Кортизолът, глюкокортикоид (стероиден хормон), се произвежда от холестерола в двете надбъбречни жлези, разположени на върха на всеки бъбрек. Обикновено се освобождава в отговор на събития и обстоятелства като събуждане сутрин, упражнения и остър стрес. Дългообхватните, системни ефекти на кортизола играят много роли в усилията на тялото да извършва своите процеси и да поддържа хомеостазата.
От интерес за диетолозите, кортизолът също играе важна роля в човешкото хранене. Той регулира енергията, като избира правилния тип и количество субстрат (въглехидрати, мазнини или протеини), от който тялото се нуждае, за да отговори на физиологичните изисквания, поставени му. Когато е хронично повишен, кортизолът може да има вредно въздействие върху теглото, имунната функция и риска от хронични заболявания.
Кортизолът (заедно с неговия партньор епинефрин) е най-известен с участието си в реакцията "бий се или бягай" и временно увеличаване на производството на енергия за сметка на процеси, които не са необходими за незабавното оцеляване. Получените биохимични и хормонални дисбаланси (в идеалния случай) се разрешават поради хормонално управлявана отрицателна обратна връзка. Следното е типичен пример за това как реакцията на стрес действа като предвиден механизъм за оцеляване:
1. Индивидът е изправен пред стресор.
2. Следва сложна хормонална каскада и надбъбречните жлези отделят кортизол.
3. Кортизолът подготвя тялото за реакция на борба или бягство, като го наводнява с глюкоза, доставяйки незабавен източник на енергия за големите мускули.
4. Кортизолът инхибира производството на инсулин в опит да предотврати съхраняването на глюкоза, благоприятствайки нейното незабавно използване.
5. Кортизолът стеснява артериите, докато епинефринът увеличава сърдечната честота, като и двете принуждават кръвта да изпомпва по-силно и по-бързо.
6. Индивидът адресира и разрешава ситуацията.
7. Хормоналните нива се нормализират.
Та какъв е проблема? Накратко, теорията е, че с нашия постоянно стресиран, забързан начин на живот телата ни изпомпват кортизол почти непрекъснато, което може да причини хаос на здравето ни. Този процес в цялото тяло, медииран от хормоните и имунната система, идентифицира кортизола като един от многото играчи. Но изолирането на неговата роля помага да се поставят в контекст многото сложни механизми, които водят до специфични физиологични увреждания.
Ефекти върху цялото тяло от повишен кортизол
Дисбаланс на кръвната захар и диабет
При стресови условия кортизолът осигурява на тялото глюкоза чрез използване на протеинови запаси чрез глюконеогенеза в черния дроб. Тази енергия може да помогне на индивида да се пребори или да избяга от стресора. Въпреки това, повишеният кортизол в дългосрочен план постоянно произвежда глюкоза, което води до повишени нива на кръвната захар.
Теоретично, този механизъм може да повиши риска от диабет тип 2, въпреки че не е известен причинен фактор.1 Тъй като основната функция на кортизола е да осуети ефекта на инсулина – като по същество прави клетките резистентни към инсулин – тялото остава в общ инсулинов режим. резистентно състояние, когато нивата на кортизол са хронично повишени. С течение на времето панкреасът се бори да се справи с голямото търсене на инсулин, нивата на глюкоза в кръвта остават високи, клетките не могат да получат необходимата им захар и цикълът продължава.
Покачване на теглото и затлъстяване
Повтарящото се повишаване на кортизола може да доведе до наддаване на тегло.2 Един от начините е чрез съхраняване на висцерална мазнина. Кортизолът може да мобилизира триглицеридите от складовете и да ги премести във висцералните мастни клетки (тези под мускула, дълбоко в корема). Кортизолът също така подпомага развитието на адипоцитите в зрели мастни клетки. Биохимичният процес на клетъчно ниво е свързан с ензимен контрол (11-хидроксистероид дехидрогеназа), който превръща кортизона в кортизол в мастната тъкан. Повече от тези ензими във висцералните мастни клетки може да означава по-големи количества кортизол, произведени на тъканно ниво, добавяйки обида към нараняване (тъй като надбъбречните жлези вече изпомпват кортизол). Освен това клетките на висцералната мастна тъкан имат повече рецептори за кортизол, отколкото подкожната мазнина.
Вторият начин, по който кортизолът може да участва в наддаването на тегло, се връща към проблема кръвна захар-инсулин. Постоянно високите нива на кръвната захар заедно с потискането на инсулина водят до клетки, които изпитват глюкозен глад. Но тези клетки викат за енергия и един от начините за регулиране е да изпраща сигнали за глад към мозъка. Това може да доведе до преяждане. И, разбира се, неизползваната глюкоза в крайна сметка се съхранява като телесна мазнина.
