Има безброй начини да се насладите на вкуса на хляба – препечен със сладко, сервиран с яйца и плодове сутрин, потопен в следобедна купичка супа и много други. И докато тази основна храна беше донякъде охулена през годините, хлябът наистина, наистина може да бъде невероятно здравословна храна - и въглехидратите като цяло, особено сложните въглехидрати, са жизненоважен макронутриент, от който тялото се нуждае всеки ден.
Вярно е, че някои видове хляб са по-здравословни и по-богати на хранителни вещества от други, но с десетките разновидности на пазара може да е трудно да се знае точно как да се идентифицират най-здравословните хлябове. Нека се потопим в това, което се квалифицира като здравословен хляб, както и в някои питателни и вкусни опции, които да търсите.
Какво прави хляба повече или по-малко здравословен?
Здравословният хляб е този, който отговаря на вашата индивидуална диета нужди.
Това означава, че съставките и хранителните вещества, намиращи се в даден хляб, отговарят на вашите лични очаквания и спецификации - независимо дали това е хляб с високо съдържание на фибри, лесно смилаем хляб, хляб без глутен и т.н.
Въпреки това, има някои ключови хранителни вещества, които определят дали един хляб е здравословен. За хлябове на основата на пшеница те могат да включват цял набор от макронутриенти като протеини, ненаситени мазнини и фибри; и може също така да включва микроелементи: растителни съединения, фосфор, желязо, манган, цинк, селен, витамин Е и витамини от група В като тиамин, ниацин, фолиева киселина и рибофлавин. Тези хранителни вещества се комбинират, за да поддържат здравето на имунитета, червата, сърцето, клетките и метаболизма, като насърчават здравословния растеж и възстановяване в цялото тяло.
Тези хранителни вещества често се срещат естествено в пълнозърнестите хлябове; но те обикновено се отстраняват по време на обработката на белите хлябове. Не е необичайно да видите рафинирани варианти на хляб, които са обогатени с хранителни вещества, което означава, че определени хранителни вещества се добавят обратно към крайния продукт. Въпреки това, тези двойници на белия хляб обикновено нямат фибри.
За щастие има толкова много разновидности на здравословен хляб извън рафинираните или силно преработените бели хлябове, които съдържат важни хранителни вещества, правят ви още по-удовлетворени и са еднакво, ако не и повече, вкусни.
Най-здравословните варианти за хляб
1. Пълнозърнест хляб
Благодарение на високото си съдържание на фибри и хранителни вещества, пълнозърнестите хлябове обикновено са най-здравословните, които диетолозите препоръчват. Повечето хора се нуждаят от повече фибри в диетата си, така че намирането на хляб с високо съдържание на фибри обикновено е добра идея.
Това, което отличава пълнозърнестия хляб от белия хляб, се крие в името: зърната остават непокътнати, когато се превръщат в брашно, което става на хляб. Всяко ядро задържа и трите си части: зародиш, ендосперм и трици.
От друга страна, рафинираните зърна са тези, които са лишени от богатите на фибри и хранителни вещества трици и зародишни части, оставяйки само нишестения ендосперм. Въпреки че са вкусни, тези хлябове предлагат малка хранителна стойност. Отново, белите хлябове често се обогатяват, за да се добавят обратно някои от витамините и минералите, намиращи се в пълнозърнестия хляб.
Фибрите, открити в пълнозърнестия хляб, са основно отговорни за по-ниския му гликемичен индекс или за притъпения отговор на кръвната захар. Освен това разтворимите фибри, открити в тези разновидности, помагат за подобряване на здравето на сърцето чрез свързване с хранителния холестерол в тънките черва. Това е особено вярно за всички пълнозърнести хлябове, които включват овесени ядки, които са с особено високо съдържание на разтворими фибри. Тези фибри също могат да ни накарат да се чувстваме сити и доволни до следващото ни хранене.
