Вчера ви представихме 7 ефективни упражнения за стегнат и плосък корем в домашни условия. Днес ще ви предложим още 8 упражнения, за да можете да правите завършена тренировка и да имате плоския корем, за който винаги сте мечтали.
8. Руско извиване
Руското извиване е упражнение, подходящо както за начинаещи, така и за напреднали.
Натоварва цялата коремна област, но акцентира главно върху страничните коремни мускули(obliques) като спомага за така желания завършен вид на "плочките на корема".
Не се препоръчва за хора със сериозни болки в кръста, с дискова херния или шипове.
Начин на изпълнение:
- Седнете на пода и изпънете краката си, като ги повдигнете съвсем малко от земята.
- Поставете ръцете си пред тялото.
- Завъртете тялото и ръцете си вдясно така, че лявото рамо да застане в една линия с дясното коляно.
- Започнете обратно движение, като завъртите тялото и ръцете си вляво така, че дясното рамо да застане в една линия с лявото коляно.
Стремете се към 15-30 завъртания за старт, ако сте начинаещи. При по-напреднали, съобразете натоварването според личните възможности.
Направете го по-трудно:
- Добавете наклон (стартова позиция коремна преса).
- Добавете тежест (популярни варианти са медицинска топка, диск, гира).
Направете го по-лесно като не повдигате краката от пода.
9. Странична опора / Дъска
Страничната дъска е лесно за изпълнение функционално упражнение, което може да ви помогне да развиете базово ниво на сила и стабилност на косите коремни мускули.
Начин на изпълнение:
- Легнете настрани на пода като опрете лакът така, че да запазите отвесна линия в направление рамо-лакът или рамо-китка.
- Кръстосайте глезени така, че долният ви крак да е леко изнесен напред, а горният – леко назад.
- Повдигнете таза, стремейки се да направите прав диагонал между рамо, тазобедрена става, коляно, глезен.
Стремете се към 20-60 секунди на страна.
Направете го по-трудно:
- Упражнението не позволява добавяне на допълнително утежнение, но може да се комбинира с друго в супер серия, например планк.
Направете го по-лесно: Най-лесният вариант е този, показан на снимките
10. Странично докосване
Изключително лесно за изпълнение, но в същото време ефективно упражнение за косите коремни мускули (obliques).
Начин на изпълнение:
- Легнете по гръб на пода като поставите двете си ръце отпуснати встрани от тялото.
- Сгънете краката в коленете като максимално приближите петите до дупето.
- С интензивни движения започнете да протягате последователно лява ръка към пръстите на левия крак.
- Сменете посоката и направете същото към дясната страна.
Стремете се към 20-60 повторения.
11. Паяк
Много от упражненията натоварват долната част на страничните коремни мускули (obliques), но това упражнение ефективно натоварва и горната част, която се нарича "serratus".
Упражнението изисква повече издръжливост, координация и сила, най-вече в ръцете (трицепс) и донякъде в коремната област. Затова е по-подходящо за средно напреднали и напреднали трениращи.
Начинаещите могат да започнат с различни варианти на планк и след като натрупат трейнинг да включат упражнението "Паяк" към програмата си.
"Паяк" е подходящо упражнение и като част от кардио комплекс или динамична загрявка за по-добра мобилност.
Голям плюс е, че обхваща абсолютно всяка функция на коремната преса (six pack), а именно ротация, анти-екстензия и малко количество флексия. За да вземете най-големи дивиденти от упражнението го изпълнявайте максимално снижени до пода.
Начин на изпълнение:
- Застанете в позиция лицева опора и снижете тялото като оставите съвсем малко разстояние преди да докоснете пода(снимки).
- Без да променяте позицията си, отведете левия крак към левия лакът, а след това върнете бавно в начална позиция.
- Повторете същото движение с десния крак – вече сте изпълнили едно повторение.
Стремете се към 5-15 повторения на крак.
Направете го по-трудно като поставите тежест в долната част на кръста.
Направете го по-лесно като за опора не използвате позиция лицева опора (длани), а позиция планк (лакти) и изпълнявате движението бавно и контролирано или поставите ръцете си по-високо спрямо краката (допълнителна поставка).
12. Планк с вдигане на ръка
Планк с вдигане на ръка е една от многото разновидности на упражнението Планк / Дъска, с което може да направите движението по-интересно и да предизвикате себе си.
Подходящо е за по-напреднали фитнес ентусиасти, тъй като изисква сериозен баланс и координация между цялото тяло, за да се изпълни правилно.
