Как да си осигурим добър сън?

Как да си осигурим добър сън?
Pexels

Получавате ли достатъчно сън, за да оптимизирате психичното си здраве, имунната си система, да се възстановите от упражненията, да управлявате теглото си и да намалите риска от хронични заболявания през целия си живот, включително деменция?

Отговорете си сами на тези 3 въпроса:

  1. Получавате ли средно 7-9 часа сън на нощ?
  2. Можете ли да функционирате оптимално без кофеин преди обяд?
  3. След като се събудите сутрин, бихте ли могли да заспите отново около 10-11 сутринта?

Ключ за отговор: Ако сте отговорили с "не" на въпрос 1 или 2, или ако сте отговорили с "да" на въпрос 3, може да не получавате качеството или количеството на съня, от което се нуждаете.

Какво прави сънят за вас? 

Сънят е от решаващо значение за почти всеки аспект от здравето ни като хора. Вече знаете, че здравият сън е необходим за здравословни нива на енергия, но знаете ли, че здравият сън също е от решаващо значение за поддържането на: 

Здравословно, стабилно настроение.  Сънят ще прекалибрира и фино настройва емоционалните вериги на човешкия мозък. Хроничното лишаване от сън е свързано с тревожност, депресия, биполярно разстройство и други психични разстройства на настроението. 

Метаболизъм и поддържане на здравословно тегло. По-краткият сън ще увеличи глада и апетита, ще включва контрол на импулсите в мозъка, ще увеличи апетита и консумацията на храна (особено висококалорични храни), ще намали усещането за ситост след хранене и като цяло ще предотврати ефективната загуба на тегло.

ПаметСънят ви помага да затвърдите нещата, които сте научили, в допълнение към преживяванията и спомените. Липсата на сън бързо се разпознава като ключов фактор за начина на живот, определящ дали ще развиете болестта на Алцхаймер или не.

Физическо възстановяване. Сънят е от съществено значение за спортистите. Подпомага възстановяването след упражнения и тренировки. 

Здравословна и отзивчива имунна система. Хроничното лишаване от сън може да ви направи по-податливи на инфекции.

Дълъг и здравословен живот. Колкото по-дълго спите, толкова по-дълъг е животът ви, както е описано от д-р Матю Уокър, PhD в неговата книга  "Защо спим: Отключване на силата на съня и сънищата". Лишаването от сън е свързано със сърдечни заболявания, затлъстяване, деменция, диабет, рак и по-кратка продължителност на живота. 

Въз основа на хиляди научни изследвания възрастните трябва да спят някъде между 7-9 часа на нощ. Рискът от здравословни проблеми, изброени по-горе, се повишава, когато хората постоянно спят 6 часа или по-малко.

Проблемите със съня могат да възникнат или да се влошат при жени на 40-те и 50-те години по време на прехода към менопаузата. Изключително важно е да се обърне внимание на хормоналния компонент на проблемите със съня. Останалата част от тази статия ще очертае най-важните стъпки, които трябва да предприемете точно сега, за да гарантирате, че получавате 7-9 часа качествен сън всяка нощ.

Избягвайте алкохола вечер. Пиенето на чаша вино може да ви помогне да се отпуснете, но критично ви отклонява от доброто качество на съня. Това ви държи в по-леките фази на съня. Също така има тенденция да ви кара да се събуждате посред нощ, когато ефектите на алкохола са изчезнали.

Освен това алкохолът може да влоши нощното изпотяване, което допълнително нарушава съня. Елиминирането или поне значителното намаляване на алкохола е една от най-важните стъпки, които жените могат да предприемат, за да подпомогнат прехода в перименопаузата.

Хапнете лека закуска. Въпреки че обилното хранене късно вечер може да наруши съня, една здравословна, лека, богата на протеини закуска вечер може действително да подобри съня. Това отчасти се дължи на факта, че спадането на кръвната захар за една нощ се възприема от тялото като "стресиращо" и то ще реагира чрез отделяне на кортизол. Това ще предизвика повишаване на кръвната захар, но за съжаление може да причини среднощния феномен на "пълно будност", който много жени забелязват, особено в перименопаузата. Богата на протеини закуска помага за стабилизиране на кръвната захар и намаляване на тези свързани с кортизол събуждания.

  • Съвет: Опитайте да ядете бисквити (за предпочитане пълнозърнести или крекери с ядки/семена) с ядково масло, обикновена супена лъжица ядково масло, шепа тиквени семки, съдържащи триптофан, или няколко резена пилешко или пуешко, останало от вечерята. Избягвайте тежки, пикантни или сладки храни.

Избягвайте кофеина. Избягвайте консумацията на кофеин поне 8 часа преди лягане. Това включва кафе, черен чай, безалкохолни напитки и шоколад. Кофеинът е стимулант и може да ви държи будни. За някои дори една чаша кафе или чай с кофеин рано през деня може да причини проблеми със съня; обмислете да направите пауза от 2-4 седмици без кофеин, за да видите дали кофеинът е виновникът за вашите затруднения със съня. Обикновено не се препоръчва кафе/черен чай след 12:00 часа.

  • Съвет: Бавно се откажете от кофеина, като преминете към ½ кафе с кофеин, след това преминете към зелен чай, след това билков чай ​​без кофеин. Опитайте това за 2-4 седмици и забележете как сънят ви се подобрява.

