Днес ще ви представим 7 лесни упражнения, които ще ви осигурят слаби крака за кратко време. Опитайте да направите най-малко 30 повторения от всяко упражнение и не забравяйте, че трябва хубаво да се разтегнете, преди да започнете.
1. Скокове със смяна на краката
Изнесете левия си крак напред, сгънат в коляното, с изправен гръб, като десния ви крак също трябва да е сгънат в коляното и да е близо до земята.
Подскочете колкото можете по-високо, като си помагате с ръцете.
Променете краката си във въздуха, като трябва да се приземите с десния крак.
Започнете с 10-12 повторения, като сменяте краката си при всяко подскачане.
Постепенно увеличавайте броя на повторенията, целта е да достигнете 30.
2. Скачане+клек
Застенете прави, с леко сгънати колене. Ръцете ви трябва да са леко назад. Скочете право нагоре, опитвайки се да скочите максимално високо, без да опъвате краката си.
Това упражнение изисква малко повече усилия от другите. Трудно е да направите 30 повторения от първия си опит, така че по-добре ги разделете на 3 серии по 10.
3. Повдигане на крака отстрани (за външната част на бедрото)
Легнете на дясната си страна и се подпрете на ръката си. Поставете и лявата си ръка на земята пред вас, така че да бъдете устойчиви. Бавно повдигайте и спускайте десния си крак, без резки движения. Повторете с другия си крак. Това упражнение е полезно както за бедрата, така и за краката.
4. Повдигане на крака отстрани (за вътрешната част на бедрото)
Легнете на дясната си страна, подпрете се на ръцете си. Позата е същата като в предишното упражнение, само че тук единият крак трябва да бъде пред другия. Бавно повдигайте и спускайте долния крак. По този начин ще стегнете вътрешната част на бедрото. Повторете с другия крак.
5. Клякания с тежести
Застанете изправени, с ръце до тялото. Правете клекове, като изнасяте единия си крак напред, сгънат в коляното. За по-голям ефект, дръжте гири в ръцете си. Ако нямате гири под ръка, опитайте с шишета по 1 литър.
6. Навеждания с тежести
Сложете лявата си ръка на кръста, докато държите гирата от дясно. Направете стъпка наляво и докоснете левия си крак с дясната ръка. Повторете с другия крак.
7. Бавно повдигане на крака
Застанете на колене и се подпрете с ръцете си напред. Бавно повдигнете единия си крак, докато е в права линия с гърба ви, след това повторете с другия крак.
Станете част от Jenite.bg във Facebook!
| 2 | 2 |
