Когато мислим за спортуване или по-скоро правене на упражнения, всички си мислим, че трябва да ходим във фитнес залата, но всъщност можем да ги правим вкъщи, а някои дори в леглото.
Ще ви предложим няколко страхотни упражнения, които са много ефективни, ако се комбинират с подходящата диета.
1. Повдгигане на крака встрани
Застанете на колене и се подпрете на ръцете си. Гърбът ви трябва да е идеално прав. Повдигнете единия си крак възможно най-висок, под ъгъл 90 градуса. Спуснете го обратно до стартова позиция и повторете 10 пъти. След това повторете с другия крак.
2. Планк с повдигане на крака
Застанете в позиция планк. След това повдигнете единия си крак и задръжте за 1 секунда. Спуснете този крак и повдигнете другия.
3. Глутеус мост
Легнете по гръб и след това повдигнете ханша си. Останете в тази позиция и бавно вдигнете ханша си възможно най-високо. За да увеличите интензитета на упражнението, можете да качите единия си крак върху другия.
4. Повдигане на единия крак
Легнете на една стана. Краката ви трябва да са един върху друг. Повдигнете горния крак бавно, максимално много и след това го свалете. Повторете това 10 пъти и след това го повторете с другия крак.
5. Руско завъртане
Седнете, със сгънати колене, леко се наведете назад и вдигнете краката си. Бавно завъртете тялото си на едната страна, върнете се в първоначалната позиция, след това се завъртете на другата страна.
6. Планк
Планк е много просто, но много ефективно упражнение. Легнете на земята, подпрете се на лактите си, като се уверите, че са точно под раменете ви, а тялото ви трябва да образува права линия от главата до краката ви. Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете.
7. Лицеви опори със задържане
Застанете в позиция планк, поставете ръцете си под раменете си. Спуснете гърдите си до пода и задръжте толкова дълго, колкото можете. Върнете се в началната позиция.
8. "Каране на колело"
Легнете по гръб, сложете ръцете зад главата си. Сгънете краката в коленете и леко ги повдигнете. След това започнете да правите движения с краката, сякаш карате колело.
9. Ножици
Легнете по гръб, с изправени крака. Повдигнете леко тялото си, като се подпирате на лактите си. Повдигайте и сваляйте краката си, имитирайки ножици.
10. Крънч с цяло тяло
Легнете на гърба си. Повдигнете краката си от земята и притиснете коленете си към гърдите си. Повдгигайте горната част на тялото си, подобно на коремни преси, без да движите долната част на тялото си.
Станете част от Jenite.bg във Facebook!
| 0 | 0 |