Начин на изпълнение:
- Застанете на колене и лакти на пода.
- Поставете лактите под раменните стави и опънете двата крака. Опорните точки следва да бъдат: пръсти на краката и лакти на ръцете.
- Опънете тялото така, че да усещате напрежение в коремната мускулатура, но не и в гръбнака. Между раменете, тазобедрената става и пръстите на краката следва да има визуална права линия.
- Повдигнете лявата ръка напред и задръжте за 1-3 секунди, след това върнете в начална позиция и повторете същото движения с дясната ръка.
Направете го по-трудно:
- Използвайте допълнителна тежест, разположена в долната част на кръста.
- Задръжте в крайна позиция вместо 1-3 секунди, 4-5 секунди и върнете бавно в начална позиция.
- Не спускайте таза под линията на диагоналния баланс, в противен случай ще натоварите извънредно гръбначните прешлени.
- Комбинирайте с друго упражнение за корем в супер серия.
Направете го по-лесно: Изберете друг вариант на упражнението планк.
13. Чистачка или махало
Чистачка или махало е упражнение за средно напреднали и напреднали фитнес ентусиасти.
Упражнението позволява да се реализира силно натоварване върху косите коремни мускули, като междувременно "правите коремни мускули" са активирани изотонично през цялата серия.
Движението се изпълнява бавно като са нужни между 3 и 5 секунди, за да се премине безопасно между ляво-среда-дясно.
Начин на изпълнение:
- Легнете по гръб, поставете ръце до тялото по диагонал в страни.
- Изправете краката си вертикално в една линия: таз, колене и глезени. (по възможност)
- Стегнете торса и ръцете, за да получите стабилна основа.
- Бавно започнете да спускате крака вляво, докато усетите леко опъване в косите коремни мускули (вдясно).
- Спрете в желаната точка и бавно върнете към средата, за да спуснете в противоположната посока.
Направете го по-трудно:
- Увеличете амплитудата на движението като в двете страни (лява и дясна) почти докосвате пода.
- Изпълнявайте упражнението бавно и контролирано като се стараете да усещате напрежение в коремната преса през цялото време.
- Не почивайте в нито една от трите позиции на упражнението.
Направете го по-лесно като не повдигате краката във въздуха, а ги поставите на пода.
14. Нагоре, нагоре, надолу, надолу
"Нагоре, нагоре. надолу, надолу" е гимнастическо и пилатес упражнение, което натоварва ефективно корема и в по-малка степен гърди, рамене, трицепс и средната част на гърба.
Подходящо упражнение за средно напреднали и напреднали фитнес ентусиасти.
Начин на изпълнение:
- Дланите и стъпалата докосват пода като тялото е в права линия (позиция лицева опора).
- Вдигнете дясната си ръка от земята и поставете предмишницата си на нейно място.
- Направете същото с лявата ръка.
- Повдигнете предмишницата на дясната ръка и я върнете в начална позиция.
- Повторете с лявата ръка и вече сте изпълнили едно повторение.
Направете го по-трудно:
- Изпълнявайте упражнението бързо и интензивно с добър контрол на цялото движение като се стараете да запазите максимално напрежение в коремната област през цялото време.
Направете го по-лесно: Изберете планк вариант или упражнението "Spider Crawl"
15. Супермен
Супермен не е упражнение, което ще натовари коремната преса или ще помогне за извайване на плосък корем – или поне не директно.
След изпълнението на определен брой упражнения за корем е здравословно мускулите в тренираната област да се отпуснат чрез разтягане.
Именно това е и една от ползите на гръбното обратно извиване (Супермен).
Упражнението е просто и има тонизиращ и укрепващ характер. Ако имате контузия и не можете да изпълнявате упражнения като мъртва тяга, гребане, навеждане с щанга и други, супермен упражнението е изключително подходящо за укрепване и заздравяване на мускулите, които са нужни за тези движения.
Начин на изпълнение:
- Легнете на пода като изпънете ръце право напред и приберете краката.
- Опрете пръсти в пода, поставете главата в неутрална позиция – с поглед към пода.
- Бавно и едновременно повдигнете раменете и коленете докъдето можете.
- Задръжте за 2 до 5 секунди и бавно се върнете в точка начална позиция.
- Повторете.
Направете го по-лесно като задържите само 1-3 секунди и скъсите движението.
Автор: Станимир Михов
Станете част от Jenite.bg във Facebook!
| 1 | 0 |
