"Диета" винаги е била мръсна дума в българския език, затова напоследък стана модерно да се говори за хранителни режими. Не за друго, ами защото диетата винаги се асоциира с глад, а хранителният режим е онова здравословно хранене, при което отслабваш не от глад, ами от яденето на "правилните" храни, неяденето на "неправилните" храни, избягването на "вредни" комбинации от храни, постигането на хармония с природата и какво ли още не.
Истината е, че генерално погледнато всяко едно отслабване се дължи на отрицателен калориен баланс. С други думи - на спазването на основния диетичен принцип да ядеш по-малко калории, отколкото изразходваш.
Но нека да се разберем по един въпрос още от самото начало - да ядеш по-малко в никакъв случай не означава да гладуваш. Голяма част от хранителните режими, за които стана дума по-горе, постигат точно този ефект, залагайки на питателни и засищащи храни.
Чрез увеличаването на приема на белтъчини, например (както е при много от нисковъглехидратните режими и популярната палео диета), можете неволно и неусетно да ограничите дневния си калориен прием с няколкостотин калории просто, защото ще се наяждате с по-малко1-6.
Същото нещо се получава и когато наблегнете на разнообразието от плодове, зеленчуци и фибри, като цяло7.
Подобен е и ефектът от редовната физическа активност, която често може да доведе до по-стриктен контрол на калорийния прием, независимо от факта, че увеличава енергоразхода8,9.
Със същата сила обаче важи и обратният проблем - възможно е да ядеш повече, отколкото ти е нужно, без да се засищаш. Това се дължи на разни особености на човешката психика и физиология, които не са директно свързани с калорийния баланс. Например, известно е, че ядем повече, когато...
...храната е вкусна10. Затова винаги има място за десерт!
...сме недоспали11.
...се храним в по-големи съдове.
...имаме разнообразие и изобилие от храна наблизо.
...сме депресирани и ни е скучно.
...хората около нас ядат повече.
...се храним прекалено бързо и не дъвчем.
...сме разсеяни от телевизор, компютър и т.н.
Това, което се опитвам да ви кажа, е че стига да не гоните едноцифрен процент подкожни мазнини (което е абсолютно противопоказано от здравословна гледна точка за дамите), бихте могли да управлявате глада си с помощта на някои елементарни стратегии.
Изброените тук примери са напълно достатъчни да ви въоръжат с идеи за близките няколко седмици и да ви позволят да се убедите съвсем лично, че не е задължително да гладувате, за да ядете по-малко.
За още полезни статии станете част от Jenite.bg във Facebook!
Използвани източници:
1. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281–1298. doi:10.3945/ajcn.112.044321.
2. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012;108 Suppl 2:S105–12. doi:10.1017/S0007114512002589.
3. Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008;87(5):1558S–1561S. Available at: http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long.
4. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, Soenen S, Westerterp KR. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr. 2009;29:21–41. doi:10.1146/annurev-nutr-080508-141056.
5. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373–385. Available at: http://www.ysonut.fr/pdf/Ysodoc/C0302.pdf.
6. Soenen S, Westerterp-Plantenga MS. Proteins and satiety: implications for weight management. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008;11(6):747–751.
7. Champagne CM, Broyles ST, Moran LD, et al. Dietary intakes associated with successful weight loss and maintenance during the Weight Loss Maintenance trial. J Am Diet Assoc. 2011;111(12):1826–1835. doi:10.1016/j.jada.2011.09.014.
8. King NA, Caudwell PP, Hopkins M, Stubbs JR, Naslund E, Blundell JE. Dual-process action of exercise on appetite control: increase in orexigenic drive but improvement in meal-induced satiety. Am J Clin Nutr. 2009;90(4):921–927. doi:10.3945/ajcn.2009.27706.
9. King NA, Hopkins M, Caudwell P, Stubbs RJ, Blundell JE. Individual variability following 12 weeks of supervised exercise: identification and characterization of compensation for exercise-induced weight loss. International Journal of Obesity (2005). 2008;32(1):177–184. doi:10.1038/sj.ijo.0803712.
10. Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.
11. Hogenkamp PS, Nilsson E, Nilsson VC, Chapman CD, et al. Acute sleep deprivation increases portion size and affects food choice in young men. Psychoneuroendocrinology. 2013 Sep;38(9):1668-74. doi: 10.1016/j.psyneuen.2013.01.012. Epub 2013 Feb 18.
| 1 | 0 |
