Често пренебрегвано и недооценено, тазовото дъно е невъзпятият герой на човешкото тяло: една от онези части, които често са пренебрегвани, докато нещо не се обърка заради слабост или дисфункция. В идеалния случай обаче това няма да се случи - всички трябва да положим усилия в поддържането и укрепването на тазовото дъно.
Тазовото дъно поддържа вагината, матката, червата и пикочния мехур, така че е изключително важно.
Ето какво трябва да знаете за тази важна група мускули, включително как да укрепите тазовото си дъно на всяка възраст.
Какво представлява тазовото дъно - и какво е предназначението му?
"Тазовото дъно" описва целия набор от нерви, мускули и съединителна тъкан, простиращи се между опашната кост и срамната кост, които поддържат тазовите органи: вагина, матка, пикочен мехур, ректум, черва и анус.
Нервите карат мускулите да се свиват и отпускат, а съединителната тъкан свързва органите с мускулите. Така например, съединителната тъкан обгражда пикочния мехур и мускула и свързва пикочния мехур с мускула. Същото е и с вагината, матката, ректума.
При здраво тазово дъно всички нерви, мускули и съединителна тъкан работят заедно и поддържат тазовите органи на място и им помагат да функционират правилно.
Важно е да имате добре функциониращо тазово дъно, което е не само здраво и способно да поддържа органите ви, за да предотврати проблеми като изтичане на урина, но и способно да се отпусне, когато е необходимо, така че всъщност да можете да отидете до тоалетната лесно.
Проблемите с тазовото дъно се появяват най-вече при бременност и/или раждане, но това не означава, че всички останали, които не са бременни, са застраховани. Въпреки че дисфункцията на тазовото дъно е изключително често срещана по време на бременност и раждане, може да се появи на всяка възраст. Важно е да се грижите за тазовото си дъно, дори ако никога не планирате да раждате дете.
Освен това, както посочва тя, за много хора дисфункцията на тазовото дъно присъства като припокриващо се състояние, свързано с други съществуващи диагнози - като синдром на раздразнените черва, синдром на поликистозни яйчници, синдром на болезнения пикочен мехур или ендометриоза - и може да се прояви като напрежение в мускулите на тазовото дъно, което причинява болка или дисфункция. Болката в кръста също е тясно свързана със слабост и/или дисфункция на тазовото дъно, тъй като мускулите на тазовото дъно играят важна роля в поддържането и стабилизирането на гръбначния стълб и таза.
Сериозни признаци на слабо тазово дъно
Често срещани симптоми на слабо тазово дъно са:
Често уриниране
Болка при вагинално проникване (гинекологични прегледи, поставяне на тампон, секс)
Тежест в таза или усещане, че органите ви изпадат
Издутина във влагалището
Болка в областта на таза
Ако изпитвате някой от тези симптоми, това не е нормално и трябва да уведомите Вашия лекар. След като Вашият лекар изключи всякакви сериозни състояния, които биха могли да допринесат за тези симптоми, той ще препоръча план за лечение, който често включва физиотерапия.
Признаци на стегнато тазово дъно (което се нуждае от отпускане)
Междувременно признаците на по-рядко срещаното твърде стегнато тазово дъно са противоположни. Мускулът е толкова стегнат, че може да не успеете да изпразните добре пикочния си мехур или червата си. Другите симптоми са спазми и болка.
Здравословни навици за здраво тазово дъно
Ако тазовото ви дъно функционира правилно, определено искате да го запазите така. За щастие това не изисква скъпи устройства или лечения, но включва развиване на навици, които така или иначе са от полза за тялото ви.
Струва си да се отбележи, че това са съвети за поддържане на здраво тазово дъно и не трябва да се разглеждат като начини за отстраняване на проблеми, които вече съществуват.
Ето няколко стратегии за укрепване на тазовото дъно и поддържането му в отлична форма:
Яжте фибри
Предотвратяването на запека е начин за поддържане на здраво тазово дъно. Постоянното напъване може да доведе до увреждане на тазовото ви дъно в дългосрочен план. Ако консумирате достатъчно фибри, няма да имате проблеми със запека. Уринирането и дефекацията трябва да са пасивни процеси: не трябва да има напрежение.
Бъдете достатъчно хидратирани
Особено важно е да пиете достатъчно вода, като същевременно увеличавате приема на фибри, за да поддържате храносмилателната си система в добро състояние. За колко точно вода говорим? За съжаление, няма "магическо число", просто трябва да поддържате тялото си хидратирано. Слушайте тялото си и не забравяйте да пиете вода през целия ден.
Включете диафрагмата си, когато дишате
Мускулите на тазовото дъно и диафрагмата се движат съвместно, за да улеснят дишането ви. Това означава, че само чрез дишане можете да се свържете с мускулите на тазовото дъно и да ги раздвижите леко. При правилно вдишване диафрагмата ви (в долната част на гръдния кош) трябва да се разшири, за да се напълни с въздух, докато тазовото ви дъно естествено се отпуска. При издишване както гръдният ви кош, така и диафрагмата трябва да се свият.
Укрепете мускулите на тазовото дъно с определени упражнения
Тренираме често и упражняваме всеки мускул освен тазовото дъно – това е малко странно, нали?! Ако имате слабо тазово дъно, можете да посетите физиотерапевт, за да увеличите максимално силата на тазовото си дъно, но можете и да правите упражнения сами вкъщи.
Добре е да свивате тазовото си дъно за между три и пет секунди, след това го отпуснете за същия период от време (вдишайте и освободете всяко напрежение). Правете това три до пет пъти на час. Обикновено отнема около шест седмици, за да видите разликата. Свиващо-отпускащо упражнение за тазовото дъно е известно като упражнения на Кегел. Това са упражнения за укрепване на тазовото дъно от Арнолд Кегел, изобретени през 40-те години на миналия век.
Грижете се за цялостното си здраве
Важно е да слушате тялото си и да предприемате необходимите превантивни стъпки за поддържане на здраво тазово дъно. Нормализирайте теглото си, опитайте се да не получавате запек и ако имате хронична кашлица, направете изследвания. Много по-лесно е да се предотвратят проблеми с тазовото дъно, отколкото да се поправят, така че превенцията е важна.
Станете част от Jenite.bg във Facebook!
| 0 | 0 |
