Въпреки че въглехидратите имат лоша репутация, защото причиняват твърде бързо повишаване на кръвната захар, не всички въглехидрати са еднакви. Докато диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и добавена захар (като бял ориз, продукти от бяло брашно, захарни напитки и сладкиши) е свързана с повишен риск от заболявания, включително диабет тип 2 и сърдечни заболявания, някои богати на въглехидрати храни са невероятно питателни и могат да защитят вашето здраве.
Ето 10 храни с високо съдържание на въглехидрати, които трябва да имате в диетата си:
Кафяв ориз
Pexels
Кафявият ориз е пълнозърнест продукт без глутен, който е богат на антиоксиданти.
Изследванията показват, че консумацията на кафяв ориз помага за намаляване на факторите, които увеличават риска от развитие на сърдечни заболявания, включително високи нива на липиди в кръвта, висок холестерол и високо кръвно налягане.
Едно проучване при 40 жени с наднормено тегло или затлъстяване установи, че консумацията на кафяв ориз намалява кръвните маркери на възпаление, включително С-реактивен протеин и други рискови фактори за сърдечни заболявания.
В сравнение с белия ориз, кафявият ориз помага за предотвратяване на наддаване на тегло. Проучване от 2019 г. сред японски работници установи, че ядящите бял ориз наддават повече за период от една година, а ядящите кафяв ориз не наддават на тегло, като ядат същото количество ориз.
Кафявият ориз може да се използва както в сладки, така и в солени ястия. На закуска комбинирайте кафяв ориз с плодове, ядки и канела. Можете също да използвате кафяв ориз като основа за зърнени купички или да го добавите към салати, супи, суши и други.
Плодове
Pexels
Според изследване от 2018 г. консумацията на твърде малко цели плодове представлява сериозна глобална заплаха за здравето.
Яденето на богати на фибри цели плодове е свързано с дългосрочно управление на теглото и защита срещу редица хронични заболявания и здравословни състояния, като например: Храносмилателни проблеми, сърдечни заболявания, диабет тип 2, метаболитен синдром, колоректален и белодробен рак.
Включете сезонни плодове в ежедневните ястия и закуски. Можете да използвате плодове в смутита, да добавете горски плодове или киви към овесена каша, да хапвате нарязана ябълка или банан, съчетани с ядки или ядково масло. За здравословен десерт, добавете пресни плодове в разтопен черен шоколад.
Кленов сироп
Pexels
Що се отнася до подсладителите, чистият кленов сироп се откроява. Преглед на изследване от 2022 г. заключава, че кленовият сироп е за предпочитане пред рафинираната захар, благодарение на високата концентрация на фенолни антиоксиданти и минерали, които включват съответните количества калий, калций, цинк и манган.
Кленовият сироп също е източник на пребиотик, наречен инулин. Пребиотиците помагат за храненето на полезните чревни бактерии, подобряват усвояването на хранителни вещества, подобряват здравето на чревната бариера и имунната функция и намаляват риска от алергии.
Въпреки това кленовият сироп все още се категоризира като вид добавена захар, така че му се наслаждавайте умерено.
Можете да използвате кленов сироп за подслаждане на кафе, чай, овесени ядки и други. Кленовият сироп може да се използва и като съставка в дресинг за салати, сосове, мюсли, печен боб, печени зеленчуци или в десерти като чиа пудинг или шоколадови трюфели.
Просо
Pexels
Просото е богато на хранителни вещества и антиоксиданти. Изследванията показват, че просото може да помогне за подобряване на храносмилателната ви система, да намали холестерола, да предпази от сърдечни заболявания, диабет и рак. Освен това може да повиши енергийните ви нива и да поддържа мускулите ви в добра форма. Освен че е богато на фибри, просото също така осигурява протеини и минерали, включително фосфор, калий, магнезий, калций, цинк и желязо.
Просото може да се консумира като топла каша за закуска или по какъвто и да е начин, по който бихте използвали киноа или кафяв ориз. Добавете го към салати, яхнии и супи или го комбинирайте със зеленчуци като пълнеж за чушки, гъби, патладжани или тиквички. Или включете просо в енергийни топки, палачинки, царевичен хляб и печива.
Овес
Pexels
Освен че е пълнозърнесто зърно без глутен, богато на хранителни вещества, овесът съдържа съединения, които поддържат имунната функция. Те включват вид фибри, наречени бета-глюкани, минерали (мед, желязо, селен и цинк), полифенолни антиоксиданти и вид протеин, наречен глутамин.
