове
Добавянето на цитрусови плодове към вашата диета може да ви помогне да задоволите ежедневните си нужди от важни хранителни вещества, като витамин С и фибри. Освен това цитрусовите плодове осигуряват набор от противовъзпалителни вещества, като флавоноиди като хесперидин и каротеноиди като бета-криптоксантин.
Изследванията показват, че консумацията на цитрусови плодове и цитрусови сокове може да помогне за намаляване на възпалителните маркери, което може да намали риска от заболяване. Преглед на 21 проучвания от 2022 г. установи, че пиенето на 100% портокалов сок значително намалява нивата на IL-6 и понижава нивата на hs-CRP и малондиалдехид както при здрави индивиди, така и при тези с риск от развитие на сърдечни заболявания.
Наслаждаването на цели цитрусови плодове, като портокали и грейпфрути , или отпиването на 100% цитрусови сокове може да е от полза за здравето чрез намаляване на възпалението и увеличаване на приема на антиоксидантни хранителни вещества, като витамин С.
4. Моркови
Морковите съдържат съединенията фалкаринол и фалкариндиол, които могат да помогнат на тялото да се справи с възпалителни заболявания, като рак, като намаляват секрецията на възпалителни протеини в кръвта.
В проучване от 2023 г. здрави хора са изпили 500 милилитра (mL) сок от моркови, съдържащ фалкаринол и фалкариндиол, преди да им бъде взета кръв. Изследователите установяват, че сокът от моркови значително намалява нивата на възпалителните протеини интерлевкин-1α (IL1α) и интерлевкин-16 (IL16) в кръвни проби, които са били смесени с липополизахарид (LPS), което предизвиква възпалителен отговор в белите кръвни клетки. Това предполага, че морковите могат да помогнат на тялото да се бори с медиирани от възпаление заболявания, като рак, чрез намаляване на нивата на възпалителни протеини, като IL-16, които играят основна роля в развитието и прогресирането на възпалителни заболявания.
5. Грозде
Зеленото и червеното грозде са концентрирани в противовъзпалителни съединения. Например, те са богати на ресвератрол, полифенол, за който е доказано, че инхибира възпалителните пътища в тялото, като NF-κB, както и производството на провъзпалителни протеини като интерлевкин-1β (IL-1β) TNF- α.
Нещо повече, яденето на храни, богати на ресвератрол, като грозде, може да помогне за повишаване на нивата на противовъзпалителни ензими като хемоксигеназа-1 (HO-1) в имунните клетки.
Това може да е причината приемът на грозде да предпазва от възпалителни заболявания като сърдечни заболявания.
6. Боб и леща
Фасулът и лещата са пълни с противовъзпалителни вещества, включително фибри и полифеноли като кемпферол и цианидин. Не само, че бобът и лещата осигуряват на тялото ви съединения за борба с възпалението, но тяхната консумация може да увеличи производството на противовъзпалителни вещества в червата.
Фасулът и лещата съдържат разтворими фибри , които се разграждат от бактерии в дебелото черво. Този процес освобождава късоверижни мастни киселини (SCFA), които влияят положително върху здравето по редица начини, включително регулиране на чревно възпаление и намаляване на производството на възпалителни протеини.
7. Маслини и зехтин
Маслините и зехтинът са важни компоненти на противовъзпалителните диетични модели като средиземноморската диета . Маслините и зехтинът са с високо съдържание на полифеноли, борещи се с възпалението, като ферулова киселина, епикатехин и апигенин.
Зехтинът и диетите, богати на маслини, постоянно се свързват с намалени нива на възпалителни заболявания, включително сърдечни заболявания.
Нещо повече, доказано е, че зехтинът намалява нивата на възпалителни маркери като CRP и намалява активността на заболяването при хора с възпалителни състояния като ревматоиден артрит.
