Кой не иска стегнато и хлътнало коремче, кой не мечтае за него... Е, стига сте мечтали - захващайте се за работа. Диетите няма да помогнат, нито гладът. Упражнения, упражнения и пак упражнения. Това е рецептата. Само и единствено чрез изпотяване ще постигнете желания ефект. Естествено, трябва и да се храните правилно и умерено.
Днешната тренировка ще наблегне именно на коремната област. Имайте предвид, че не всички упражнения от това видео може да са подходящи за вас. Изпълнението им зависи от фактори като гъвкавост, сила и общо физическо състояние. Затова ако нещо ви затруднява - прескочете го. По възможност изпълнявайте движенията максимално точно, за да не си причините контузия.
Тренировката е с обща продължителност от 10 минути. В нея са включени 10 упражнения, всяко от които отнема 45 секунди. Нека започваме!
Първото упражнение е Flutter Kicks. Легнете по гръб и изправете краката нагоре, след което започнете да ги вдигате и спускате. Дръжте краката прави и правете бързи и пълни 90-градусови движения. Коремните мускули трябва да бъдат напрегнати през цялото време.
Оставете краката и коремните мускули да починат за няколко секунди и продължете с Reaching Oblique Crunch. Свийте краката в коленете за повече опора. След това извъртете торса, за да успеете да достигнете максимално далеч спрямо срещуположната стана на краката. Старайте се да вдигате раменете възможно най-много. Правете плавни движения, за да усетите максимално напрежение в коремната област.
Следва Pilates Side Hip Raises. Застанете в позиция за страничен планк. За по-голямо улеснение използвайте за опорни точки лакът и коляно. Ако сте притежатели на стегнато и атлетично тяло, може да се пробвате и от стойка на длан и стъпало. От тази позиция започнете да движите таза нагоре-надолу. Изтегляйте раза максимално нагоре, като същевременно прибирате опорното рамо към хълбока. При движението надолу не трябва да допирате земята. Дръжте коленете максимално прибрани едно към друго. 45 секунди по-късно се отпуснете и продължете със същото упражнение, но с противоположната ръка и крак.
Тренировката продължава с Russian Twist. Седнете на опашната си кост, свийте краката в коленете и ги разкрачете до широчината на раменете за по-голяма опора. Дръжте торса изправен и го завъртайте по неговата ос. Наведената назад позиция напряга още повече коремните мускули, държи ги стегнати през цялото време и гори допълнително количество калории. Трудността на движението потвърждава неговата ефективност.
Отпуснете се за 15-ина секунди и се пригответе за Toe Touch Crunch. Коремната преса с изпънати нагоре крака напряга специфична коремна мускулна група. Краката трябва да са изправени право нагоре, движението на раменете също трябва да бъде в тази посока. Дръжте както краката, така и ръцете изправени през цялото време. 15 секунди почивка и към следващото упражнение.
За да изпълните Pilates Leg Pulls (с лице към земята), застанете в позиция за лицеви опори. Изпънете тялото. Раменете, таза и краката трябва да бъдат в една линия. От тази позиция вдигайте краката нагоре. Тук трябва да се стремите да държите таза в първоначалната позиция, да вдигате крака максимално нагоре, както и да го държите изпънат. Редувайте краката. Ако желаете можете да изпълните упражнението върху дъмбели, както във видеото, за да намалите напрежението в китките.
Pilates Leg Pulls (с лице нагоре) пък изисква да застанете в позиция за обърнат планк. Тялото отново трябва да бъде изпънато в права линия, тазът трябва да стои максимално неподвижен, а кракът, който се вдига, трябва да бъде изправен. Редувайте краката.
След кратка почивка преминете към Pilates Toe Taps. Легнете по гръб и свийте краката в коленете на 90 градуса. Вдигнете сгънатите крака нагоре и започнете да редувате краката и да докосвате земята с пръсти. Кръговото движение не бива да променя свивката на крака. Движението е свързано с постоянно напрежение на коремните мускули.
Последното упражнение за тази тренировка е Knee Tuck Crunches. Отново застанете на опашната си кост, като този път се прикрепете с ръце зад гърба. Вдигнете коленете към гърдите и отново ги спускайте. Старайте се да не докосвате земята с краката при изпъването им и дръжте гърба изправен през цялото време. Ако искате да направите движението още по-трудно, махнете ръцете. Без допълнителната опора ще усетите колко трудно е това упражнение.
Браво, току-що изпълнихте една страхотна тренировка за стегнато коремче. Повтаряйте комбинацията от упражнения един до два пъти седмично за максимален ефект.
Ако тази статия ви е харесала, харесайте и страницата на Jenite във Facebook!
| 18 | 1 |
