Превенция на остеопорозата с вдигане на щанги

Тренировките с тежести като едно от ефикасните средства за подобряването на костната плътност

Ако костите в тялото не бяха важни, то нямаше да си имаме цели 206 от тях и те щяха да изпълняват само една, а не цели пет функции, в това число:


- Протекция на жизненоважни органи и тъкани в тялото

- Поддържане на стойката с помощта на мускулите

- Изграждане на система от лостове, осигуряваща човешката моторика

- Производство на червени и бели кръвни телца

- Склад за минерали


Ето защо остеопорозата е едно от гадните заболявания, които се появяват най-вече при жените. За това допринасят намалените нива на хормона естроген след настъпването на менопаузата. При нея се наблюдава редуцирана минерална плътност на костите и нарушение в техните цялост и състав.

Всичко това ги прави много по-податливи на счупвания, а голяма част от по-сериозните фрактури, които настъпват в по-късна възраст, могат да имат фатални последици за живота на човек.


Превантивните мерки, които се препоръчват, са много и най-различни, но обикновено най-ефикасната от тях остава в сянка, защото тук все пак си говорим за жени, а жените не си падат особено по този тип неща. Става дума за тренировките с тежести, този кошмар, известен в в разговорния език под кодовото наименование фитнес.


Е, фитнесът може и да не ви накара да изглеждате като някой анаболен мутант (все пак нямате необходимата хормонална среда, която да ви помогне да го постигнете), но със сигурност може да ви помогне да покажете среден пръст на остеопорозата на дърти години.


Още преди повече от сто години немският анатом и хирург Юлиус Волф създава своята теория на Волф1, според която на колкото по-голямо натоварване се подложи една кост, толкова по-големи "усилия ще положи" съответната кост, за да се ремоделира и за да стане по-плътна в опит да устои на натоварването.


Тази теория е потвърдена многократно от науката, но едно току-що излязло изследване2 е добър пример за нейното приложение в практиката. В него група от млади жени на средна възраст от 22 години е подложена на 12-седмични тренировки в движението клек с тежест, отговаряща на 85-90% от максималната, на която са способни за едно повторение. Тоест, ако допуснем, че можете да клекнете веднъж с 50-килограмова щанга на гърба си, за вас този тип тренировки биха включвали серии от по 3-5 повторения с 42,5 до 45 килограма.


В крайна сметка силата на тези жени се увеличава почти двукратно (с 97,7%), което е важно не само от гледна точка на функционалността в ежедневието, но и с оглед редуциране на риска от падания (и последващи счупвания) в третата възраст3.


Нещо повече, при тях костната плътност в кръстната и тазобедрената област се увеличава съответно с 2,2% и 1%, а нивата на кръвните маркери за формиране на нова костна тъкан нарастват с над 20%. Заключението на учените гласи, че тежкият клек може да служи като "проста и ефикасна стратегия за оптимизирането на пиковата костна плътност". 



Източници
:

1. Frost HM et al. "Wolff's Law and bone's structural adaptations to mechanical usage: an overview for clinicians." Angle Orthod. 1994;64(3):175-88.

2. Mosti, M.P. et al. "Maximal strength training improves bone mineral density and neuromuscular performance in young adult women." Journal of Strength & Conditioning Research: POST ACCEPTANCE, 14 April 2014. doi: 10.1519/JSC.0000000000000493

3. Clemson L et al. Integration of balance and strength training into daily life activity to reduce rate of falls in older people (the LiFE study): randomised parallel trial. BMJ. 2012 Aug 7;345:e4547. doi: 10.1136/bmj.e4547.

3 0
Харесва ли ви тази статия?
Коментари
Моля, пишете на кирилица! Коментари, написани на латиница, ще бъдат изтривани.



18
г-жа Тенджеркова 25.04.2014|16:02
Това не го знаех, а ние жените, както сме застрашени от остеопороза, това е един вид превенция.
17
Krisi Peneva 25.04.2014|15:17
Не знаех, че по този начин можем да се борим с този проблем.
16
Фани Василева 25.04.2014|15:11
Трябва и да се тренира правилно, иначе - няма полза. ;)
15
rozalij gencheva 25.04.2014|09:25
Трябва да се тренира, иначе лошо..
14
Bright Light 24.04.2014|17:23
Напоследък нямаме време за тренировки, но скоро подновявам тренировъчния ис режим и задължително вече изпозлвам тежести. Но в началот, когато се отлсабва и се тренира е достатъчно само собственото тегло
13
Рени Чен 24.04.2014|17:07
Браво, повече такива статии да виждам.
12
mariyna todorova 24.04.2014|16:29
Браво, супер добре написана и обоснована статия, която показва какво много хора пропускат в заблуждението си.
11
подут венец 24.04.2014|16:15
Не звучи лошо :)
10
Виличка Лъжичкова 24.04.2014|13:29
Хич неме бива във спорта :(
9
дрезгав глас 24.04.2014|12:47
Много добре, трябва да се спортува .
8
Suzana Doncheva 24.04.2014|12:39
Много полезна информация сте дали.
7
p kehaiova 24.04.2014|12:24
Хубав съвет. Трябва да намираме повече време за тренировки.
6
криворазбрана цивилизация 24.04.2014|11:59
така е, както винаги съм казвала, само една позната имам,която ходи на фитнес и тя не работи :D
5
Roberta Tododrova 24.04.2014|10:48
Добро е като идея, но надали много жени биха се заели точно с това, в забързаното ни ежедневие не остава време за фитнес тренировки и вдигане на тежести.
4
roni peteva 24.04.2014|09:09
Трябва да се тренира повече.
3
didka abadjieva 23.04.2014|20:48
Това упражнение от снимката ми беше трудно, докато го науча, но успях.
2
Экатерина Карапетрова 23.04.2014|17:24
Още едно от предимствата на тренирането с тежести. Според мен повечето жени се страхуват да тренират с тях, тъй като имат притеснения да не станат по-обемни и да направят големи мускули, а то ако ставаше така.
1
katya noveva 23.04.2014|17:08
Хем стягаме тялото, хем превенция.
Блондинка се обажда на оператор по подръжка. Той и обяснява, какво трябва да направи: -Натиснете звезда. Блондинката се чуди: -Това звезда... не беше ли една такава ... космата точка?
РАЗБЕРЕТЕ КАКВО СЛЕДВА...
Животът е твърде кратък, за да не си жив, да не бъдеш страстен и да преливаш. Разкарайте нещата,...
Вдъхновете се докрай!
365 спокойни дни.
Защото всичко е по план!
Вашият персонален
календар.
Към календара
Специални оферти
Реклама от 3Bay
Каква е перфектната работа за вас?
Резултати | Архив
Илиана Кочева
Илиана Кочева
логопед
Илиана Кочева е магистър по логопедия. Завършила е Софийски университет „Св. Климент Охридски“.
Тема: Забавяне в речевото развитие
Вижте всички специалисти