Видео тренировка: Силни и оформени прасци

В днешната тренировка ще обърнем внимание на долната част на тялото. И по-специално на прасците.

Видео тренировка: Силни и оформени прасци

Силата в краката дава стабилна основа на тялото, а развитите прасци ще ви помогнат в много и различни по своето естество спортове. Да не говорим, че стегнатите крака правят силно впечатление, и то добро.

Упражненията в тази тренировка са за оформяне и тонизиране на прасците. За целта са ви нужни въже за скачане и степер за аеробика (опционален).

Първата част от тренировката е скачане на въже в продължителност от 2 минути. За предпочитане е, особено за по-издръжливите, това скачане да достигне до 5 минути. Скачането става с двата крака едновременно, без излишни движения. Това ще ви помогне да се фокусирате само върху работата на прасците.

Стремете се към постоянно темпо и еднакви движения. Дори да сте загубили рутината си в скачането на въже, защо е възможно да не сте го практикували от малки, постарайте се да поддържате движението. Дори да се спънете, продължете наново.

След 2 до 5 минути се пригответе за първото упражнение. То е повдигане на пръсти (на един крак). Тук може да влезе в употреба степера за аеробика. Ако не притежавате такъв, спокойно можете да използвате стъпало. Целта на помощните средства е разширение обхвата на движението, но дори без тях ще можете да изпълните упражнението.

Застанете на пръсти на единия крак и свийте другия в коляното. Можете да се опрете о стената с ръка, за повече стабилност. След това се повдигнете на пръсти, максимално нагоре. Ако сте стъпили на ръба на стъпало или степер, се стремете да смъкнете петата максимално под нивото на пръстите. Правете плавни и пълни движения. Не бързайте. 30 секунди по-късно сменете крака. Ако искате да направите упражнението по-трудно – хванете дъмбел в срещуположната на опорния крак ръка.

Следват скокове с един крак. Представете си мислен квадрат на пода или отбележете с точки върховете му. Нека точките, образуващи страните, са на най-малко 50 сантиметра една от друга. Колкото по-голям е квадратът, толкова по-трудно ще е упражнението.

Започнете с единия крак и скачайте от точка на точка, дори на кръст. Правете хубави подскоци и се стремете да уцелвате точките. 30 секунди по-късно обърнете последователността на движението. Една минута, след като сте започнали с единия крак е време да смените крака. Отново трябва да правите по 30 секунди във всяка посока.

Видео тренировка: Силни и оформени прасци

Продължаваме с изправяне на пръсти с двата крака. Тук важат всички условия от първото упражнение. Можете да използвате степер, можете да се повдигате и направо от земята. Правете упражнението в продължение на 1 минута.

Следват подскоци срещу стената. Застанете с лице към стената и започнете да подскачате право нагоре. В най-високата си точка опирайте длани о стената. Направете 24 повторения на това упражнение.

Тук е време да починете за минута и да направите цялата последователност от упражнения за стегнати прасци отначало.

След като преминете упражненията два пъти, което би ви отнело около 12-15 минути, е време за финалното кардио – скачане на въже. Скачането ще успокои леко натоварването от плавните движения на някои от упражненията. 2 минути е минимумът, а при 5 минути скачане ще усетите пълното натоварване на краката.

За още идеи за тренировка станете част от Jenite.bg във Facebook!

6 0
Харесва ли ви тази статия?
Коментари
Моля, пишете на кирилица! Коментари, написани на латиница, ще бъдат изтривани.



20
Не е посочен 21.03.2014|15:46
Стига да има желание за тренировки човек, материали се намират.
19
Не е посочен 21.03.2014|09:25
От полза е да се тренира и спортува.
18
Не е посочен 20.03.2014|17:51
Много интересни и разнообразни упражнения, които със сигурност ще окажат положителен ефект върху организма ни.
17
Не е посочен 20.03.2014|17:28
Още една страхотна тренировка, дано да има мераклии да се възползват.
16
Не е посочен 19.03.2014|16:44
Целият канал си заслужава да бъде следен, има толкова много тренировки там и всички са безплатни.
15
Не е посочен 19.03.2014|16:05
Готини упражнения, макар че трябва тялото да се тренира в цялост и това не трябва да се забравя.
14
Не е посочен 19.03.2014|08:45
Това са добри идеи.
13
Не е посочен 18.03.2014|22:09
Добре е да се знаят тези неща.
12
Не е посочен 18.03.2014|18:13
Проблемът ми е шкембето, не прасците.
11
Не е посочен 18.03.2014|17:55
От утре започвам защото е важно да сме във форма за лятото.
10
Не е посочен 18.03.2014|17:11
Добра тренировка, пдоскоците много помагат за прасците;)
9
Не е посочен 18.03.2014|16:20
Никога не съм се заглеждал в прасците на момичетата, но вие си знаете..
8
Не е посочен 18.03.2014|16:14
Добре тренировка и сега е момента да се захванем със спорт, ако искаме да сме във форма за лятото.
7
Не е посочен 18.03.2014|15:40
е чак пък то ако стаавше от 2-3 подскока всики щяхме да имаме страхотни фитнес тела :)
6
Не е посочен 18.03.2014|15:34
Да бе с тези упражнения с повдигане на пръсти може да направиш прасец като на футболист, не!
5
Не е посочен 18.03.2014|15:33
много полезно! важното е да не забравяме за краката си! :)
4
Не е посочен 18.03.2014|15:27
ще имам да подскачам на главите на съседите :)
3
Не е посочен 18.03.2014|15:11
много полезно!:)
2
Не е посочен 18.03.2014|14:14
Аз ги тренирам главно с ходене и тичане.
1
Не е посочен 18.03.2014|13:50
Много добри тренировки настина, по принцип не си падам по тренирането, но с настъпването на пролетта наистина трябва да обърнем внимание на телата и килограмите си и няма да е зле да включим и малко спорт в натоварения си график.
Jenite.bg в мрежата
365 спокойни дни.
Защото всичко е по план!
Вашият персонален
календар.
Към календара
Специални оферти
Реклама от 3Bay