24-часово гладуване: Рисковете надвишават ли ползите?

В тази статия ние се гмуркаме дълбоко в  24-часовото гладуване и споделяме всички подробности за неговите потенциални ползи, рискове и безопасност. 

24-часовото гладуване е точно това, което звучи: метод на гладуване, който включва пълно въздържане от прием на калории за период от 24 часа. 

Известно още като целодневно гладуване, 24-часовото гладуване се счита за вид периодично гладуване, което се отнася до методи, които не включват гладуване всеки ден или през ден.

За разлика от други видове гладуване, които обикновено се практикуват всеки ден или през повечето дни от седмицата, като гладуването 18:6 , хората, използващи метода на 24-часово гладуване, могат да постят само веднъж седмично или няколко пъти на месец.

Когато използвате 24-часовия метод на гладуване, ще пиете само вода или други нулевокалорични напитки като билков чай ​​по време на прозореца на гладуване. Въпреки че има разновидности на гладуването, при които хората приемат малък брой калории – обикновено известно като "мръсно гладуване" – експертите предполагат, че пълното въздържане от прием на калории е единственият начин да се уверите, че извличате пълните ползи от гладуването. 

В идеалния случай трябва да се консумират нула калории по време на периоди на гладуване. Въпреки че капка мляко в кафето ви може да не "наруши" гладуването ви толкова, колкото пълноценното хранене, единственият начин да сте сигурни, че изобщо не прекъсвате гладуването си, е да не консумирате никакви калории.

Няма много изследвания за ефектите на хранителните добавки върху гладуването, но е вероятно добавките с витамини, минерали и антиоксиданти да се приемат, стига да не влияят на нивата на кръвната захар. Това означава, че съдържащите калории витамини на прах са забранени по време на гладуване. 

Изследванията показват, че гладуването е от полза за здравето по различни начини, но по-дългосрочните могат да повлияят на здравето по различен начин от по-краткосрочните методи на гладуване.

Ето някои от начините, по които 24-часовото гладуване може да е от полза за вашето здраве:

Една от най-основаните на доказателства ползи от 24-часовото гладуване е ефектът върху загубата на тегло.

След гладуване в продължение на около 24 часа тялото ви използва по-голямата част от запасите си от гликоген. Гликогенът е формата за съхранение на глюкоза или захар, която е основният източник на енергия за вашето тяло. След като изразходва натрупания гликоген, тялото ви започва да изгаря мазнини за гориво. 

По-продължителното гладуване може да бъде по-ефективно за превключване на тялото в състояние на изгаряне на мазнини, което ще стимулира загубата на тегло.

Въпреки това, подобно на други проучвания, в прегледа се отбелязва, че не е ясно дали 24-часовото гладуване води до по-голяма загуба на тегло в сравнение с непрекъснатото ограничаване на калориите.

Гладуването е свързано със значителни подобрения в нивата на липидите в кръвта като триглицеридите.

Интересното е, че по-дългите гладувания от 24 часа изглеждат по-ефективни за понижаване на нивата на липидите в кръвта, отколкото по-кратките гладувания, тъй като има увеличаване на разграждането на триглицеридите и окисляването на мазнините, което се случва след гладуване от 18 до 24 часа.

Ако се борите с липидите си и особено с нивата на триглицеридите си, тогава гладуването може да е инструментът, който може да ви помогне да намалите този брой до оптимални граници.

Метаболитният синдром е термин за група от симптоми - включително повишена кръвна захар и нива на кръвно налягане - които увеличават риска от здравословни състояния като сърдечни заболявания.

Проучване от 2021 г., включващо 103 души, които са имали поне един маркер за метаболитен синдром, установява, че тези, които са извършвали 24-часово гладуване само с вода два пъти седмично в продължение на четири седмици и след това веднъж седмично в продължение на 22 седмици, са имали значително намаление на своя резултат за метаболитен синдром. По-конкретно, те са имали леки до умерени подобрения в диастолното кръвно налягане, защитаващия сърцето холестерол, кръвната захар и триглицеридите. Хората в контролната група, които са следвали обичайните си диети, са имали увеличение на своя MSS резултат.

Инсулинът е хормон, който пренася захарта от кръвта в клетките ви, където може да се използва за енергия. Когато някой е резистентен към инсулин, клетките не реагират добре на инсулина и панкреасът започва да произвежда повече инсулин, за да помогне на клетките да абсорбират захарта. Инсулиновата резистентност увеличава риска от здравословни състояния като чернодробно заболяване и диабет тип 2.

