Ако установите, че моделите ви на сън варират според сезоните, не сте сами. Всъщност изследванията показват, че промяната в сезоните може да повлияе на всичко - от настроението и продължителността на съня до честотата на аномалиите в съня. Лятото, по-специално, може да затрудни получаването на качествен сън, особено с увеличената дневна светлина, по-топлото време и други.
И все пак, въпреки факта, че много от тези променливи са извън вашия контрол, има неща, които можете да направите, за да имате по-добър сън - дори през лятото.
Научете повече за това защо е трудно да получите достатъчно сън през по-топлите месеци и какво можете да направите, за да се преборите с това:
Защо е трудно да се наспите добре през лятото?
Приблизително 1 от трима възрастни не получават постоянно препоръчителното количество непрекъснат сън, от което се нуждаят, за да бъдат здрави. Този проблем може да се влоши през лятото. Ако смятате, че това важи и за вас, ето няколко научно обосновани причини, поради които може да спите по-малко през по-топлите месеци от годината:
Повече дневна светлина
Най-вероятният виновник за неспособността ви да спите през летните месеци е цялото допълнително излагане на слънчева светлина, което получавате вечер. Всъщност цялата тази допълнителна светлина потиска производството на мелатонин в тялото ви, който е хормон, който играе ключова роля в уведомяването на тялото ви, че е време за сън.
Това също така може да наруши циркадния ритъм на тялото ви, който регулира вашите цикли сън-събуждане. Всъщност изследванията показват, че излагането на светлина по-късно през деня допринася за повече епизоди на събуждане през нощта. Колкото по-дълго сте изложени на дневна светлина, толкова по-дълго тялото ви ще смята, че е време да остане будно.
По-високи температури
По-топлото време, което съпътства лятото, също може да затрудни заспиването и да наруши качеството на съня. Тялото ви естествено се охлажда, докато се подготвя за сън, но ако домът или стаята ви са твърде топли, вероятно ще спите по-малко.
Социални фактори
През летните месеци хората често имат повишени социални дейности, работни събития и други социални фактори, които могат да доведат до по-късно лягане и нарушен график за сън. Това явление се нарича "социален джет лаг".
Пътуване и почивки
Много хора пътуват през лятото, което може да доведе до нарушаване на графика за сън. Не само е предизвикателство да спите в непознато легло, но също така може да изпитате загуба на сън поради смущения в нормалните ви навици и желанието да вземете максимума от изживяването.
Нарушението на вашия циркаден ритъм може да причини безсъние, дневна сънливост, когнитивно увреждане и стомашно-чревни проблеми. Дори посоката на вашия полет играе роля, като летенето на изток затруднява адаптирането. Всъщност симптомите на джет лаг не отшумяват, докато циркадният ви часовник не се синхронизира отново.
Съвети за по-добър сън през лятото
Изключително много хора имат проблеми със съня, които възпрепятстват ежедневното им функциониране и се отразяват негативно на тяхното здраве и дълголетие. Всъщност липсата на качествен сън може да доведе до разстройства на настроението, сърдечни заболявания, затлъстяване, диабет, инфаркт, инсулт и др. Но има неща, които можете да направите, за да подобрите съня си – дори когато навън е горещо. Ето осем начина, по които можете да спите по-добре:
Създайте си рутина за сън (и се придържайте към нея)
Един от най-добрите начини за насърчаване на по-добра хигиена на съня е да се установи рутина за лягане - и последователно време за лягане - и след това да се придържате към него, независимо от всичко. Лягането и събуждането по едно и също време всеки ден, дори през уикендите и ваканциите, може да помогне за регулиране на вътрешния часовник на тялото ви и да подобри качеството на съня ви.
За да помогнете на ума и тялото си да се подготвят за сън, също може да е полезно да правите едни и същи неща всяка вечер преди лягане. Например, опитайте се да отделите малко време, за да се отпуснете и да правите неща, които ви харесват, като четене на книга, слушане на тиха музика или киснене във ваната. Можете също така да създадете настроение за сън, като се преоблечете в удобна пижама и намалите светлините.
Бъдете активни през деня (но ограничете упражненията вечер)
Въпреки че упражненията са от съществено значение за вашето здраве, времето, по което тренирате, също е важно, особено ако искате да спите добре. За най-добри резултати, опитайте да тренирате рано сутрин. Това ще ви помогне да настроите часовника на тялото си. Трябва да избягвате упражненията вечер преди лягане.
Имайте предвид, че упражненията генерират топлина, което може да направи предизвикателство за тялото ви да се охлади, което е необходимо за добър съня, особено когато навън е горещо. Поради тази причина, ако не можете да тренирате сутрин, вечерната ви тренировка трябва да е поне 90 минути преди лягане, за да има време тялото ви да се охлади.
Внимавайте какво ядете и пиете преди лягане
Въпреки че може би вече знаете, че трябва да ограничите кофеина вечер, вие също трябва да ограничите употребата на алкохол в часовете преди лягане. Дори яденето късно вечер може да попречи на качеството на съня ви. Ако сте решени да спите по-добре това лято, не яжте и пийте нищо поне 3 часа преди сън.
Големите количества алкохол преди сън затрудняват получаването на добър сън. Голяма част от това се дължи на факта, че високите нива на алкохол в кръвта могат да нарушат съня.
Поддържайте стаята си хладна
Когато спите в хладна среда, ще можете да заспите и да спите по-добре.
Има редица начини да се охладите през нощта. Не само можете да опитате да използвате климатик или вентилатори, но дори и охлаждащ матрак. Може също така да замените спалното си бельо с по-лека версия и да изберете затъмняващи завеси, за да поддържате стаята си хладна и тъмна. Дори поставянето на чаршафите във фризера или поставянето на тава с лед пред вентилатора може да ви помогне.
Променете начина, по който спите
Понякога постигането на по-добър сън може да бъде толкова просто, колкото да промените позицията си за сън или дори това, в което спите. Например експертите по съня препоръчват да спите с разтворени ръце и крака. По този начин ще можете да освобождавате телесна топлина, вместо да я задържате. Този подход е особено полезен, ако обикновено спите свити на топка.
Можете също така да опитате да изберете спално облекло, което е направено от естествени влакна като памук, лека вълна или коприна. Всъщност изследванията показват, че в сравнение със синтетичните материали като полиестер, пижамите, направени от тези тъкани, могат да ви помогнат да заспите по-бързо.
Спете сами
Ако имате място, може да помислите дали да не спите сами - особено ако имате домашен любимец или партньор, който обикновено споделя леглото с вас. Всъщност, когато две тела се докосват или са в близък контакт едно с друго, те излъчват топлина. Следователно споделянето на леглото ви с друг човек или с вашия домашен любимец може да създаде по-гореща среда, което в крайна сметка ще ви попречи да се наспите.
Вземете душ преди лягане
Тъй като може да е трудно за тялото ви да понижи естествено вътрешната си температура, когато навън е горещо, можете да му помогнете, като вземете душ преди лягане.
Ограничете излагането на светлина през нощта
Добре е да стоите на приглушени светлини, когато наближава времето за лягане, за да помогнете на тялото ви да произвежда мелатонин. Излагането на синя светлина, която идва предимно от електрониката, може да наруши естествения цикъл на съня на тялото ви, което ви затруднява да заспите.
Станете част от Jenite.bg във Facebook!
| 0 | 0 |