Друга връзка е ефектът на кортизола върху апетита и желанието за висококалорични храни. Проучванията показват пряка връзка между нивата на кортизола и приема на калории при популациите от жени.3 Кортизолът може директно да повлияе на апетита и глада, като се свързва с рецепторите на хипоталамуса в мозъка. Кортизолът също косвено влияе върху апетита чрез модулиране на други хормони и фактори, реагиращи на стреса, за които е известно, че стимулират апетита.
Потискане на имунната система
Кортизолът намалява възпалението в тялото, което е добре, но с течение на времето тези усилия за намаляване на възпалението също потискат имунната система. Хроничното възпаление, причинено от фактори, свързани с начина на живот, като лоша диета и стрес, помага да се поддържат нивата на кортизола високи, причинявайки хаос на имунната система. Неконтролираната имунна система, реагираща на неотслабващото възпаление, може да доведе до безброй проблеми: повишена чувствителност към настинки и други заболявания, повишен риск от рак, склонност към развитие на хранителни алергии, повишен риск от набор от стомашно-чревни проблеми (тъй като здравите черва зависи от здрава имунна система) и вероятно повишен риск от автоимунно заболяване.4,5
Стомашно-чревни проблеми
Кортизолът активира симпатиковата нервна система, причинявайки всички описани по-горе физиологични реакции. По правило парасимпатиковата нервна система трябва да бъде потисната, тъй като двете системи не могат да работят едновременно. Парасимпатиковата нервна система се стимулира по време на тихи дейности като хранене, което е важно, тъй като за да може тялото да използва най-добре енергията от храната, ензимите и хормоните, контролиращи храносмилането и усвояването, трябва да работят с максимална ефективност.
Представете си какво се случва в наводнено от кортизол, стресирано тяло, когато се консумира храна: Храносмилането и усвояването са компрометирани, развива се лошо храносмилане и лигавицата се раздразва и възпалява. Това може да звучи познато. Язвите са по-чести по време на стресови моменти и много хора със синдром на раздразнените черва и колит съобщават за подобрение на симптомите си, когато усвоят управлението на стреса.5 И, разбира се, полученото възпаление на лигавицата води до повишено производство на кортизол и цикълът продължава тъй като тялото става все по-натоварено.4
Сърдечно-съдови заболявания
Както видяхме, кортизолът свива кръвоносните съдове и повишава кръвното налягане, за да подобри доставянето на наситена с кислород кръв. Това е полезно за ситуации на битка или бягство, но не завинаги. С течение на времето такова артериално свиване и високо кръвно налягане могат да доведат до увреждане на съдовете и натрупване на плаки – идеалният сценарий за сърдечен удар. Това може да обясни защо стресираните личности от тип А (и новопризнатия тип D) са изложени на значително по-голям риск от сърдечни заболявания, отколкото по-спокойните личности от тип В.6
Проблеми с плодовитостта
Повишеният кортизол, свързан с продължителен стрес, може да се поддаде на еректилна дисфункция или нарушаване на нормалната овулация и менструален цикъл. Освен това андрогенните полови хормони се произвеждат в същите жлези като кортизола и епинефрина, така че излишното производство на кортизол може да попречи на оптималното производство на тези полови хормони.5
Други проблеми
Дългосрочният стрес и повишеният кортизол също могат да бъдат свързани с безсъние, синдром на хроничната умора, нарушения на щитовидната жлеза, деменция, депресия и други състояния.4,5
Оценка на нивата на кортизол
Индексът на надбъбречния стрес (ASI), слюнчен тест, е предпочитаният тест за надбъбречната функция и добре приета, неинвазивна, надеждна индикация за нивата на кортизол.7-10 Въпреки това, обучен специалист трябва да интерпретира резултатите, тъй като фактори като възраст, пол, синхронизиране с менструалния цикъл, бременност, кърмене, тютюнопушене, лекарства, медицински състояния, консумация на кофеин и алкохол, калориен прием и други резултати от тестове (особено свързани хормонални тестове като нива на полови хормони) ще контекстуализират значимостта и значението на измерването.9,10
ASI се предлага като домашен комплект. Четири проби от слюнка се вземат в определено време и след това се изпращат в лаборатория за анализ. Удобно е, че в допълнение към измерването на надбъбречните хормони кортизол и дехидроепиандростерон, същият тест измерва и антитела срещу глиадин, често използван като маркер за чревно възпаление, инфекции с Candida и чувствителност към зърнени храни, съдържащи глутен. (Имайте предвид, че този тест не може да диагностицира окончателно чувствителността към глутен.)7
Наличен е тест за кортизол в кръвта, но той се счита за по-нисък от теста за слюнка по три причини: Той тества нивата на кортизол само в даден момент от време, което предоставя по-малко информация от нивата на четири пъти (което разкрива важни дисбаланси); самият кръвен тест (или просто ходене на лекар) може да стресира човек достатъчно, за да предизвика скок на кортизола; и се счита за по-малко чувствителен, защото измерва общото ниво на хормона, за разлика от специфичните компоненти.5
Добрите новини
Досега може да изглежда, че стресираните хора са обречени на провалено здраве въпреки най-добрите си намерения. За щастие има много неща, които можем да направим за нашите клиенти (и за себе си), за да обърнем пътя на унищожението. Най-добрият подход за поддържане на нивата на кортизола е овладяването на управлението на стреса и оптимизирането на диетата.