Проучването от 2021 г., установява, че участниците, рандомизирани на 24-часов протокол на гладуване, са имали подобрение с 32,5% в резултатите за инсулинова резистентност, докато контролната група е имала подобрение с 3,7%.

В допълнение към понижаването на нивата на липидите в кръвта, 24-часовото гладуване е доказано, че намалява нещо, наречено триметиламин N-оксид (TMAO).

TMAO е съединение, създадено от чревни бактерии от разграждането на вещества, открити в определени храни като червено месо, яйца и млечни продукти. Наличието на високи нива на TMAO може да увеличи риска от сърдечни заболявания.

Проучване от 2018 г. установява, че гладуването само на вода за 24 часа намалява нивата на TMAO в кръвта средно с 10,8 ng. Изследователите предлагат да бъдат завършени повече изследвания, за да се разбере как методите на продължително гладуване могат да повлияят на нивата на TMAO и риска от сърдечни заболявания.  

Експертите отбелязват, че има още много да се научи за ефектите от гладуването върху стареенето на клетките. Методът засилва автофагията – процесът на изчистване на стари или увредени клетки. Подобрената автофагия може да помогне за намаляване на риска от развитие на редица хронични заболявания, поддържайки дълголетието.

Ефективно ли е 24-часовото гладуване за отслабване?

Да, 24-часовото гладуване може да бъде ефективен начин за стимулиране на загубата на тегло.

Не е ясно обаче дали 24-часовото гладуване или който и да е метод на гладуване е по-ефективен от по-традиционните диетични методи като непрекъснато ограничаване на калориите.

За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит, при който изгаряте повече калории, отколкото приемате. Участието в 24-часово гладуване веднъж или два пъти седмично или дори няколко пъти на месец ще вероятно ще доведе до калориен дефицит, който може да насърчи загуба на тегло. Но ако компенсирате това намаляване на калориите, като ядете повече в дните без гладуване , тогава е по-малко вероятно да видите резултати.

По тази логика най-ефективната програма за отслабване е тази, към която можете да се придържате. Ако откриете, че 24-часовото гладуване веднъж или два пъти седмично е ефективно за вас, то може да е полезен инструмент за отслабване. Други може да открият, че спазването на по-малко интензивни режими на гладуване или просто намаляването на общия прием на калории на дневна база е по-добро за техния начин на живот и здравословни нужди.

Въпреки че 24-часовото гладуване може да стимулира загубата на тегло за някои хора, то не е непременно по-добро от други изпитани методи за отслабване като увеличаване на физическата активност и следването на питателна диета, базирана на цели храни.

Недостатъци и странични ефекти

24-часовото гладуване включва дълго време без ядене. Тъй като това е по-екстремен метод на гладуване, той не е безопасен или подходящ за някои хора. Бременни и кърмещи жени, тийнейджъри, деца, хора с хранителни разстройства или анамнеза за нарушено хранене, хора, приемащи определени лекарства, и хора с поднормено тегло не трябва да опитват 24-часово гладуване.

Хората със заболявания, които оказват влияние върху способността им да регулират нивата на кръвната захар, като тези с диабет тип 1, не трябва да опитват 24-часово гладуване, освен ако първо не са го уточнили със своя лекар. Неприемането на никакви калории за продължителен период от време може да доведе до ниски нива на кръвната захар или хипогликемия, което може да доведе до опасни странични ефекти като припадък. За хората, зависими от инсулин, гладуването пречи на нуждите от лекарства, което също може да доведе до нежелани странични ефекти.   

Понякога лекарите могат да препоръчат гладуването като естествен метод за лечение на хора с определени заболявания като някои видове рак. Въпреки това, не трябва да опитвате периодично гладуване, ако имате медицинско състояние, освен ако не е препоръчано и наблюдавано от лекар по конкретна причина.

Освен това е важно да разберете, че гладуването не е необходимо за подобряване на който и да е аспект на здравето. Някои хора смятат, че гладуването е полезен инструмент за постигане на целите им, но не е правилният избор за всички. Използването на методи като гладуване, за да се опитате да постигнете нереалистична загуба на тегло, не е здравословно и може да ви накара да развиете прекалено ограничителна връзка с храната.  

Освен това 24-часовото гладуване може да доведе до следните нежелани реакции:

• раздразнителност
• замаяност 
• Дехидратация
• Умора
• гадене 

Ако търсите по-щадящ, по-малко екстремен метод на гладуване, който е по-малко вероятно да доведе до нежелани странични ефекти, помислете дали да не изпробвате метода 16:8, който включва гладуване в продължение на 18 часа и след това хранене в рамките на 8 часов период. Този метод наподобява повече нормален модел на хранене и е много по-малко екстремен от 24-часовото гладуване.