Диетичните фибри, които идват от растителни храни, се свързват с много ползи за здравето, от намаляване на риска от сърдечни заболявания до поддържане на кръвната захар стабилна и подобряване на здравето на червата.
Обикновено добавянето на повече фибри към вашата диета е добра идея, тъй като много преработените храни са лишени от достатъчно съдържание на фибри. Всъщност около 95% от хората не консумират препоръчителните количества фибри.
Консумацията на твърде много обаче крие и някои рискове. Диетичните фибри идват от определени въглехидрати в растителни храни, които не могат да бъдат усвоени от тялото ви. Предлагат се в две категории - разтворими и неразтворими фибри. Разтворимите фибри се разтварят във вода, образуват гел в червата ви и помагат на храната да се движи гладко през стомашно-чревната ви система. Неразтворимите фибри натрупват изпражнения и ги правят по-меки и по-лесни за преминаване.
И двата вида фибри могат да бъдат полезни за подобряване на вашето здраве. Въпреки това, не всеки се справя добре с диета с високо съдържание на фибри. Освен това твърде много фибри може да доведе до определени рискове за здравето. Ако увеличите приема на фибри твърде много или твърде рано, може да изпитате някои неприятни или дори сериозни странични ефекти.
Научете какво може да направи яденето на твърде много фибри за тялото ви и колко всъщност се препоръчва:
Подуване и газове
Най-честият страничен ефект, който може да изпитате от консумацията на твърде много фибри, е стомашно-чревен дискомфорт като газове и подуване на корема. Когато ядете храни с високо съдържание на фибри и особено когато за първи път увеличите фибрите в диетата си, може да изпитате подут, раздут стомах и газове, диария или метеоризъм.
Това може да се случи, ако ядете голямо количество фибри на едно хранене или ако увеличите приема на фибри твърде бързо. Обикновено този страничен ефект се подобрява, след като чревните бактерии в тялото ви свикнат с допълнителните фибри.
Минерални дефицити
Яденето на твърде много фибри може да попречи на усвояването на няколко важни минерала, като калций, желязо, магнезий и цинк. Това се случва, защото фибрите действат като свързващ агент, който може да попречи на усвояването на някои от минералите в храните, които ядете от тялото си.
Много храни с високо съдържание на фибри също са с високо съдържание на минерали, така че повечето хора няма да имат проблем с това. Но за някои може да има минерален дефицит. Включването на храни с високо съдържание на тези конкретни минерали, като месо, може да осигури на тялото ви достатъчно допълнителни минерали, за да компенсира проблема.
Запек
На теория яденето на фибри трябва да помогне за облекчаване на запека, но за съжаление това не работи за всички. В някои случаи фибрите могат да влошат запека. Някои проучвания показват, че добавянето на фибри към вашата диета може да подобри симптомите на запек, но други проучвания показват, че намаляването на приема е най-доброто.
Някои други проучвания също показват, че хората с хроничен запек ядат подобни количества фибри като хората, които нямат запек. Ето защо, ако вашият запек е причинен от нещо друго, което не е липса на фибри, (като прием на определени лекарства , имате синдром на раздразнените черва (IBS) или сте дехидратирани) консумацията на повече фибри не би помогнала и дори може да влоши състоянието ви.
Чревна блокада
Макар и рядко, консумацията на твърде много фибри може да причини запушване на червата, при което несмлени фибри или фекална материя се забиват в тясна част на червата, причинявайки болка и спешна нужда от медицинска помощ.
Неусвоените фибри от плодове или зеленчуци могат да образуват твърда маса, която блокира преминаването на всичко през червата. Това е по-вероятно да се случи при възрастни хора, които не дъвчат храната си старателно. Запушването на червата е сериозно и може да изисква операция.
Колко фибри трябва да ядете на ден?
Няма определена горна граница за приема на фибри, което означава, че няма количество, което да се счита за вредно за вас. Количеството фибри, които трябва да консумирате дневно, зависи най-вече от възрастта и пола ви, но също и от вашите индивидуални нужди от фибри и толерантност. Средната препоръчителна стойност може да не работи за всички.
Средно се препоръчват около 28 грама фибри на ден, разпределени между всички хранения.
Жени
Средно една жена се нуждае от около 25 грама фибри на ден. Вашите нужди може да се различават в зависимост от вашата конкретна ситуация, вашия размер и възраст. След 50-годишна възраст се препоръчва да приемате поне 21 грама дневно.
Мъже
Средно един мъж се нуждае от около 38 грама фибри на ден. В зависимост от вашите индивидуални нужди, вашия размер и възраст, вашите нужди може да се различават. След 50-годишна възраст се препоръчва да приемате поне 30 грама дневно.
Деца
Децата и тийнейджърите са трудна група, защото техният размер и възраст варират много. Официалните препоръки за по-големи деца и тийнейджъри са между 21 и 38 грама фибри на ден.
Това количество може да бъде трудно постижимо, тъй като някои деца и тийнейджъри ядат по-малки количества храна. Един от начините да помогнете на тази възрастова група да увеличи приема на фибри е да се съсредоточите върху храни с високо съдържание на фибри, като ядки, боб, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.
Кога да посетите лекар
Ако установите, че редовно изпитвате неприятни стомашно-чревни симптоми като газове, подуване на корема, диария или запек, разумно е да говорите с вашия лекар.
Ако имате проблеми с регулирането на количеството фибри в диетата си, вашият лекар може да ви помогне да разберете колко фибри да добавите към диетата си и да ви даде идеи какви храни да добавите към менюто си.
Ако имате анамнеза за чревни проблеми, като цьолиакия, предишна чревна обструкция, дивертикулит или каквото и да е нарушение на абсорбцията, гастроентерологът може да ви помогне да намерите добър баланс на фибрите във вашата диета.
Станете част от Jenite.bg във Facebook!
| 0 | 0 |
