Малко неща са толкова изтощителни, колкото тревожността, свързана със съня. Часът е 22:00. Потапяте се във вечерната си рутина – грижа за кожата, чаша топъл чай от лайка, нещо меко и приятно за обличане. Всичко изглежда спокойно… до момента, в който се появи онова познато чувство: тихото, настъпващо притеснение, че може би изобщо няма да заспите.
Мисълта, че ще лежите будни с часове, започва да се върти в ума ви. Колкото повече се фокусирате върху нея, толкова по-силна става тревожността. И така започва порочният кръг – тревожност, безсъние, още тревожност.
Макар че тревожността около съня е напълно реална, тя не се счита за самостоятелно медицинско разстройство. Специалистите обикновено диагностицират състояния като безсъние или тревожни разстройства, които стоят в основата ѝ. Въпреки това ролята на тревожността при проблемите със съня е добре позната – при голяма част от хората именно тя е водещият фактор.
Сънят и психичното състояние са тясно свързани. Стресът и тревожността нарушават съня, а липсата на сън от своя страна засилва негативните емоции като тревожност и депресия. Получава се двупосочна връзка, от която понякога е трудно да се излезе.
Какво представлява тревожността при сън?
Това е усещане за напрежение или безпокойство, свързано със самото заспиване или със способността да спите спокойно през нощта. Причините могат да бъдат различни – предстоящо ранно ставане, неприятен сън от предишни дни или дори неясно вътрешно напрежение.
Тревожността може да се прояви по различни начини – ускорен пулс, учестено дишане, натрапчиви мисли или дори избягване на лягането от страх, че няма да заспите.
Важно е да се прави разлика между тревожност при сън и страх от сън (сомнифобия), при който човек се страхува, че нещо лошо ще се случи, докато спи.
Кой е по-уязвим?
Хората, които вече страдат от тревожност, са по-склонни да изпитват и проблеми със съня. Липсата на сън влияе на способността за рационално мислене и вземане на решения, което допълнително засилва тревожните мисли – още един затворен кръг.
Защо е важно да се обърне внимание?
Ако често имате трудности със заспиването или се будите през нощта, не бива да го пренебрегвате. Продължителните проблеми със съня могат да доведат до сериозни последствия – от повишена тревожност и депресия до физически рискове като високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.
Как да се справите с тревожността при сън?
1. Помислете за терапия
Когнитивно-поведенческата терапия е един от най-ефективните методи. Тя помага да промените начина, по който мислите за съня, и да изградите по-здравословни навици.
2. Обърнете внимание на вътрешния си диалог
Начинът, по който говорите със себе си, има значение. Вместо "няма да заспя", опитайте "ще се справя и тялото ми знае как да си почине".
3. Оставете телефона извън спалнята
Екраните стимулират мозъка и потискат мелатонина – хормона на съня. Освен това ви държат "в реалността", вместо да ви помогнат да се отпуснете.
4. Създайте вечерна рутина
Дайте си поне 30 минути за успокояване – душ, четене, лека грижа за себе си. Преходът към сън не става мигновено.
5. Опитайте медитация
Дори 10 минути на ден могат да намалят нивата на стрес и да подобрят качеството на съня.
6. Дишайте съзнателно
Методът 4-7-8 (вдишване за 4 сек., задържане за 7, издишване за 8) помага на тялото да излезе от режим "стрес".
7. Практикувайте мускулна релаксация
Напрягайте и отпускайте различни мускулни групи – това помага на тялото да "разпознае" спокойствието.
8. Движете се през деня
Дори лека разходка вечер може да намали напрежението и да улесни заспиването.
9. Спазвайте режим
Лягайте и ставайте по едно и също време – това създава усещане за контрол и стабилност.
10. Не гледайте часовника
Това само засилва напрежението и ви кара да "пресмятате" колко малко ще спите.
11. Ако се събудите – останете спокойни
Дори да не заспите веднага, лежането със затворени очи пак дава почивка на тялото.
| 0 | 0 |