8. Билки и подправки
Включването на билки и подправки, като розмарин, куркума , канела, шафран , градински чай и риган, във вашата диета може да повиши приема ви на противовъзпалителни полифеноли, като галова киселина, куркумин, апигенин, катехин и кафеена киселина.
Проучванията показват, че консумацията на определени билки и подправки, като куркума , може да помогне за намаляване на възпалителните маркери. Например, преглед от 2021 г. на шест проучвания установи, че добавките с куркума значително намаляват нивата на възпалителните маркери CRP и скоростта на утаяване на еритроцитите (ESR) при хора с възпалителни заболявания, като ревматоиден артрит и улцерозен колит .
9. Чесън и джинджифил
Чесънът и джинджифилът са основни съставки в диетичните модели, свързани с намален риск от заболяване, като средиземноморските диетични модели и традиционните индийски диети. И двете са богати на противовъзпалителни съединения и проучванията показват, че консумацията на чесън и джинджифил може да помогне за предпазване и подобряване на симптомите на възпалителни заболявания.
Доказано е, че джинджифилът намалява болката и възпалителните маркери при хора с остеоартрит и ревматоиден артрит , докато приемът на чесън намалява възпалителните маркери като CRP и предпазва от когнитивен спад чрез понижаване на възпалението в мозъка и намаляване на дегенерацията на нервните клетки.
10. Листни зеленчуци
Листните зеленчуци , като рукола , спанак, манголд и зеле , са с високо съдържание на противовъзпалителни растителни съединения и хранителни вещества, като флавоноиди, каротеноиди, глюкозинолати и витамин С. Проучванията показват, че увеличаването на приема на листни зеленчуци е лесно и ефективен начин за намаляване на възпалението.
Проучване от 2022 г. участниците спазват богата на хранителни вещества диета, която дава приоритет на консумацията на тъмни листни зеленчуци като спанак и зеле или стандартна американска диета, допълнена с ежедневно смути, приготвено с осем унции тъмни листни зеленчуци в продължение на седем дни. И двете групи са имали значително намаляване на възпалителния маркер CRP плюс значително повишаване на кръвните им нива на бета-каротин, противовъзпалително каротеноидно съединение. Това предполага, че простото добавяне на листни зеленчуци към вашата диета, без да правите други значителни диетични промени, може да бъде мощен начин за намаляване на възпалението и засилване на противовъзпалителните защитни сили на тялото ви.
11. Морски дарове
Морските дарове са отличен източник на противовъзпалителни вещества като омега-3 мазнини и селен, минерал, който има мощни антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти в тялото.
Изследванията показват, че както яденето на богати на омега-3 морски дарове, така и добавките с омега-3 могат да помогнат за намаляване на провъзпалителните протеини и да подобрят симптомите на възпалителни състояния като възпалително заболяване на червата и ревматоиден артрит.
Проучване от 2020 г. установи, че хората с висок риск от развитие на сърдечни заболявания и диабет, които са следвали диета, богата на мазна риба в продължение на осем седмици, са имали значително намаляване на hs-CRP и IL-6.
Опитайте да ядете повече мазна риба, като сьомга, пъстърва, сардини и херинга, за да увеличите противовъзпалителната сила на вашата диета.
12. Ядки и семена
Ядки и семена, като тиквени семки , бадеми, орехи и шамфъстък, са отлични източници на противовъзпалителни полифенолни съединения, фибри и мазнини, които насърчават здравето на сърцето.
Редица проучвания са установили, че хората, които редовно консумират ядки и семена, имат по-ниски нива на възпалителни маркери като CRP, IL-6 и фибриноген. Повишените нива на фибриноген се свързват с повишен сърдечно-съдов риск.
Яденето на ядки и семена също може да помогне за повишаване на нивата на адипонектин, хормон, който има противовъзпалителни свойства и намалява възпалителните реакции и клетъчното увреждане, което иначе може да доведе до заболяване.
| 0 | 0 |
