Търсите най-здравословните видове ориз? В такъв случай, може би се досещате, че белият ориз далеч не е една от подходящите опции. Единият вариант е кафявият ориз, който съдържа повече фибри и минерали от рафинирания си аналог. Една порция варен кафяв ориз от около 100 г осигурява 112 калории, 2,3 г протеин и 23,5 г въглехидрати, включително 1,8 г фибри. Вареният бял ориз, за сравнение, може да се похвали със 130 калории, 2,7 грама протеин и 28 грама въглехидрати, включително 0,4 грама фибри, на 100 г. Кафявият ориз обаче е със значително по-високо съдържание на магнезий, калий, фосфор, манган и полезни за сърцето мазнини.
Като цяло белият ориз е най-малко хранителният вариант, тъй като триците и зародишът му са отстранени по време на обработката. Поради това е с по-малко фибри, витамини от B-комплекс и други хранителни вещества в сравнение с пълнозърнестия ориз. Кафявият ориз, от друга страна, съдържа и трите части на обвивката. Това означава, че има по-високо съдържание на фибри и други полезни съединения, както е и "по-засищащ и удовлетворяващ" от белия си двойник.
Черният ориз е богат на антоцианини
С наситения си цвят и орехов вкус, черният ориз ще превърне ястията ви в шедьоври. Преди векове тази суперхрана е била запазена за богатите, но днес е широко достъпна в хранителните магазини. Известен още като забранения ориз, той предлага големи дози витамин Е, желязо, калций, калий, цинк и антиоксиданти. Той е особено богат на антоцианини, клас антиоксиданти, които се борят с възпалението и поддържат здравето на сърцето. Половин чаша варен черен ориз доставя 173 калории, 5 грама протеин, 2 грама мазнини и 38 грама въглехидрати, включително 3 грама фибри.
Лутеинът и зеаксантинът, два антиоксиданта в черния ориз, подпомагат здравето на очите и могат да противодействат на вредните ефекти от ултравиолетовото лъчение. Антоцианините и други фитонутриенти подобряват реакцията на инсулина, като помагат на тялото ви да използва захарта по-ефективно. Тези хранителни вещества могат също да предпазват от рак, затлъстяване и остеопороза.
Див ориз за борба с калориите
Той стимулира здравето на сърдечно-съдовата система и се бори с оксидативния стрес. Също така има по-малко калории и въглехидрати от другите сортове ориз. Дивият ориз може да се похвали със 101 калории, 4 грама протеин, 23 грама въглехидрати - включително 1,8 грама фибри и по-малко от 1 грам мазнини на 100 грама. Освен това е отличен източник на алфа-липоева киселина (ALA), цинк, мед, магнезий, манган и витамини от В-комплекс.
Манганът, един от най-разпространените минерали в дивия ориз, помага на тялото ви да метаболизира въглехидратите, глюкозата, холестерола и аминокиселините. Освен това, той играе ключова роля за здравето на костите, имунната функция и съсирването на кръвта. Диета с ниско съдържание на това хранително вещество може да повлияе на настроението ви, да увеличи менструалната болка и да намали плътността на костите.
Покълнал кафяв ориз
Не на последно място, напълнете килера си с кафяв ориз и го оставете да покълне в буркан. Покълналият кафяв ориз има 964% повече витамин Е и 120% повече фибри от обикновения бял ориз. Също така е с много по-високо съдържание на магнезий, антиоксиданти и витамин Е в сравнение с рафинирания си аналог. Изследвания показват, че може да помогне за намаляване на високото кръвно налягане и нивата на холестерола, като същевременно предпазва от хронични заболявания.
Нещо повече, покълналият кафяв ориз може да се похвали с големи дози гама-аминомаслена киселина (GABA), съединение, свързано с подобряване на съня, намалени нива на тревожност и подобрено сърдечно здраве. Съдържанието му на GABA е четири пъти по-високо от това на непокълналия кафяв ориз и 10 пъти по-високо от това на белия ориз. GABA е естествен невротрансмитер, който защитава мозъка ви, намалява нивата на стрес и подобрява когнитивните способности.
Но защо покълнал?
Този процес на покълване разгражда част от нишестето, което прави процента на хранителни вещества по-висок. Той също така разгражда фитат, форма на фитинова киселина, която обикновено намалява усвояването на витамини и минерали в тялото.
| 0 | 0 |