Преглед на изследване от 2021 г. заключава, че тези хранителни вещества на основата на овес помагат за оптимизиране на реакцията на имунната система към инфекции, включително вируси, настинки и грип, и поддържат здрав микробиом на червата, който също играе роля в имунната функция.
Фибрите бета-глюкан в овесените зърна също са основното активно съединение, за което е доказано, че помага за понижаване на холестерола и регулиране на кръвната захар.
Можете да добавите овесени ядки в смутита или да се насладите на гореща овесена каша или охладени овесени ядки, накиснати от предишната нощ. Можете също така да включите овесени ядки в енергийни топки, палачинки, хляб и печива.
Картофи
Pexels
Картофите са важен източник на няколко хранителни вещества, включително фибри, калий, магнезий, витамин С, витамин В6, фолат, желязо и тиамин. Те също така съдържат множество антиоксиданти. Сред плодовете и зеленчуците, картофите имат третото най-високо общо фенолно съдържание (вид антиоксидант) след портокалите и ябълките.
Картофите също съдържат уникален вид въглехидрати, наречен устойчиво нишесте, което се увеличава значително, когато картофите са били варени и охладени.
Устойчивото нишесте ферментира в червата, което произвежда съединения, наречени късоверижни мастни киселини (SCFA), които са съединения, свързани с подобрено физическо и психическо благополучие. Изследванията сочат връзка между устойчивото нишесте и превенцията и контрола на заболявания, включително диабет, рак на дебелото черво и затлъстяване.
Освен това е доказано, че картофите са по-засищащи от други въглехидрати, съдържащи скорбяла, като паста и ориз.
Варива
Pexels
Бобовите храни, които включват всички видове боб, леща, грах и нахут, са богати на въглехидрати и също така осигуряват фибри, протеини и важни витамини и минерали, включително: калций, желязо, магнезий, калий, цинк и витамини от група В.
Варивата играят ключова роля за премахване на недостатъчната консумация на фибри и калий, като същевременно помагат за поддържане на здравословно тегло. Бобовите растения също са богати на антиоксиданти. Консумирането на половин чаша варива на ден може да увеличи общия прием на хранителни вещества, да намали възпалението, да понижи кръвното налягане и да предпази от сърдечни заболявания, рак и диабет тип 2.
Киноа
Pexels
Киноата се категоризира като пълнозърнеста, въпреки че технически е псевдозърнена култура, тъй като семената ѝ имат хранителен състав, подобен на други зърнени култури.
Проучване от 2017 г. разглежда приема на киноа и резултатите при хора със затлъстяване. Хората, които ядат 50 грама киноа дневно, са имали понижени нива на триглицериди в сравнение с контролна група, която не е яла киноа, и друга, която е яла само 25 грама суха киноа на ден. При тази група също така се наблюдава 70% намаление в разпространението на метаболитния синдром.
Сладки картофи
Pexels
Въпреки името си, сладките картофи всъщност не са вид картофи. Картофите са грудки, а сладките картофи са вид кореноплодни зеленчуци, но и двете са здравословни форми на въглехидрати.
Сладките картофи са отличен източник на антиоксидантни и противовъзпалителни съединения и е известно, че помагат за предотвратяване на рак и метаболитни нарушения, предпазват черния дроб и сърцето и подобряват неврологичния капацитет и паметта и функцията на чревната бариера.
Сладките картофи осигуряват фибри и широка гама от микроелементи, включително минерали (манган, мед, калий и желязо) и витамини (витамини от група В и витамини А, С и Е).
Зеленчуци
Pexels
Количеството въглехидрати в една порция зеленчуци варира. Една чаша суров спанак осигурява само 1 грам въглехидрати в сравнение с 6,04 грама в чаша сурови броколи и 13 грама в една чаша сурово цвекло.
Независимо от това, зеленчуците допринасят за общия ви дневен прием на въглехидрати и зареждането на чинията ви с тях предлага страхотни ползи за здравето.
Повечето зеленчуци са с ниско съдържание на калории в сравнение със същите по размер порции храни от други групи храни. Те също са богати на хранителни вещества като фибри и калий.
Станете част от Jenite.bg във Facebook!
| 0 | 0 |
