Повечето от нас спортуват, посещават фитнес залите и опитват различни диети, а дори не осъзнават, че ежедневните продължителни разходки са не по-малко ефективни в борбата с излишните килограми.
Има обаче няколко правила, които трябва да спазваме, когато искаме разходките да заменят упражненията.
Как да превърнете разходката в тренировка?
Основните фактори, влияещи върху изгорените калории при ходене, са разстоянието, дрехите, скоростта и телесното тегло. За най-добри резултати трябва да имате редовен график и да използвате брояч на скоростта.
Това устройство ще ви каже колко сте ходили през деня. Ако покриете голямо разстояние, но все пак не губите тегло, може да преброите колко стъпки трябва да добавите.
Колко крачки трябва да правите на ден, за да свалите излишните килограми?
Тази приблизителна оценка ще ви помогне да направите свой собствен график (имайте предвид, че много зависи от индивидуалните ви характеристики, начин на живот, хранителни навици и здравословно състояние):
100 kcal = 2 000 крачки = 1,6 километра
1 кг = 140 000 крачки = 7 000 kcal = 112 км
Начини за удължаване на разходките:
Опитайте да не шофирате и да не използвате градския транспорт.
Водете децата си до училище и после ги взимайте.
Спрете да използвате асансьори и ескалатори.
Разхождайте кучето си за по-дълго време.
За да направите разходките по-интересни, опитайте следното:
Вземете приятел с вас.
Слушайте любимата си музика или аудиокнига.
Разхождайте се на непознати места и избирайте нови маршрути.
Как да вървите правилно:
Имайте предвид, че крачките ви са неравномерни и могат да варират. За да пресметнете дължината на една крачка, измерете разстоянието от 10 до 20 метра и го изминете с обичайните си темпове, като броите стъпките. Разделете разстоянието в сантиметри (1000 или 2000) според броя на стъпките, които сте направили.
По-малко от 70 крачки/мин
За здрав човек такова темпо няма да доведе до тренировъчен ефект. Препоръчва се за хора, които се възстановяват от инфаркт или страдат от тежка стенокардия.
71-90 крачки/мин, 3-4 км/ч
Препоръчва се за хора със сърдечно-съдови заболявания.
91-110 крачки/мин, 4-5 км/ч
Добро натоварване за тялото ви, което е подходящ за всеки здрав човек.
111-130 крачки/мин
Страхотно упражнение за вашето тяло, но дори здрави хора трудно поддържат такова темпо за дълго време.
Правила:
1. Започнете с леко натоварване, като постепенно увеличавате продължителността и темпото. Трябва първо да увеличите продължителността на вашите разходки и след това да увеличите темпото. Натоварванията трябва да са подходящи за вашето здраве.
2. Ходете редовно. Една разходка седмично няма да направи нищо добро. Ако не можете да правите разходки всеки ден, правете ги поне 2-3 пъти седмично. Може да се прави по всяко удобно време, но не по-рано от 1-1,5 часа след хранене.
3. Консултирайте се с Вашия лекар и минавайте на прегледи редовно- поне 1-2 пъти годишно.
4. Наблюдавайте позицията си по време на ходене. Тялото и раменете ви трябва да са прави.
Също така трябва да помните, че бавната разходка на кратко разстояние ще бъде безполезна, докато ако ходите прекалено бързо и прекалено дълго и сте неподготвени, може дори да си навредите.
Станете част от Jenite.bg във Facebook!
| 6 | 1 |