Създайте комфортна среда за сън. Ако искате да имате добър сън, ви помага да създадете комфортна среда за сън. Уверете се, че имате добър матрак и свежо, удобно спално бельо. Освен това се опитайте да се уверите, че стаята ви е леко хладна. Елиминирайте излагането на светлина, като използвате затъмняващи щори над прозореца си и не забравяйте да изключите всички екрани или друга електроника със синя светлина. Обърнете циферблата на будилника от себе си, за да не гледате часа. Отървете се от всякакви електронни джаджи в стаята.

Само за спане. Вашето легло трябва да се използва само за спане (сексът е единственото изключение). Опитайте се да избягвате четене, гледане на телевизия, работа или учене в леглото, защото тези дейности поддържат ума ви активен, което пречи на съня.

Създайте режим на сън. Лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден. По-късното спане през уикендите не компенсира напълно липсата на сън през седмицата и ще направи по-трудно събуждането рано в понеделник сутрин.

  • Съвет: Задайте аларма за лягане, както и сутрешната аларма.

Установете рутина за лягане. Наличието на рутина преди лягане подсказва на тялото ви, че е време за сън. Така че, установете рутина и график за сън, който да следвате всяка вечер. Например вземете си гореща вана, облечете пижамата си, изпийте чаша успокояващ билков чай, пишете в дневник, измийте си зъбите и след това слушайте тиха музика и четете книга с меки корици на дивана, докато не започнете да се чувствате сънени и след това си легнете. Избягвайте умствено стимулиращи дейности през нощта, като игри.

Избягвайте екраните поне един час преди лягане. Синята светлина в екраните на телевизори, лаптопи и мобилни телефони активира нашата епифизна жлеза (чрез очите ни) и потиска освобождаването на мелатонин, хормона на съня. Избягвайте екраните през нощта и вместо това изберете четене, баня или друга релаксираща дейност без екран преди сън.

Ставане от леглото. Ако не можете да заспите след 20 до 30 минути или ако започвате да се тревожите, че не спите, станете от леглото и направете нещо скучно. Например, прочетете ръководството за това как да програмирате часовника си, прочетете спортната секция на вестника, ако не сте спортен фен или опитайте да се отпуснете (напр. медитирайте, слушайте спокойна музика, изпийте топла безкофеинова напитка). Когато започнете да се чувствате сънливи, опитайте да се върнете в леглото. Тази стратегия може да ви се стори, че влошава нещата, но ако се придържате към нея, тя наистина може да помогне.

Бъдете активни физически. Хората, които спортуват, са склонни да имат по-спокоен сън. Спортуването поне 30 минути три пъти седмично може да подобри съня ви. Така че, раздвижете се! В идеалния случай отидете на разходка или бягане, или включете йога или друг спорт в рутината си. Най-доброто време за упражнения е късният следобед. Упражнението по-малко от 3 часа преди лягане всъщност може да попречи на съня.

Пропуснете дрямката. Дрямката може да попречи на нормалните цикли на сън. Така че, ако имате проблеми със съня, избягвайте да подремвате. По този начин тялото ви ще бъде по-уморено, когато е време за лягане.

Обърнете внимание на притесненията си. Оставете тревогите си за работа, училище, здраве, връзки и т.н. извън спалнята. Опитайте да насрочите "време за притеснение" по-рано вечерта, за да се справите с тях. Ако се събудите посред нощ от притеснение, опитайте се да запишете мислите си и си кажете, че ще се обърнете към тях сутринта. Важно е да помислите за изследване на основните източници на вашите притеснения с подкрепящ приятел или партньор или съветник.

Излезте навън на естествена светлина. Опитайте се да прекарвате известно време на открито или на естествена светлина всеки ден. Излагането на дневна светлина е ключово за регулиране на моделите на съня. Експертите по съня препоръчват хората с проблеми със съня да получават 1 час естествена светлина сутрин и да намалят осветлението вечер. Получаването на малко слънчева светлина рано през деня може да бъде полезно за настройване на естествения цикъл на събуждане и сън на тялото ви. Ако е възможно, събуждайте се сутрин със слънцето или с алармен часовник със симулатор на изгрев и намалете светлините преди лягане. 

Проверете вашите лекарства. Ако е възможно, избягвайте лекарства, които забавят или нарушават съня ви. Прегледайте вашите лекарства с вашия лекар, за да проверите за някакви притеснения относно това. В същото време прегледайте добавките си, за да се уверите, че не приемате никакви стимулиращи билки или хранителни вещества в неподходящото време на деня.

Направете тестване. Ако сънят е истински проблем за вас, може да се нуждаете от допълнителни тестове, за да разберете какъв може да е проблемът. Проучване на съня или оценка на сънната апнея може да бъде препоръчано от вашия медицински специалист. Допълнителни изследвания на вашия кортизол и производството на мелатонин могат да бъдат полезни. 

Поискайте подкрепаАко горните мерки не помагат, помолете вашия лекар за подкрепа. Тя може да варира от специфични билки и добавки, до акупунктура или хормонозаместителна терапия. 

0 0
Харесва ли ви тази статия?
Коментари
Моля, пишете на кирилица! Коментари, написани на латиница, ще бъдат изтривани.
Jenite.bg в мрежата
365 спокойни дни.
Защото всичко е по план!
Вашият персонален
календар.
Към календара
Специални оферти
Реклама от 3Bay