Много хора са се сблъсквали и продължават да се сблъскват със следния проблем: тренират много, но не виждат резултат. Един от най-бързите начини да промените това и да започнете да виждате резултат е Табата. Това е много интензивна тренировка, при която се горят много калории и има страхотни резултати. Ако правите Табата тренировки 2 пъти седмично, в продължение на 6 седмици, тялото ви ще се трансформира и ще се чувствате по-мотивирани от всякога.
Какво е Табата тренировка?
Принципът на тренировката Табата е комбинация от 20 секунди тренировка и 10 секунди почивка. Запомнете 20 секунди и 10 секунди, не повече, не по-малко. Трябва да използвате таймер или хронометър, защото това е много важно за вашия успех.
Изборът на тези интервали от време е прост: нашите мускули работят в анаеробен режим при абсолютна максимална мощност за точно 20 секунди. А 10 секунди е времето, нужно на мускулите, за да се възстановят.
Как да го правите?
Правете всяко упражнение в продължение на 20 секунди и след това почивайте 10 секунди. Повторете 8 пъти. Всяко упражнение отнема само 4 минути. Направете 1-минутна почивка и преминете към следващия 4-минутен цикъл. Изберете 6 различни упражнения за 30-минутна тренировка. 30 минути са абсолютно достатъчни, но трябва да спазвате правилата много внимателно.
Упражнение 1:
Нека започнем с нещо просто от гледна точка на техника. Целта на това упражнение е да вдигате коленете възможно най-високо.
Скачайте, като вдигате първото едното коляно, а после другото. Продължавайте да скачате, докато таймерът не покаже 20 секунди.
Упражнение 2:
Това упражнение работи върху множество мускулни групи в долната част на тялото ви, но внимавайте с гърба си. Ако ви заболи, заместете това упражнение с друго, запазвайки същия интервал 20/10.
Сгънете коленете си и сложите ръцете си на пода.
Скочете в позиция планк.
Върнете се в първоначалната позиция, като краката ви трябва да са отстрани на ръцете ви.
Упражнение 3:
Нека добавим малко повече движение в тренировката.
Започнете да скачате, като тежестта на тялото ви трябва да бъде само върху единия крак. Трябва да сте леко приклекнали и единия крак да е зад другия, както на снимката. Направете същото с другия крак. За по-голям резултат, приклекнете повече.
Упражнение 4:
Ще обичате упражнението планк в тази тренировка. Това е най-лесната част.
Упражнение 5:
След като сте си починали с "планк", е време да забързате темпото отново.
Застанете в позиция като за лицеви опори. Сгънете единия си крак напред. Чрез скок сменете краката си. Тялото ви трябва да бъде право и в същото време да не се отдалечавате много от земята.
Упражнение 6:
Това е изключително ефективно упражнение.
Сгънете коленете си и подпрете ръцете си на пода. Пренесете тежестта върху ръцете и подскочете.
След като държите цялото си тяло върху ръцете, внимателно пуснете краката си на пода. Повтаряйте това 20 секунди.
Важни съвети:
Тренировката Табата е много интензивна. Трябва да отделяте достатъчно време, за да загреете.
Ако не можете да изпълните някое от упражненията, заменете го с друго.
Ще бъдете изтощени, но не забравяйте да следите дали изпълнявате упражненията правилно.
Тази тренировка не е за начинаещи.
Ако имате проблеми със сърцето, не правете тази тренировка.
Правете тази тренировка 2-3 пъти седмично.
Станете част от Jenite.bg във Facebook!
| 0 | 0 |