Изследванията дори показват, че пълнозърнестите продукти, включително пълнозърнестите хлябове, са свързани с намален риск от метаболитни нарушения като диабет тип 2, сърдечни заболявания, рак, респираторни заболявания и генерализирани инфекции.
2. Хляб с покълнали семена
Хлябът с покълнали семена издига пълнозърнестия хляб на следващо ниво чрез процеса на покълване. Покълването означава, че зърната се съхраняват в топла, влажна среда, което им позволява да започнат да растат преди да бъдат смлени в брашно за хляб. Този процес на покълване увеличава бионаличността и усвоимото количество хранителни вещества в тези хлебни продукти, особено фолат, ключов витамин В.
Хлябът, приготвен с покълнали зърна, също е богат на витамин Е, витамин С и бета-каротин. Тези хранителни вещества са антиоксиданти, които помагат за борба с възпалението в тялото и засилват имунната система.
Процесът на покълване също помага за разграждането на анти-хранителни вещества като фитинова киселина, които обикновено се срещат в хлебните продукти. Тези антинутриенти могат да попречат на усвояването на минерали като желязо, така че това е голям бонус. Хлябът с покълнали зърна обикновено съдържа по-малко глутен и е с по-нисък гликемичен индекс, така че може да бъде по-лесен за храносмилане от хора, чувствителни към пшеница, като същевременно предлага ползи за управление на кръвната захар на тези с метаболитни проблеми като диабет тип 2.
3. Хляб със семена
Когато става въпрос за хляб със семена, няма недостиг на вкусни разновидности, от сусам и слънчоглед до лен, чиа и тиква. Като малки хранилища на хранителни вещества, семената от всякакъв вид наистина повишават хранителната стойност на хляба. Като цяло семената съдържат фибри, протеини, ненаситени мазнини, растителни съединения и голямо разнообразие от витамини и минерали.
4. Ръжен хляб
Ръжта е отделно зърно, а чистият ръжен хляб не съдържа пшенично брашно. Има много отлични ползи за здравето, свързани с този хляб. Ръжта има тенденция да има по-нисък гликемичен индекс от пшеницата и следователно по-малко значително въздействие върху кръвната захар. Ръжта съдържа впечатляващи количества селен, тиамин, манган, рибофлавин, ниацин, мед и фолиева киселина, точно като пшеницата, помагайки за поддържане на здрави имунни системи, метаболизъм и енергийни нива. Този хляб често е осеян със семена от кимион и много рецепти изискват малко пшенично брашно. Както можете да си представите, покълналата ръж предлага още по-добро усвояване на тези хранителни вещества.
5. Хляб с квас
Тестото с квас е чудесен избор за здравословен хляб поради редица причини, всички от които са свързани с естествения процес на ферментация, на който се подлага чрез закваската. Закваската е жива култура от микроорганизми, като дрожди и бактерии, процъфтяващи от смес от брашно и вода, и мнозина я смятат за микробиома сама по себе си.
Когато се добавя в тесто за хляб, закваската започва да метаболизира глутена, намиращ се в брашното, което води до по-лесен за смилане краен продукт, особено за тези, чувствителни към глутен. Плюс това, също така разгражда фитиновата киселина, за да увеличи усвояването на минералите. От метаболитна гледна точка, полученият хляб също има тенденция да бъде с по-нисък гликемичен индекс от други, особено рафинирани, хлябове.
6. Хляб без глутен
И накрая имаме хляб без глутен, който може да бъде по-здравословен избор за тези, които имат целиакия или сериозна чувствителност към глутен.
Обърнете внимание обаче, че има много безглутенови хлябове, които все още са изключително обработени. За да избегнете това и да получите обилна доза от укрепващи здравето протеини, фибри и микроелементи, изберете безглутенови разновидности, направени с бадемово, кокосово или кафяво оризово брашно и минимални мистериозни съставки или добавки, които са трудни за произнасяне.
Станете част от Jenite.bg във Facebook!
| 0 | 0 |