Управление на стреса
Първо, независимо от нашия обхват на практика, ние винаги можем да препоръчаме стратегии за ефективно управление на стреса. Книги като The Source на Woodson Merrell съдържат някои мощни, но разумни, основани на доказателства съвети за премахване на стреса и възстановяване на оптимално здраве. Някои стратегии включват получаване на повече и по-качествен сън, работа с дишането, акупунктура, кардио упражнения/упражнения за съпротива/релаксация и справяне с психологически/емоционални проблеми. Минимизирането на стреса може да изисква екипен подход; можем да признаем важността му и да оставим подробностите на експертите.
Противовъзпалителната диета
Системното възпаление, както беше отбелязано по-рано, причинява повишени нива на кортизол. Ако можем естествено да намалим възпалението в тялото и да минимизираме стреса, трябва да последват понижени нива на кортизол, което води до намален риск от хронични заболявания и подобрено здраве. Биохимичните процеси, водещи до и намаляващи възпалението, са сложни и многостранни, но като експерти по диета и начин на живот, ние можем да направим значителна разлика.
Като всяка диета, предназначена да управлява състояние, няма перфектна противовъзпалителна диета. Въпреки това, въз основа на известните свойства на храните и клиничните изследвания, можем да измислим диета с ниско възпалително действие и да я променяме с течение на времето. Очевидно увеличаването на противовъзпалителните храни и минимизирането на провъзпалителните е голяма стъпка към контролиране на възпалението. Между другото, диетичните стратегии за контролиране на възпалението могат също да помогнат за надбъбречната поддръжка като цяло, тъй като диетата може пряко да повлияе върху надбъбречната тежест (напр. кортизолът се освобождава в отговор на метаболитни изисквания).
Тъй като факторите, свързани с начина на живот, обикновено са най-значимите модулатори на възпалението, професионалистите по хранене могат да направят огромна разлика в цялостното здраве на нашите клиенти и пациенти.4 Следва общ списък на факторите, свързани с диетата и начина на живот, за които се смята, че допринасят най-много за възпалението :
• висок гликемичен товар;
• наситени и трансмастни киселини;
• кофеин;
• алкохол в излишък;
• недостатъчен прием на микроелементи и антиоксиданти;
• диета с ниско съдържание на фибри;
• заседнал начин на живот; и
• наднормено тегло.4
За да се намали възпалението, се препоръчва следното:
• диета с нисък гликемичен товар;
• елиминиране на трансмазнините и минимален прием на наситени мазнини;
• премахване или намаляване на кофеина;
• алкохол в умерени количества или изобщо не;
• увеличаване на консумацията на цели растителни храни, за да се увеличи максимално приема на фибри, антиоксиданти и фитонутриенти: със зеленчуци, плодове, цели зърна, ядки, семена и боб;
• отговаряне на препоръчителния прием на омега-3 мастни киселини (може да се измери най-добре като съотношение към омега-6 мастни киселини);
• редовни упражнения;
• пробиотици, ако е необходимо.
Ясно е, че това са само насоки. Препоръките за терапевтично хранене трябва да бъдат персонализирани според състоянието, предпочитанията и целите на всеки индивид.
Имайте предвид, че докато лекарства като нестероидни противовъзпалителни лекарства временно облекчават възпалението, стотици проучвания показват, че дългосрочната употреба може да причини увреждане с течение на времето и дори да изостри системното възпаление.
| 0 | 0 |
