Лесно е навиците за сън да се променят през лятото. Може би имате лятна работа със сезонно работно време, пътували сте или сте били на гости при роднини в различна часова зона или летните дейности на децата изискват по-различен начален час от типичния учебен ден.
Или може би просто сте свикнали да стоите до късно и да спите без належащата нужда да се събуждате в 6 сутринта – няма нищо срамно в това. Сложната част идва, когато септември отново настъпи и е време да се върнете към по-натоварен или просто различен график за есента. По-ранните аларми, дните, натоварени с училище, пътуванията обратно до офиса и вечерите, изпълнени с домашни, правят по-ранното лягане и ставане наложително за цялото семейство.
Но е трудно да се влезе в нова рутина на съня веднага, така че е важно да възстановите здравословната и последователна рутина на съня постепенно – преди есенният хаос да е в разгара си. Колкото по-рано започнете, толкова по-лесно е да се придвижите към правилното време за лягане и съответно ставане.
В идеалния случай трябва да поддържаме постоянен график за сън през цялата година, но всички знаем, че може да бъде предизвикателство да го направим. Особено важно е да се върнете към последователен график на съня преди учебната година, ако имате деца: възстановяването на мускулите и консолидирането на паметта са два важни процеса, протичащи, когато спим.
Тревожите се как ще овладеете тези летни навици за сън? Прочетете тези лесни съвети за лягане, за да можете вие и семейството да нулирате вътрешните си часовници и да получите почивката, от която се нуждаете.
1. Събуждайте се по едно и също време всяка сутрин
Хората често смятат, че налагането на постоянно време за лягане трябва да е на първо място, но всъщност всичко е свързано със събуждането. Събуждайте се по едно и също време седем дни в седмицата. Ако се събуждате по едно и също време всеки ден, ще започне да се случва ефект на доминото, който ще ви накара да намерите идеалното време за лягане.
Ако знаете, че всички ще трябва да започнат да се събуждат по-рано, след като лятото свърши, опитайте се да накарате всички да стават малко по-рано от леглото всеки ден с края на лятото. По този начин първите няколко дни от училище (или работа) няма да бъдат толкова драстична промяна - вие и вашето семейство ще сте (донякъде) готови.
2. Не наваксвайте със съня - дори през уикендите
Като цяло опитите да "наваксате" съня не са толкова ефективни, колкото си мислите. Много хора си наваксват съня през уикендите или почивните си дни. Въпреки това, те все още страдат от лишаване от сън през седмицата, което се отразява на функционирането им през деня. Въпреки че може да успеете да наваксате съня си и да се почувствате по-добре през тези дни, вашата концентрация, настроение и ефективност през седмицата все още са компрометирани, когато се лишавате от сън. Това е един съвет, който да вземете със себе си през цялата учебна година — и след това. Делничните дни ще са много по-поносими, ако събота и неделя не оставяте всички да спят до обяд.
3. Излагайте се на много слънчева светлина и спортувайте ежедневно
Упражненията и излагането на естествена слънчева светлина са не само ключови за повишаване на енергията и настроението, но и за регулиране на нормалния циркаден ритъм. И възрастните, и децата трябва да дадат приоритет на прекарването на поне 30 минути навън (ако времето позволява) и извършването на 20 до 30 минути аеробна активност всеки ден (стига да не е твърде близо до времето за лягане).
Семействата трябва да балансират учебните програми на децата със здравословни почивки. Включете малко упражнения и физическа активност в дневния график на детето си и планирайте почивки за дейности, тъй като работата зад екрана може да го накара да остане неподвижно твърде дълго.
4. Създайте и се придържайте към рутина преди лягане
Има късметлии, които заспиват в момента, в който главата им докосне възглавницата. За останалите от нас сънливостта идва малко по-постепенно, дори ако тялото ни всъщност е доста уморено. Трябва да си дадете време да преминете в режим на заспиване.
Опитайте се да създадете буферна зона около 30 до 45 минути преди лягане, за да дадете на ума и тялото си знак, че преминавате към време за лягане. Например, четете книга на дивана или слушайте успокояваща музика. И не лягайте в леглото, ако не ви се спи – прочетете книга или се занимавайте с успокояваща дейност за 15 минути и след това си легнете.
5. Използвайте леглата само за сън
Може да сте прекарали някои мързеливи летни сутрини или вечери в четене на книги на децата си или гледане на Netflix в леглото, но е време да започнете да мислите за леглото си като място само за сън – в противен случай умът започва да свързва леглото с бодърстване. Не забравяйте да държите всичко - от работа и училищна работа до вечерните ритуали за отпускане през нощта, далеч от леглото.
Ако искате сериозно да промените навиците и графика си за сън, използвайте леглото си само за трите С-та: сън, секс или когато сте болни. Без четене, гледане на телевизия, хранене, работа или социални медии в леглото.
6. Ограничете времето пред екрана вечер
Вероятно прекарвате продължителни периоди от време пред екрана през целия ден, така че рутина без устройство преди лягане е важна.
Намалете времето пред екрана вечер, за да избегнете синята светлина, която може да повлияе на съня още по-силно при тийнейджърите. Ако трябва, дръжте всички телефони и устройства извън спалнята и стаята на децата и се уверете, че сте ограничили използването на екрана преди лягане.
Станете част от Jenite.bg във Facebook!
| 0 | 0 |
