Обичаме добрите трикове за здраве, но не всяка viral тенденция си заслужава вниманието. Всеки ден се появява нов инфлуенсър, който твърди, че е открил решение за по-здравословен живот, по-добра фитнес рутина и всичко останало. Въпреки това, може да е трудно да се отличат фактите от измислиците. Правилото 30-30-30 е една от по-новите тенденции в тази област и вече получава много внимание в TikTok. Но какво всъщност представлява правилото 30-30-30 и по-важното, работи ли наистина?
Правилото 30-30-30 се появява за първи път в бестселъра на Тимъти Ферис "Тялото за 4 часа". Методът наистина набира популярност, след като биологът Гари Брека започва да го промотира в TikTok. Според Брека, правилото 30-30-30 може да ви помогне да контролирате кръвната си захар, да отслабнете и да се чувствате по-енергични.
Важно е да внимавате с информацията, която виждате в TikTok, особено когато става въпрос за съвети за здраве и фитнес. Така че, преди да опитате 30-30-30 за себе си, прочетете, за да видите какво мислят диетолозите за тенденцията (включително потенциалните рискове и ползи).
Какво е правилото 30-30-30?
Правилото 30-30-30 е просто. То включва консумация на 30 грама протеин в рамките на първите 30 минути след събуждане, последвано от 30 минути упражнения. Можете да ядете каквото друго искате със закуската си, но 30-те грама протеин са ключови. Частта с упражненията обаче е много по-специфична. Правилото 30-30-30 препоръчва кардио тренировки в стабилно състояние (известни още като кардио с ниска интензивност), които повишават сърдечната честота, но я поддържат на или под 135 удара в минута. Примери могат да включват колоездене, ходене или джогинг.
Работи ли правилото 30-30-30?
Диетолозите казват, че правилото 30-30-30 може би е правилно. "Харесва ми, че това правило насърчава хората да спортуват ежедневно и да приемат значително количество протеин сутрин", казва Кристи Брисет, регистриран диетолог. "Приемът на протеин сутрин е полезен", съгласява се Скот Кийтли, регистриран диетолог. "Преди тренировка [тялото ви] обикновено е в състояние да абсорбира около 20 грама наведнъж. След тренировка това може да се увеличи значително."
Но за Кийтли конкретните препоръки изглеждат малко произволни. Протеините и въглехидратите имат приблизително еднаква калорийна стойност, казва той. "Защо да не изядем по 15 грама и от двете 15 минути след събуждане и да спортуваме 15 минути?" Брисет е съгласен, че точното време не е най-важният фактор.
Ползи от правилото 30-30-30
Има няколко "солидни ползи" от спазването на правилото 30-30-30, казва Карън Ансел, магистър, регистриран диетолог. Като начало, "Повечето от нас пестят от протеини на закуска, така че планът може да бъде полезен начин да си набавим протеини по-рано през деня", казва Ансел. Това може също да ви помогне да се чувствате сити за по-дълго време. "И кой не може да се възползва от малко упражнения още сутрин?", пита тя.
Протеинът може да помогне много за чувството на ситост, но за най-добри ефекти, помислете за комбинирането му с мазнини и въглехидрати, казва Кийтли. "Ще имате на разположение запас от аминокиселини – на които се разгражда протеинът – когато приключите с тренировката, което може да помогне за изграждането на мускули и да увеличи метаболизма ви", обяснява той.
Настоящата международна препоръчителна хранителна доза (RDA) за протеин е 0,8 грама на килограм телесно тегло - независимо от възрастта. Това означава, че възрастен с тегло 150 паунда (70 кг) трябва да се стреми да приема около 55,5 грама протеин на ден. Като следвате правилото 30-30-30, можете да настроите приема на протеини в началото на деня си, което потенциално ще улесни постигането на целите ви.
Според изследване, публикувано в списание Frontiers, комбинацията от кардио и диета с високо съдържание на протеини наистина може да помогне на хората да отслабнат и да подобрят контрола на кръвната си захар. Въпреки това, изследователите не са уточнили колко време трябва да се чака преди хранене.
Имайки това предвид, Брисет казва, че е полезно да се започне рано с храненето и движението. "Много клиенти идват при мен с ниска енергия и преяждане по-късно през деня, защото гладуват цяла сутрин", казва тя. "Закуската и 30 грама протеин могат да им помогнат да се чувстват по-малко гладни по-късно през деня и поддържат по-стабилни енергийни нива."
Рискове от правилото 30-30-30
Нуждите от протеини варират от човек на човек и не всеки се нуждае (или може да усвои) 30 грама протеин наведнъж, казва Кийтли. Всъщност, някои хора може да получат стомашна болка, ако са приели много протеини и след това веднага започнат да тренират, казва Брисет. "Когато ядете, тялото ви изпраща кръв към стомаха, за да помогне за храносмилането", обяснява тя. "Ако тренирате по това време, кръвта ще се премести към работещите ви мускули, което ще забави храносмилането. Това може да доведе до подуване на корема или стомашна болка."
Правилото 30-30-30 може също да не е подходящо за хора, които трябва да ограничат протеините поради здравословни проблеми (като хронично бъбречно заболяване). Източникът на протеина също е от значение. "Много от високопротеиновите съставки за закуска, като сирене и наденица, са богати на наситени мазнини, което е проблематично за здравето на сърцето", казва Ансел.
Въпреки че Кийтли казва, че общите рискове от спазването на този метод на хранене са минимални, той посочва, че това може да се превърне в разстройство на храненето, ако хората са твърде строги по отношение на правилото. Дайте си гъвкавост и се консултирайте с Вашия лекар, преди да правите каквито и да е големи промени в диетата си.
Може ли правилото 30-30-30 да помогне за отслабване?
Темата за теглото е най-добре да обсъдите с Вашия лекар и никога не бива да чувствате външен натиск да свалите килограми. За съжаление, много трикове за отслабване обещават бързи резултати, което е по своята същност нездравословно. "Често, когато хората се опитват да отслабнат, тези килограми са се натрупали през годините, така че е нереалистично да се мисли, че ще се стопят веднага", казва Ансел. "Тялото не работи така и всяко
| 0 | 0 |
